///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

27.04.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach

40 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 2
110 kg x 2
120 kg x 1
130 kg x 4 /

class="link" target="_blank">FILM 2
100 kg x 10
80 kg x 15

Do przodu. Regresy tak ciezko ze przyznaje - nie chcialo mi sie bo mozna bylo pociagnac 100 x 15 i 80 x 20.


2. Suwnica stopy wąsko - 5x12

140 kg x 10
160 kg x 10
180 kg x 10
200 kg x 10
220 kg x 5 + 5 z pomoca rak

Gitara.


3. Prostowanie na maszynie

100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 8

No to jazda, za tydzien po 12x - obiecuje.

4. Martwy na prostych + uginanie na maszynie - 4x8

70 kg x 8 + 4 sztabki x 10
80 kg x 8 + 4 sztabki x 9
90 kg x 8 + 4 sztabki x 9
100 kg x 7 + 3 sztabki x 12

Okej.


5. Wspiecia stojac maszyna - 6x

wszystkie 40-60 kg x 20-30

6. Wspiecia siedzac - 3x

wszystkie [2x 25 kg] x 20-40

7. Brzuch

Allahy 5x 10-15
Odpoczynek komandosa 3x MAX

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 85,5 -> 84,4 (-1,1 kg)
Klatka: 112 cm / 111 cm (-1 cm)
Biceps p: 34,5 / 34,5
Biceps l: 34,5 cm / 34,5 cm
Przedramię: 30,5 cm / 30,5 cm
Pas: 91 cm -> 90 cm (-1 cm)
Biodra: 92 cm / 92 cm
Udo prawe: 60 cm / 60 cm
Udo lewe: 60 cm / 60 cm
Łydka prawa: 38,5 cm / 38,5 cm
Łydka lewa: 38 cm / 38 cm

29.04.2013 - Klatka

Czas chyba na zmiany w treningu bo hantle na plaskiej juz od 2-3 tygodni bez progresu. Skos dodatni tez slabo wyglada. Mysle czy lepiej zmienic plan calkowicie czy jeszcze sprobowac tych cwiczen w inny sposob, np:

hantle plaska RAMPA 6
skos dodatni RAMPA 10
laczona 4x

1. Wyciskanie na plaskiej sztangielkami

20 kg x 6
25 kg x 3
32,5 kg x 2
37,5 kg x 1
40 kg x 4
30 kg x 10
25 kg x 10
20 kg x 10 /5 sek negatyw + 1s przytrzymanie na dole

Wszystko identycznie jak tydzien temu. Chyba progres sie wyczerpal.


2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x8

50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Po ostatnich niepowodzeniach zrobil na mniejszym ciezarze mocniej dopinajac klatka, z pelnym 3-sekundowym negatywem. Calkiem dobrze wyszlo choc wydaje mi sie ze w RAMPIE bym wiecej targnal.

3. Rozpietki na bramie 15x + wyciskanie zlaczonych hantli 12x

3 sztabka x 15 + 10 kg x 12
3 sztabka x 15 + 10 kg x 12
3 sztabka x 15 + 10 kg x 12
3 sztabka x 12 + 10 kg x 12

Okej, chociaz tutaj tez dalbym cos 'swiezego'. Na 4-ry sztabki nie wejde bo bedzie zle technicznie (trzy sa mniejsze, od czwartej w gore wieksze). Moze tradycyjne rozpietki?

30.04.2013 - Plecy



1. Podciąganie na drążku nachwyt

CC x 4
+10 kg x 2
+20 kg x 2
+30 kg x 2 + 3 z pomoca
+20 kg x 3
+10 kg x 4
CC x 5 + kilka razy sama retrakcja

Kurcze, 30 kg tylko 2x. Kontynuuowac dalej progresje czy powtorzyc 30 kg za tydzien?

2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem

70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 3
110 kg x 7
80 x 15
60 kg x 15 /szczytowe napiecie

Dobra, 110 mocno okupione krzykiem ale poszlo 7x. Mysle ze tutaj progresja pozwoli na 120-125 kg za 2-3 tygodnie.

3. Wioslo sztangielka jednoracz RAMPA 12

30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 9
35 kg x 12 /wolne ruchy

Mialem nadzieje ze 60-tka pojdzie wiecej razy ale strasznie ciezko bylo. Nie mniej jednak wydaje mi sie ze za tydzien warto sprobowac jeszcze raz.

4. Lawka rzymska

30 kg x 10
30 kg x 10
20 kg x 10
15 kg x 12 + drop CC x 5

Zrobilem zamiast DD - jednak rzymska mi lepiej wchodzi.

5. Brzuch - allahy 5x
Wycieraczki w zwisie na drazku 2x MAX






Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-04-30 16:36:35

Aha, zapomnialem napisac: po wczorajszym narzekaniu na trening klaty dzisiaj obudzilem sie z przepoteznymi DOMS-ami na calych piersiowych.

Do grzbietu tez dotarlem dzis bardzo mocno, chyba jednak zmienie decyzje i pociagne plan jeszcze 1-3 tygodnie.

1.05.2013 - bieganie + plywanie

rano bieganie
stale tempo

wieczor plywanie
interwaly [5x 25m/25 m] kraul-MAX, zaba-lekko
reszta lekko


Czas: ~30 min
Dystans: -- km
Srednia predkosc: -- km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Sredni czas na 1 km: -- min
Temperatura: 10*

Dupa, nie trening. Wszystko obolale - prostowniki, najszersze, kaptury, klata + skosne i proste brzucha. Zmusilem sie do biegania ale i tak trzeba bylo robic przerwe co 5-7 min na rozciaganie.

Nie mam danych bo nie mialem aktywnego pakietu na neta ale i tak nie byloby co ogladac.

Chyba brzuch odpuszcze w srody i bede robil tylko 1x w tygodniu po nogach.


MICHA:

po nogach? to tylko w teorii się chce

Sam nie wiem, teraz mam sporo aktywnosci w ciagu tygodnia i skatowany brzuch strasznie przeszkadza - np. przy bieganiu.

Pon: klata
Wt: bieganie
Sr: Plecy + brzuch
Czw: bieganie
Pt: barki, ramiona
Sob: nogi + brzuch
Ndz: --

Niedlugo chyba tez zluzuje z treningiem nog bo te tez maja 3x w tygodniu ciezki zapie@dol.

Pomiary (4 dni roznicy):

Waga: 84,4 -> 83,7 (-0,7 kg)
Pas: 90 cm -> 89 cm (-1 cm)
Biodra: 92 cm / 92 cm

W lustrze juz powoli zaczyna byc widac ze fat powolutku schodzi. Dieta bez zmian bo w sumie -1kg/ tydzien narazie jest optymalnie.

02.05.2013 - Barki + Triceps + Biceps


1. Wyciskanie zolnierskie

20 kg x 8
30 kg x 5
45 kg x 3
50 kg x 2
55 kg x 1
60 kg x 3 + 1x Push-Press
40 kg x 12
25 kg x 17

Okej, mysle ze za tydzien powtorka ciezaru.

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem + w opadzie tulowia

[ta sama sztanga]

30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10
55 kg x 8
35 kg x 15
20 kg x 20

Troche mi sie to juz 'przejadlo' i nie czuje juz cwiczenia. Napewno za tydzien bedzie zmiana.

3. Unoszenie w bok

15 kg x 7
12,5 kg x 8
10 kg x 10
8 kg x 12
5 kg x 15 /szczytowe napiecie

Sila rosnie, wszystkie serie po +1/2 powtorzenia. Unoszenie zostaje w planie.


4. Pompki na poreczach (triceps)

+5 kg x 5
+20 kg x 5
+35 kg x 3
+40 kg x 1
+45 kg x 4
+30 kg x 6
+10 kg x 10
CC x 12





Jest zyciowka, a ile wysilku to wszystko kosztowalo to sami zobaczcie na filmie.

5. Uginanie sztanga stojac

20 kg x 8
40 kg x 8
35 kg x 8
30 kg x 9
25 kg x 10
20 kg x 16
15 kg x 20

Okej, jest ciutke lepiej niz ostatnio. Cwiczenie zostaje, jeszcze pomysle w jakiej formie (progresja/ regresja/ rampa/ staly ciezar).

6. Francuz na wyciagu + mlotki

[6 sztabka] x 8 + [20 kg] x 8
[6 sztabka] x 8 + [20 kg] x 6
[6 sztabka] x 6 + [20 kg] x 6
[5 sztabka] x 10 + [15 kg] x 10

Szczerze nie pamietam ciezarow ale francuz do zamiany, mlotki jeszcze pomysle - byc moze zostana.

7. Kickback izolacja + zotman curl

[7 kg] x 20 + [12,5 kg] x 10
[7 kg] x 20 + [12,5 kg] x 10
[7 kg] x 18 + [12,5 kg] x 10
[7 kg] x 16 + [12,5 kg] x 10

Kickacka tez zamianie, zotmany raczej zostana.

6. Zwijanie sztangi podchwytem 5x25

wszystkie 10 kg

Zarcie:


Zyebalem z udkami zamiast piersi i wyszedlem lekko poza bilans. Bez fatu bo wszystko weszlo z ud i jajek.