Trening na redukcję tkanki tłuszczowej.

Witam ! Potrzebuję pomocy od kogoś bardziej doświadczonego w sprawach redukcji/rzeźbienia. Mianowicie nie mam pojęcia jaki plan treningowy ułożyć na redukcje(na siłownie chodzę 4 razy w tygodniu). Przez 3 miesiące budowałem masę, teraz chciałbym spalić niepotrzebny tłuszcz, a trochę go jest, na lato. Podam swoje dane.
Wiek: 19
Wzrost: 180
Waga: 88,5kg (Planowana 82kg)
Czas przeznaczony na redukcję: 2 miesiące
Staż: Niby dwa lata ale z przerwami.
Dieta: Nisko-węglowodanowa.
Suplementy: AMIX Monster Beef(białko), OMEGA 3 (Olimp)
Dziś był pierwszy dzień redukcji ćwiczenia:
ciężar o mniej więcej 10% mniejszy niż przy treningu na masę:
PLECY:
martwy ciąg(lekko ugięte nogi) 12,12,12,12
wiosłowanie końcem sztangi: 12,12,12,12
podciąganie MAX,MAX,MAX,MAX
BICEPS:
Uginanie ramion z hantlami 14,14,12,12
Uginanie ramion(młotkowy) 14,14,12,12

ABS II
Bieżnia 25min

Dodaję wczorajsze zdjęcie. Postanowiłem robić cotygodniową "sesje", aby zobaczyć postępy, ewentualnie ich brak.

Białko daj ok. 2.2, węgle wystartuj na 3 a reszta zapotrzebowania - tłuszcze

Zmieniony przez - Nugat w dniu 2013-04-18 17:00:47

rozpisz swoja diete i cały trening

postepuj zgodnie z linkiem ponizej i bedzie ok, jakby cos z niego bylo nie jasne to pytaj w tym temacie :_)
https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html 

Zaczne od diety. Nie mam rozpisanej dzień po dniu. Więc wypisze posiłki[oddzielone przecinkiem] jakie jem.(Wszystkie potrawy są smażone na oliwie z oliwek)

Śniadanie: Omlet z 3 jajek. Płatki owsiane 100-120g ~200ml mleka, 2 kromki ciemnego chleba + wędlina(szynka z piersi z kurczaka)+ warzywko(pomidor,ogórek)+zielona herbata, 2xOMEGA-3
Drugie śniadanie: 2x kanapki-jeżeli na śniadanie nie jadłem kanapek (ciemne pieczywo)+wędlina+sałata+pomidor/ogórek/rzodkiewka/papryka, jeżeli jadłem kanapki na śniadanie to jem owoc(banan,jabłko,gruszka)+ kabanosy tak około 200g.
Obiad: pierś z kurczaka 200g(ewentualnie inne mięso) + warzywa na patelnie(150g)+ brązowy ryż(50g)lub brązowy makaron.(2xOMEGA-3)
TRENING godzina 17-19
Mam dylemat białko przed czy po treningu ?
Kolacja: Serek wiejski, jogurt, kefir.

TRENING.
Więc tutaj nie mam pojęcia co robić ale myślę nad Złotą 20 Columbu.
Na koniec ABS II i Aerob(bieg na bieżni 25min, na początku.)

Zmieniony przez - pik8el w dniu 2013-04-17 15:29:01

Białko po treningu. Oczywiście zadbaj o posiłek przedtreningowy Jeśli jogurt to tylko naturalny ale ja optowałbym własnie za serkiem wiejskim lub twarogiem. Wylicz ile z tego wychodzi aby wiedzieć czy proporcje są dobrane odpowiednio bo nikt kalkulatorka w głowie tutaj niestety nie ma

diete wrzuc na www.potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
trening FBW polecam + 2/3x w tygodniu aeroby + abs 2

Areoby po treningu czy w dni nietreningowe ?

Suma dobowa:
1376kcal
132 g białka
39 g tłuszczu
116 g węglowodanów

Ułożyłem trening FBW 3 razy w tygodniu będe robił. Proszę o ocene co zmienić i na co. Mam pytanko czym moge zastąpić Clean&Jerk. I jak z areobami ? Mogę robić po treningu FBW czy w dni wolne mam biegać ?
A. (3 serie - 10/10/8)
1. Przysiad
2. MC - na prostych nogach
3. wyciskanie na lawce
4. wiosłowanie
5. Push to press
6. podciaganie na maszynie (na przód)
7. Biceps

B. (3 serie - 10/10/8)
1. Clean & Jerk
2. MC
3. High Pull
4. wyciskanie na lawce
5. wyciskanie na tył
6. Triceps
7. Brzuch

Suma dobowa:
1376kcal
132 g białka
39 g tłuszczu
116 g węglowodanów
toż to głodówka.

A.6 do zmiany, 6 b triceps ? jakie? 7 biceps A jakie ćwiczenia? daj podciaganie na drążku też.

Ćwiczenia biceps: uginanie ramion stojąc. triceps: pompki na poręczy. A jak powinno wyglądać moje dzienne spożycie B/W/T/kcal.

Zmieniony przez - pik8el w dniu 2013-04-18 15:05:21