Cel wiadomy: dupa życia
Trening: OVT
- We wszystkich ćwiczeniach 5 serii po 5 powtórzeń w superseriach
- Po zrobieniu ćwiczenia A. natychmiast ćwiczenie B., 2 minuty przerwy
- W ćwiczeniach A. tempo 2010
- W ćwiczeniach B. tempo 6020
Dzień 1: Klatka i plecy:
1A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
1B. Rozpiętki na ławce poziomej
2A. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
2B. Rozpiętki na skosie dodatnim,
3A. Podciąganie/opuszczanie na drążku
3B. Wiosłowanie sztangielką jednorącz
4A. Wiosłowanie sztangą
4B. Przyciąganie gumy do mostka siedząc
5. Aero 20 minut
Dzień 2: Nogi i brzuch
1A. Przysiad przedni
1B. Wykroki
2A. Wznosy bioder, jedna noga w górze (na piłce)
2B. Uginanie nóg z gumą
3A. MC sumo
3B. RDL
Brzuch:
1A. Allachy z gumą 4x 10-12, tempo 3021
1B. Spiecia na piłce 4x max, tempo 3021
Przerwa miedzy seriami 30 sek
2A. „Skłony” bokiem na piłce 4x 10-12 tempo 3021
2B. Odwrotne brzuszki 4x max, tempo 3021
Przerwa 30 sek.
Dzień 3:
OFF
Dzień 4: Biceps i triceps
1A. Uginanie ramion ze sztangą
1B. Uginanie ramion ze sztangielkami
2A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2B. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
3A. Dipsy na ławce
3B. Wyciskanie wąsko
4A. Wyciskanie francuskie leżąc
4B. Prostowanie ramion z gumą
5. Interwały
Dzień 5:
Aero/interwały/OFF w zależności od samopoczucia
Dzień 6: Barki
1A. Wyciskanie żołnierskie
1B. Wznosy bokiem na skosie dodatnim, 45’
2A. Wyciskanie sztangielek siedząc, zmieniając ręce
2B. Wznosy przodem z gumą
3A. Przyciąganie gumy do szyi siedząc
3B. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce, skos górny
4. Aero 20 minut
Dzień 7:
OFF
W 5. lub 7. dniu dodatkowo trening odwodowy na dupkę
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.
Dieta:
dzień niski BTW 150/80/80 ok 1650 kcal(zapotrzebowanie zerowe - 20%)
dzień średni BTW 150/80/180 ok 2050 kcal (zapotrzebowanie zerowe)
dzień wysoki BTW 150/80/260 ok 2350 kcal (zapotrzebowanie zerowe + 15%)
- DNT, bic+tric, aero – dzień niski
- Nuki – dzień wysoki
- Reszta – dni średnie
Suple: tran, omega3, wiesiołek, żeń-szeń, kreatyna, ZMA
Foty:
Obwód bioder w najszerszym miejscu: 89 cm
Powodzenia i pięknej dupki na koniec życzę wam dziewczyny i sobie
Zmieniony przez - chuda w dniu 2013-04-15 12:37:00