Adam Jabłoński JABI - Mistrzostwa Polski 2013 - Przygotowania

A jak cały plan wygląda ?

Poniedziałek: klatka+triceps
wycisk sztangi płasko 14/12/10/8/6 progresja ciężaru
wycisk skos dodatni 4x12
rozpiętki hantlami 3x12
francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8 progresja ciężaru
francuskie wyciskanie hantli 3x12
odwrotne pompki 3xmax

Wtorek: nogi
wyprosty na suwnicy 14/12/10/8/6/4 progresja ciężaru
wyprosty na prasie 4x12-15
wspięcia na palce na suwnicy 3x15-20

Środa: wolne

Czwartek: plecy
podciąganie na drążku 3xmax
wiosłowanie sztangą 3x12
wiosłowanie hantlą 3x10-12
przenoszenie hantli 3x12

Piątek: barki+biceps
wycisk hantlami 4x8-12
przyciąganie sztangi do brody 4x10
wznosy boczne 3x12-15
wznosy w opadzie tułowia 3x10-12
uginanie ramio ze sztangą 4x10-12
uginanie o kolano 4x10-12

Ćwiczę w domowej siłowni. We wtorki mam możliwość korzystania z siłowni szkolnej, więc ćwiczę nogi.

Zmieniony przez - patolix w dniu 2013-04-07 14:09:46

zamień może wtorek z czwartkiem i już, jak czujesz zakwasy w piątek jeszcze w okolicach barków. a tak poza tym to nie wiem czy nie za mało ćwiczeń ,ja bym po jednym do każdej parti jeszcze dorzucił, a na nogi to już na pewno. plecy 4 ćwiczenia ok,ale jak robisz wiosło sztangą to na tym samym treningu już sztangielką odpuść ,za tydzień nią pomachaj, a zrób sobie np. martwy. Barki 4 ćwiczenia też ok ilościowo. Tak mi się wydaję , ale to pytanie było do Adama więc niech on ci to dokładniej może naświetli, o ile ma jeszcze głowę do takich rzeczy, już tylko 12 dni do MP :)

Zmieniony przez - beck-x w dniu 2013-04-08 09:46:30

Triceps - te odwrotne pompki daj ćwiczenie na sznurku lub drążku jakieś prostowanie

Trening nóg to jakiś light jest, a gdzie wyciskanie na suwnicy albo przysiady - bez tego ani rusz.

W plecach zabrakło ćwiczenia na prostowniki grzbietu

Nie ma w ogóle treningu mięśni brzucha.




Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2013-04-08 11:17:11

podejżewam że nie dał nic na wyciągach bo takowego nie posiada w domowej siłowni-tak mi sie wydaje

Zgadza się. Posiadam tylko ławeczke regulowaną oraz drążek. Brzuch ćwicze zawsze po treningu. Czyli do pleców zamiast wiosła sztangielkami wrzucić martwy ciąg czy dorzucić jeszcze MC do treningu pleców?

Zmieniony przez - patolix w dniu 2013-04-09 14:26:48

Mógłbyś dodać Martwy Ciąg w dniu Nóg i dodatkowo zrobić z 1-2 serie Martwego Ciągu na prostych nogach żeby rozciągnąć dwugłowe uda.

No z nogami może być lipa, ponieważ na ten trening mam tylko 35-40min, bo nogi robię w szkole. Czy może odpuścić nogi w szkole i robić je w domu?

To co zrobić z tym treningiem pleców w końcu? Bo dzisiaj mi wypada.

Jak dodasz w dzień nóg te 2 martwe ciągi to nie zmieniaj nic,