Adam Jabłoński JABI - Mistrzostwa Polski 2013 - Przygotowania

A ja wczoraj zrobiłem trening Pleców, brzucha i aeroby

TRENING :

Plecy :

5 min bieżnia
3 x 12/10/8 PODCIĄGANIE W SZEROKIM CHWYCIE DO KLATKI
3 x 12/10/8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE W OPARCIU KLATKI O ŁAWECZKE
3 x 12/10/8 DOCIĄGANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWECZCE PODCHWYT
3 x 12/12/12 DOCIĄGANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWECZCE NADCHWYT
3 x 12/10/10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3 x 12/12/10 ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
3 x 15/15/15 ROZCIĄGANIE MIĘŚNI PLECÓW NA DRĄŻKU WYCIĄGU GÓRNEGO
3 x 15/12/12 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

Brzuch :

3 x 12/12/12 SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
3 x do bólu UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

AEROBY :

30 minut na bieżni


Na plecy wygląda jakby było dużo serii, a generalnie chce przećwiczyć całe plecy prócz czworobocznego górnego, który robie razem z barkami.


Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2013-01-18 15:38:36

Jabolcokk przypominasz mi Hulka no wiesz, pozatym odjazdowo, że prowadzisz dziennik . Mam pytanie, stosujesz stosowałeś astaksantynę, ponoć bajerancko wycina, serio !! Jak stosowałes, bo zauważyłem, że dużo bierzesz/brałeś to prosze powiedz ty mi czy zauważyłes jakies efekty oraz czy jako transporter by astaksantyna mogła dobrze wchłonać można użyć zwykłych Omega 3, a nie kryla badz alg morskich . I pisze to uczulony na skorupiaki, z góry dziękuje za ewentualną odpowiedz ...

Jabi masakryczny ten trening pleców może połącz coś w serie łączoną bo taki trenol to zajmuje chyba z 2h

SZYBKI_ED - nie brałem astaksantyny ale z tego co wiem właśnie dobrze razem z Omegą 3 współgrają (może brałem w czymś - ale wątpię) co do Fat Transportera używam go w celu poprawy pracy wątroby, polepszenia cholesterolu itp. - a, to wpływa również na "trawienie tłuszczy".
Nie używam go typowo na spalanie tłuszczu, bo nie działa jak typowy spalacz tłuszczu - chociaż dla osób z nadciśnieniem jest w sam raz.
Zdrowa wątroba to podstawa, żeby mieć ładą sylwetkę.

chimera1 - Wiesz co trening zajął mi z brzuchem chyba 1 godzinę i 15-20 minut, nie było źle, zakładam MP3 i staram się unikać rozmów ale ciężko, bo gaduła jestem no chyba, że sie wkurzę albo totalnie źle się czuje.
No i oczywiście wszystkim oznajmiam, żeby mnie tak nie zaczepiali, bo na prawdę się spieszę.

Dzięki za odpowiedź , a nie sądzisz, że jak bym wział astaksantynę w obecności oleju z kryla to bym się po tym przekręcił i do grobu, bo wiesz zjadłem w życiu 7 krewetek z ketchupem i byłem po tym mocno czerwony od głowy po klate . Czytałem , że jeśli sie jest uczulonym na krewety to nie powinno się przyjmować oleju z kryla (ale mi chodzi o astaksantynę) . Widze, że troche siedzisz w tych substancjach skoro tyle ich wchłaniasz, dltego spytałem, Pozdrawiam i rośnij ...

Nie mam pojęcia, nie chce ryzykować tutaj i nic mówić, bo krzywdę jeszcze sobie zrobisz.

Cel: czysta masa mięśniowa

Poniedziałek(klata+biceps)
Rozpiętki na sztangielkach ławka prosta 20/20/20/20 stały ciężar
Wyciskanie sztangi ławka prosta 8/8/8/8 progresja + przenoszenie hantla za głowę 8/8/8/8
Wyciskanie sztangielek skos góra 12/10/8/6 progresja
Brama(linki od dołu) 12/12/12/12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 12/10/8/6 progresja
Uginanie ramion na modlitewniku siedząc 15/12/10/10 progresja
(Jeżeli mam jeszcze siły to robię bramę 15/15 stojąc, linki od góry)

Środa(plecy+triceps)
Podciąganie szerokim nachwytem 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/8 progresja
Wiosłowanie sztangielką 8/8/8+8 progresja, ostatnia seria drop set
Martwy ciąg 8/8/6/4 progresja
Ściąganie drążka wyciągu z góry stojąc 12/12/12/12

Pompki na poręczach 20/12/10/8/6 progresja
Wyciskanie francuskie sztangi leżąć 12/12/12/12
Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 12/10/8/6 progresja

Piątek(barki+przedramię)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 20/20
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 20/8/8/8/8 progresja
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12/12

Unoszenie przedrmion ze sztangą stojąc 20/20/20/20
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami siedząc 20/18/16/14 progresja
Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc + uginanie sztangielek chwytem neutralnym 8+8/8+8/8+8


Sobota(nogi)
Przysiady ze sztangą 8/8/8/8 progresja
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/12/12/12
Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 progresja
Wspięcia na palce w staniu 20/20/20/20
Wspięcia na palce w siadzie 12/12/12

Brzuch śr/pt


czy mógłbyś ocenić?

Cześć,

Wczoraj zrobiłem trening Dwugłowych Ud + Barki + Kaptury + Aeroby

TRENING :

Dwugłowe :

5 min bieżnia

5 x 20/15/15/12/8 - MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
3 x 15/12/12 WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY
3 x 15/12/12 UGINANIE NÓG W SIADZIE

BARKI :

3 x 15/15/12 UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z HANTLAMI (jednorącz)
3 x 15/15/15 UNOSZENIE RAMION W Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA
3 x 15/15/12 SERIA ŁĄCZONA UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z LINKAMI WYCIĄGU + UNOSZENIE RAMION W BOK Z LINKAMI WYCIĄGU
3 x 15/15/15 ODWROTNE ROZPIĘTKI
3 x 15/12/10 UNOSZENIE RAMION W BOK NA MASZYNIE

KAPTURY :

5 x 20/20/15/15/12 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY

AEROBY :

30 minut na bieżni

Jeżeli masa to trochę dużo serii i powtórzeń :


Cel: czysta masa mięśniowa

Poniedziałek(klata+biceps)

Rozpiętki na sztangielkach ławka prosta 20/15/15
Wyciskanie sztangi ławka prosta 12/10/8 progresja
Wyciskanie sztangielek skos góra 12/10/8/6 progresja
Brama(linki od dołu) 12/12/12/12 + przenoszenie hantla za głowę 12/12/10 - to ma być rozciągniecie, a nie siłowanie się

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 12/10/8 progresja
Uginanie ramion na modlitewniku siedząc 15/12/10/ progresja
(Jeżeli mam jeszcze siły to robię bramę 15/15 stojąc, linki od góry)

W jednym ze sztang daj szeroki chwyt, a w drugim wąski

Środa(plecy+triceps)
Podciąganie szerokim nachwytem 12/10/8
Martwy ciąg 10/8/6/ progresja
Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/ progresja
Wiosłowanie sztangielką 8/8/8+8 progresja, ostatnia seria drop set
Ściąganie drążka wyciągu z góry stojąc 15/12/12/ - 3 serie rozciągania starszy


Pompki na poręczach 20/12/10/8/6 progresja
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12/12
Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 12/10/8/6 progresja
Tutaj w tricepsie też musisz przećwiczyć więc ten drążek daj przed siebie troche oddal go od tułowia i złap dosyć szeroko, żeby poczuć głowę boczną - ludzie bardzo często o tym zapominają, a później triceps nie jest kompletny


Piątek(barki+przedramię)
KTÓRĄ cześć barków chcesz poprawić ? i nie wyciskaj nic za głowy, bo później bedziesz latał do odżywkowego po glukozamine sport complex

Wyciskanie hantli/sztangi z przodu kąt prosty w łokciu to takiego stopnia opuszczasz - 12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 15/12/12/
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/12/12/12 - oprzyj klate o ławeczkę - ramiona najpierw w szerz, a później dociągasz barkami
Daj jeszcze unoszenie sztangielek w przód
Możesz też to wykonać na linkach wyciągu - fajnie izoluje

3 x Uginanie przedramion ze sztangą/hantelkiem do bólu nadchwyt
3 x Uginanie przedramion ze sztangą/hantelkiem do bólu podchwyt


Sobota(nogi)

Prostowanie nóg w siadzie 15/12/10/ progresja
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/12/10
Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
Martwy ciąg na prostych nogach 12/12/12

Wspięcia na palce w staniu 20/20/20/20 - tutaj zależy daj jedno ćwiczenie na max ilość powtórzeń mniejszym ciężarem tak 30-40

Wspięcia na palce w siadzie 12/12/12 drugie ćwiczenie zrób większym ciężarem 12/12/12

Wiesz zależy jaki stopień zaawansowania masz bo może być za dużo i się przećwiczysz
Nie widzę również abyś brzuch ćwiczył ????

Brzuch środa piątek. Ale mocno go katuję :) Ćwiczę około 4 lat, z tym, że cały rok z dietą i suplmentacją