Długofalowy schemat TS dla każdego

Mój max w wl to 160kg.Niewiem jak mam zacząć robić długofalowy(zaczynając od 3x3).Czy moge zaczac od 75%/3x3,czyli od 120 i dodawac co tydzien 2kg(nie moge 2,5kg,bo nie mam takich obciazen)?Do 142-144/3x3 dojde napewno,czyli będzie az 11-12 tygodni na 3x3,potem na 2x2 do 152-156 moge dojsc i koniec jedynek nie bede robił.W sumie to daje minimum jakies 16-18 tygodni.Nie bedzie za długo?Może lepiej dodawać po 3kg,albo na zmiane,jeden tydzien 2kg,nastepny 3kg?Drugie pytanie dotyczy rozkładu(chodzi o siłe raw):

1 dzien :
wl
ww
pompki na poreczach
wyciskanie hantlami 3x5?(ma to sens,czy lepiej wyrzucic?)

2 dzien:
wl 60%/3x5
barki lajt

Nie chce robic aktywnych opuszczan,trzymania sztangi,gum nie mam.Może dociski dorzucic,ale niewiem czy jest sens,jezeli gorna faze mam bardzo mocna,gorzej z dolna.Może jakoś to zmodyfikować?


Zmieniony przez - hetoprom w dniu 2012-04-03 22:43:26

Zmieniony przez - hetoprom w dniu 2012-04-03 22:45:33

Zmieniony przez - hetoprom w dniu 2012-04-03 22:47:26

Zmieniony przez - hetoprom w dniu 2012-04-03 22:50:37

PYTANIE DO SENE: jak moza polaczyc ten trening na 3 dni treningowe i tak zeby lawa byla 2x tyg?Czy moze to wygladac tak czy za duzo w piatek jak na 1 dzien?
PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)

Oczywiscie nogi na sam poczatek.Nie zajade sie na tym?

Zmieniony przez - molo13 w dniu 2013-02-06 20:50:26

Zmieniony przez - molo13 w dniu 2013-02-06 21:00:49

Molo13 nie widze tutaj treningu, ktorym mialbys sie zajechac %)

spoko dzieki;]

Czy jak teraz jak schodze na 5-tki w normalnych seriach to w 10% mniej też mam zejść czy robić je na 6-tkach ?

Lecę na podobnym planie i moim zdaniem też -10%, a jak wejdziesz na 95-90% CM (przy 4x4) to możesz nawet obniżyć w drugim treningu klaty o 15%, bo nie ma co się na nim zajeżdżać, on ma być lżejszy na podbicie...takie jest moje zdanie ale niech się wypowiedzą inni. Pozdro.

No właśnie też tak myślałem ,że też zejść w -10% na 5-tki ale nie jestem pewien dla tego czekam na odp

czy ten plan nada się na redukcje?

Jeśli bilans kalorii będzie ujemny to w zasadzie każdy plan może być 'na redukcję'.

ale radze dodać do niego jeszcze wykroki będziesz miał większe tętno ;]