***PROJEKT MASA 2 - Michael90*** /Team Ronie220/

To nie jest byle jaka metoda intensyfikacji.
U początkującego totalna pomyłka.U zaawansowanego w uzasadnionych przypadkach,bez przesady i na krótki okres czasu.

Wymuszone powtórzenia to cios dla układu nerwowego.
To szybka droga do przetrenowania,stagnacji czy nawet spadku wyników siłowych i masy również.

Sam,mając podobny staż do twojego,robiłem wymuszone w każdym głównym ćwiczeniu.I wiesz co? Siłowo stałem przez kilkanaście miesięcy.Masy również zbyt dużo nie zbudowałem.

Ucz się na błędach innych.

Tak na marginesie-coś za często ci się te ustępstwa dietetyczne zdarzają

Teraz już nie będzie żadnych ustępstw dietetycznych!

Dzień dwudziesty szósty - trening:

Wczorajszy dzień był po prostu straszny! Od rana czułem się śpiący (mimo odpowiedniej ilości snu). Już przed treningiem czułem, że będzie lipa.

1. Martwy ciąg 5 x 12
12x 40kg/12x 50kg/12x 60kg/12x 65kg/10x 65kg








Starałem się coś zrobić z tymi nogami, jednak jak widać na filmie wyszła z tego kompletna klapa...
Z ciężarami w porównaniu z poprzednim tygodniem spadłem dramatycznie. Na dodatek ten koci grzbiet.

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 12
12x 20kg/12x 27,5kg/12x 35kg/12x 40kg/10x 45kg





3. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 x 12
12x 9kg/12x 9kg/12x 12kg/12x 12kg/11x 12kg





Kolejne ćwiczenie w którym spadłem z ciężarami. Może to kwestia pogłębienia ruchu.

4. Wiosłowanie sztangielką 4 x 15
15x 12kg/15x 15kg/15x 15kg/15x 15kg





5. Wyciskanie wąskie flarowe 5 x 12
12x 20kg/12x 22,5kg/12x 27,5kg/12x 32,5kg/9x 35kg





6. Modlitewnik 5 x 12
12x 9kg/12x 9kg/12x 9kg/12x 9kg/12x 9kg





Dzień dwudziesty szósty - dieta:

Dzień dwudziesty siódmy - dieta:



Dziś wieczorem mnie nie będzie, więc dodaję zrzutkę zawczasu - nie mogę być ciągle do tyłu.
Ps. Tak jak obiecałem, ustępstw dietetycznych nie będzie. Jeśli napadnie mnie głód, to będę zaspakajał go większą ilością warzyw.

serce mi krwawi jak na to patrzę,
WEŹ DOPYERDOL TEGO CIĘŻARU!! bawisz się... sztangielka 15-tka dla wiosła? co to jest? chcesz nauczyć się techniki? złap przynajmniej 25-tkę! bo takim cackaniem się to będziesz stał w miejscu jeszcze długo...w martwym nisko z nogi i w górę!! Ja wiem, wiem... "bez techniki nie ma sensu dokładać obciążeń" sęk w tym, że Ty techniki na takim gównie nie poznasz, na pewno nie dla grzbietu!

Technika ok-w wiośle złap 20/25kg jak pisał Antoś,wtedy nie będzie mowy o ciągnięciu samą łapą.


Jedynie ten nieszczęsny martwy ciąg....

Imho stajesz za wąsko i za bardzo starasz się schodzić nogami w dół.Nie jesteś zbytnio mobilny i przez to mięśnie automatycznie ciągną miednicę do przodu.Praca nogami to podstawa,ale nie ma sensu na siłę robić przysiad z ciągu.Musisz zachować w jakimś stopniu dominate biodrową.

Nagraj w domu próbę ciągów no barbell:

1.Wersja którą aktualnie wykonujesz-staraj się trzymać plecy proste.

2.Stań minimalnie szerszej,złap węziej(kciuk niemal ociera się o bok łydki,mocno wypnij tyłek(na tym się skupiaj),ugnij nogi i skup się na zejściu biodrem w tył a nie na przysiadzie.

Pilnuj pozycji technicznej i schodź w dół bez sztangi 5s.Nagraj po 8/10 takich powtórzeń.

Dzień dwudziesty ósmy - obwody:

WAGA CIAŁA: 76,5 kg - 77,9 cm / + 1,5 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28,8 cm - 29 cm/ + 0,2 cm
OBWÓD BICEPSU: 35 cm - 35,2 cm/ + 0,2 cm
OBWÓD ŁYDKI: 37,9 cm - 37,9 cm/ + 0 cm
OBWÓD UDA: 60 cm - 60,2 cm/ + 0,2 cm
OBWÓD BIODER: 98,1 cm - 97,5 cm/ - 0,6 cm(?)
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 84,6 cm - 85 cm/ + 0,4 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 95 - 95,2 cm/ + 0,2 cm
OBWÓD BARKÓW: 111,8 cm - 111,7 cm/ - 0,1 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26 cm

Gdzie dokładnie powinno mierzyć się obwód bioder?

Filmik postaram się nagrać w wolnym czasie.

Biodra na środku-w najszerszym miejscu.


A teraz przychodzi czas na zmiany w treningu i diecie.
Czas zacząć porządnie trenować.W jakimś stopniu udało mi się poznać twój organizm.

Najpierw trening:

Góra ciała 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p + regresja 1s
2.Military press 5x10p
3.Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia 5x8p + regresja 1s
4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x12p
5.Pompki odwrotne 4x8p
6.Uginanie ze sztangą stojąc 4x10p

Dół ciała

1.Przysiady 5x10p + regresja 1s
2.Wykroki krótkie chodzone 5x10p
3.Good morning 5x10p
4.Uginanie podudzi leżąc 5x10 + regresja 2s
5.Wspięcia stojąc 5 x 25p-dowal ciężaru!

Góra ciała 2

1.Martwy ciąg 5x10p + regresja 1s
2.Wyciskanie sztangi na skosie dod. 5x10p + regresja 1s
3.Arnold press siedząc 5x15p
4.Wiosłowanie sztangielką 5x10p-progresja i przynajmniej te 25kg na pierwszy trening
5.California press 5x15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją 5x15

Zeszliśmy o 2 p w głównych bojach,to da ci więcej powera,wykorzystaj to! Prócz tego w celu intensyfikacji masz regresje,po 1 serii w której musisz powalczyć o powtórzenia.

Dieta:

Dorzuć 15g białka zwierzęcego
Dorzuć 20g węgli po treningu/w dni wolne z rana

Jeżeli będzie męczył cię głód,lub wręcz przeciwnie-będziesz chodził syty-pisz.

Powiedz mi jak ma wyglądać ta 1 seria regresji? O ile obcinać ciężar i ile wykonywać powtórzeń?