***PROJEKT MASA 2 - Michael90*** /Team Ronie220/

To technika i ciężary chyba skoczą niewyobrażalnie, czekam również ;]

Michael90

Już odżyłem! Filmy będą pewnie z lekkim opóźnieniem (za co mam nadzieję Ronnie się nie pogniewa) ponieważ materiału jest na tyle dużo, że trudno będzie jakoś to złożyć.
Ps. Zgadzam się - miazga!

Serdeczne podziękowania dla Antka, za poświęcenie mi swojego cennego czasu oraz przekazanie mi swojej wiedzy w bardzo przystępny sposób!
Jest niesamowicie pozytywną osobą i widać w nim ogromną pasję.

Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2013-03-04 17:40:36

Mnie to pasuje

Uff, w takim razie przepraszam resztę, ale filmiki będą dopiero jutro.
Dopiero je pobieram, a że materiału jest naprawdę sporo to trzeba je jeszcze pociąć. Ja niestety mam jutro egzamin na prawko i muszę powtórzyć jeszcze pierdoły typu światła i co pod maską oraz wcześnie się położyć, także dziś już czasu brak.

Wybaczcie - jutro będą na bank. Mam nadzieję, że będzie się Wam opłacało czekać.

niech czekają, nagadałem się na tych filmikach

Ło, ciekawe no to też czekam z niecierpliwością.

Ty się nagadałeś, a ja się nastękałem...

Też czekam!]

bedzie ciekawie, również czekam

Dzień piętnasty - dieta:



Już według nowych zaleceń.
Dobranoc.

Dzień piętnasty - trening:

Jak zapewne większość z Was wie, wczorajszy trening był bardzo intensywny.
Powodem tego stanu rzeczy jest to, iż niejaki Antoś zdecydował się poświęcić mi swój cenny czas i odwiedził mnie na siłowni aby udzielić paru cennych wskazówek. W praktyce tych wskazówek wyszło baaardzo wiele...
Przerobiliśmy mój poniedziałkowy plan treningowy oraz kilka innych ćwiczeń z którymi miewam problemy - jak np przysiady.
Na potrzeby wczorajszego treningu wprowadziliśmy pewnie zmiany dotyczące objętości wykonywanych ćwiczeń. Z tego powodu trudno było mi dokumentować wszystkie serie, ponieważ było ich naprawdę sporo i następowały bardzo szybko po sobie. Również w wielu metodach skorzystaliśmy z metody regresji - dochodziliśmy do największego ciężaru jaki byłem w stanie udźwignąć założoną liczbę razy a potem schodziliśmy z ciężaru na korzyść powtórzeń.

Zamieszczam zatem filmiki z moich zmagań z ciężarami oraz bardzo wartościowe i zapewne dla wielu pomocne filmiki instruktażowe z udziałem Antosia.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12
12x 20kg/12x 25kg/12x 32,5kg/12x 45kg/12x 50kg/6x 60kg z pomocą/ 15 x 45kg z pomocą/ 24 x 30kg z pomocą









Jak widzicie (albo nie )w tym ćwiczeniu staraliśmy się bardziej wyizolować ruch mięśni klatki piersiowej. Podczas moich wcześniejszych prób jak słusznie zauważył Rafał odczuwałem, że "coś podnoszę", ale bez szczególnego wskazania na konkretną partię ciała.
W dniu wczorajszym starałem się bardziej opuszczać łokcie do tyłu oraz nie prostować rąk w stawie łokciowym. To ostatnie niestety i tak robiłem - chyba z automatu, mimo iż wydawało mi się że do wyprostu brakuje jeszcze sporo. Ogółem będzie trzeba jeszcze sporo poćwiczyć, bo technika wciąż kuleje.

2. Military press 4 x 12
4x 20 kg/6x 20kg/13x 12,5kg/20x 10kg/

Film instruktażowy Rafała:




I moja ostatnia seria




W tym ćwiczeniu zmieniliśmy sporo. Przede wszystkim nauczyłem się o co dokładnie chodzi z tymi "łokciami z przodu". Wróciliśmy również do sztangi łamanej i nie wypinałem tyłka. No właśnie czyli jak to z tym wypinaniem jest? Inna sprawa, że w ostatnich powtórzeniach dochodziło do hiperekstencji. Czy mam przerywać ćwiczenie gdy plecy odmawiają mi posłuszeństwa przed barkami?

3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 x 12
6x 20kg/14x 20kg/12x 30kg/6x 35kg/9x 50kg/6x 60kg/5x 70 kg/6x 80 kg/16x 60kg/24x 40kg/

Jak nie wiosłować przedstawiam ja, a jak poprawnie wiosłować przedstawia Antos ;)




A tu znowu ja:








Jak widzicie obciążenia poszły spoooooooro w górę. Dużej mierze odpowiada za to zmiana techniki - obecnie mniej się pochylam i węziej stoję. Jak wczoraj wspominałem Rafałowi - "gdyby ktoś mi dzień wcześniej powiedział, że na następny dzień będę wiosłował 80 kg sztangą to puknąłbym się w głowę".

4. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 4 x 15
10x 5kg/9x 9kg/5x 12kg/5x 15kg - z pomocą/12x 9kg - z pomocą

Tutorial:












To była jakaś egzekucja...
Po tylu seriach wyciskania na płaskiej moja klata była skatowana na tyle, że już wyciskanie pięciokilogramowymi sztangielkami w pierwszej serii stanowiło dla mnie problem. W serii z 15kg sam nie wycisnąłbym chyba ani razu...

5. Odwrotne pompki 4 x 12
11x 0kg/6x 10kg/3x 20kg/7x 10kg/6x 0kg/









Tutaj zbyt wiele nie zmieniliśmy. Jedynie dodaliśmy obciążenia na koszt powtórzeń. Ale tricepsa było czuć...

6. Uginanie przedramion stojąc 4 x 12
11x 10kg/6x 15/6x 15kg/4x 25kg/4x 25kg - bujane tułowiem/13x 20 - z pomocą/20x 10kg - końcowe repy bujane

Tutorial:








Tu również technikę mocno poprawiliśmy - wypinam mocniej klatę, nie uginam tak mocno przedramion i zacząłem uginać nadgarstki. Znaczniej bardziej komfortowo wykonuje się to ćwiczenie w ten sposób. Przy ostatnich repach rozumiem, że lepiej pobujać tułowiem niż męczyć kręgosłup przeprostami?

7. Przysiady ze sztangą na barkach
9x 20kg/9x 20kg/5x 40kg/5x 60kg/1x 70kg/1x 80kg/1x 90kg/1x 100kg - z pomocą/20 x 60kg - z pomocą

Tutorial:




Rekordzik:








Zmiana techniki w tym ćwiczeniu polega zasadniczo na zmniejszenia rozstawu nóg. Dzięki temu mniej pracuje dwugłowy i pośladkowy a możemy wyizolować ruch czworogłowych.

8. Uginanie podudzi leżąc
6 x 25kg/6x 45kg/6x 55kg z pomocą/30x 30kg - z pomocą

To ćwiczenie powtórzyliśmy ponieważ przy większych obciążeniach mimo, iż moje nogi wyrabiały nie byłem w stanie podnieść większego obciążenia z powodu pieczenia w okolicach brzucha. Okazało, że ten problem udało się rozwiązać poprzez poszerzenie rozstawu nóg.

Porada od Antosia i moja ostatnia seria:




A o takiej serii, to ja na razie mogę pomarzyć




BONUS
W ramach bonusu zamieszczam jeszcze 2 filmiki instruktarzowe Antosia, z których z pewnością możecie się sporo nauczyć.

Martwy ciąg:




Podciąganie:





To na tyle ze wczorajszego treningu! Mam nadzieję, że coś z niego wyciągniecie.
Jeszcze raz serdeczne podziękowania dla Rafała za ogrom włożonej wczoraj pracy, oraz mojego cameramana Piotra.

Zatem kończąc jeszcze parę słów i pytań do Ronniego:
1. Jak to jest z military pressem? Mam wypinać tyłek, czy nie? Jeśli czuję, że plecy odmawiają posłuszeństwa a barki jeszcze dają radę, to dla bezpieczeństwa przerwać?
2. Przy ostatnich repach rozumiem, że lepiej pobujać tułowiem niż męczyć kręgosłup przeprostami?
3. Anos stwierdził, że nie mam za dużo tłuszczu, tylko jest to sporo wody, której mam sporo zarówno na brzuchu jak i trochę na klatce piersiowej. Według niego jest to z powodu dużego poziomu kortyzolu spowodowanego np. jedzeniem małej ilości warzyw i braku równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Spróbujemy coś z tym zrobić? Byłbym wdzięczny gdybyś dał mi jakieś konkretne zalecenia.
4. Czy w dniu jutrzejszym wykonywać przysiady i uginanie?


Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2013-03-05 17:12:26