***PROJEKT MASA 2 - Michael90*** /Team Ronie220/

maksyn

powodzenia, zastanawia mnie jedno jak w jednym posilku zjadasz 200 gram ryzu to jest bardzo duzo - czy ty przypadkiem nie wazysz tego ryzu po ugotowaniu? pozdrawiam

Po ugotowaniu jest to jakieś 400 - 450g

Nawet więcej ;] mi 100g po ugotowaniu waży 300 ;]

No, jak się będziesz ociągał to się tam przejdę na tą siłównię do Ciebie, w końcu to też Wrocław !

Będę śledził projekt, powodzenia.

Michael90

Tak zatem zrobię.
Z racji, iż w poniedziałek zaczynamy nowy plan oraz nagrywanie filmików, a dziś miał miejsce mój ostatni trening wg. starego planu postanowiliśmy z kolegą przygotować się przed poniedziałkiem i udokumentować mój dzisiejszy trening.
Oto on:

Ćwiczyło mi się bardzo dobrze - z pewnością przysłużyła się do tego duża ilość snu.

1. Przysiady ze sztangą
10x 30kg/10x 40kg/10x 50kg/10x 62,5kg

Co do przysiadów - mam duży problem z techniką. Póki co staram się wyeliminować migrowanie kolan do środka i to istotnie się poprawiło. Retrakcję łopatek również przyjmuję, jednak z samym "ruchem" siadu coś chyba jest nie tak. Ronnie sugerował mi, iż powinienem po zdjęciu sztangi ze stojaków cofać się, ze względu iż powrót "w przód" jest bezpieczniejszy. Problem z tym, że przy odwrotnym ustawieniu nie mam lustra i nie jestem pewien czy trzymam sztangę na barkach równo. Z drugiej strony powinienem to wyczuć... W takim razie rozumiem, że podtrzymujesz, iż powinienem cofać się ściągając sztangę ze stojaków?

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
10x 20kg/10x 30kg/10x 40kg/10x 52,2kg

Tutaj zawsze w pierwszych seriach odczuwam lekki ból barków. Czym może to być spowodowane? Chyba powinienem opuszczać sztangę niżej, prawda?

3. Wyciskanie żołnierskie
10x 10kg/10x 12,5kg/10x 15kg/10x 20kg

To ćwiczenie jest jednym z tych o których wspomniał Ronnie - na następny dzień po jego wykonywaniu odczuwam lekki ból w okolicach lędźwi. W dniu dzisiejszym postarałem się mocniej napiąć brzuch i miałem wrażenie, że było trochę lepiej.

4. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim
15x 18kg/15x 24kg/12x 30kg/9x 36kg

Tutaj w ostatniej serii lekko się przeliczyłem i nie udało mi się wykonać 12 powtórzeń.

5. Odwrotne pompki
12x MC/12x MC/12x MC+5kg/8x MC+5kg

I tutaj się przeliczyłem - w ostatniej serii nie udało się zrobić pełnych 12 powtórzeń.

6. Wspięcia na palce siedząc
30x 50kg/30x 40kg/30x 40kg/30x 40kg

Tutaj powtórzeń jest nieco więcej, z racji tego, iż seria zaczyna się od momentu mocnego pieczenia łydek. Zresztą kolega nie nagrywał od początku.
Ronnie zalecał mi wspięcia na palce stojąc, jednak na mojej siłowni jest tylko jedna sztanga prosta i jedna suwnica. Czy zatem jeśli wszystko jest zajęte, mogę zamienić wspięcia w staniu na wspięcia siedząc?

To tyle z dzisiejszego treningu!

Na koniec fotka na pompie:


Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2013-02-16 21:20:24

Przysiady ze sztangą

Mam dobrą i złą wiadomość.

Dobra-jest lepiej niż było.
Zła-nadal jest do dupy

Widać poprawę-starasz się trzymać pozycji technicznej,poprawiła się koordynacja,jednak nad przysiadem będziemy musieli popracować trochę dłużej.

Błędy które popełniasz:

-sztanga nadal leży za wysoko.Po co ci ten ręcznik? Boli? To znaczy że ciężar trzymasz w złym miejscu! Ciało samo ci daje wyraźne symptomy złego ustawienia.

-ręce są "luźne".Złap węziej sztangę i mocno ściągnij łopatki/wypnij klatkę.Łokcie będą wskazywać do środka

-lekko cię przegina podczas wstawania.Winowajcą jest wysokie ustawienie gryfu na karku + brak kontrakcji mięśni brzucha


I nie chodź do tyłu
Lustro ci nie jest potrzebne.Skup wzrok w jednym pk i zapomnisz o swoim odbiciu.

Wyciskanie sztangi

Błędy:

-leżysz jak placek.Czy aby na pewno łopatki są ściągnięte?
Mocniej wypnij klatkę.Dolny odcinek grzbietu w tym ćwiczeniu znajduje się ponad ławką!

-opuszczaj do samej klatki.Czyli obcinka ciężaru.Celuj sztangą w dolne okolice klatki i wyciskaj nad barki.Ruch typu J

-nogi sobie odpoczywają a nie powinny! One przekazują energię na sztangę(tak!)Więc oprzyj je stabilnie na ziemi i mocno ściśnij mięsień pośladkowy.Kiedy sztanga znajduje się na dole,możesz zrobić lekki przyruch nogami,wciskając je w ziemię.LEG DRIVE.
Choć to powinno wychodzić w miarę naturalnie.

Military press

Błędy

-masz wyciskać nad głowę a nie za! Chcesz polecieć do tyłu z ciężką sztangą?

-dlaczego ty wykonujesz to ćwiczenie gryfem łamanym?!

-za wąsko chwytasz sztangę.Złap trochę szerzej

-łokcie na początku ruchu mają wskazywać w przód.Nie dotykaj sztangą klaty.Zatrzymuj ruch tuż nad.

-Prawdopodobnie nie ściskałeś mięśni brzucha? Jaki efekt?
Hiperekstensja kręgosłupa.Pamiętaj że siły antagonistów muszą się równoważyć.Mocno wypinasz tyłek? Więc i ściśnij brzuch dla równowagi

Wyciskanie sztangielek na skosie

Nie jest źle.Dlaczego?Bo na tym nagraniu nic nie widać

Nie stukaj sztangielkami o siebie.Poza tym podawaj ciężar 1 sztangielk,no chyba że machałeś tak 36kg,wtedy zwracam honor

Pompki odwrotne

Niech będą.Choć minimalnie niżej możesz zejść.

Wspięcia siedząc

Trzymaj na podeście aby palce + część podbicia.Nie połowę stopy.
Trzymaj tempa-opuszczaj wolno i przytrzymuj 2s na samym dole i na szczycie.Ruch jest bardzo krótki,trzeba trochę wydłużyć TUT.

Może zostać wersja siedząca,choć ona atakuje mocniej trochę inne rejony łydek-soleus.

Poza tym:

-walnij sobie jakiś avatar.Będzie kolorowo

-nie wrzucaj już zdjęć do końca projektu

Dołączam się do śledzenia. Powodzenia i szybkiej nauki na własnych błędach!

@Antos098
Wprawdzie ociągać się nie zamierzam, ale zawsze dobrze czuć kata nad głową... To jeszcze bardziej motywuje

Usystematyzujmy:

Przysiady

- sztangę i tak łapię znacznie węziej niż na początku, lecz rozumiem, że to wciąż zbyt szeroko. Od następnego treningu postaram się złapać jeszcze węziej.
- od następnego treningu brak ręcznika, sztanga niżej na barkach
- koncentracja przy napięciu mięśni brzucha

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Od następnego treningu:
- ściąganie łopatek
- dolny odcinek grzbietu nie przylega do ławki
- czynne korzystanie z nóg

Military press
- wyciskanie nad głowę
- szerszy uchwyt sztangi
- łokcie skierowane do przodu

Czyli mam w tym ćwiczeniu wypinać mocno tyłek? Dotychczas tego nie robiłem. Ćwiczenie wykonywałem sztangą łamaną, gdyż waży ona zaledwie 10 kg, podczas gdy sztanga prosta waży 20 kg - co jest moją wagą docelową na tym etapie ćwiczeń.

Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim

Następnym razem postaramy się o inne ujęcie

Wspięcia
W takim razie jeśli suwnica będzie zajęta będę robił wspięcia w siadzie. Jeśli wolna, to normalnie stojąc. Chyba, że uważasz, że mimo wszystko warto poczekać nawet i 10 minut, żeby wykonywać to ćwiczenie w staniu?

A avatar fajna sprawa... Myślę, że niedługo się pojawi

Co do nowego planu mam jeszcze 2 pytania:

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia - rozumiem, że tutaj pochylić się jak najbardziej do poziomu, czyli tak jak było?

Wyc. wąskie flarowe - o tym jeszcze poczytam bo póki co nie mam pojęcia na czym polega flarowanie, ale jeśli mógłbyś mi to nieco streścić to byłbym wdzięczny.


Dziękuje za wszelkie porady!
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2013-02-17 18:51:00

POWODZENIA!!

W MP oczywiście obowiązuje pozycja techniczna.Łopatki ściągnięte,dupa wypięta i ściśnięty brzuch.Rób długim gryfem 4s.

Wspięcia możesz robić na zmianę.Problemu nie widzę

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia - rozumiem, że tutaj pochylić się jak najbardziej do poziomu, czyli tak jak było?

Tak jak robiłeś.Nie pełny opad(tułów równoległy z podłożem) a pochylenie.

Wyc. wąskie flarowe - o tym jeszcze poczytam bo póki co nie mam pojęcia na czym polega flarowanie, ale jeśli mógłbyś mi to nieco streścić to byłbym wdzięczny.

Wyciskanie wąskim chwytem,tyle że łokci nie prowadzisz przy ciele a na boki.Celuj sztangą w dolne okolice klatki.Więc nie total bok a lekki skos.