Dziennik Treningowy - Songoku80 - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

10.03.2013NOGI ŁYDKI BRZUCH

Czworogłowy Uda
1.Wypychanie na suwnicy
2 seria rozgrzewkowa 12x200kg 10x200kg
4 serie zasadnicze 10x300kg 10x340kg 8x380kg 8x420kg
2.Przysiady ze sztangą z tyłu
4 serie 12x60kg 10x100kg 8x120kg 7x130kg
3.Wykroki z hantlami
3 serie 12x20kg 12x25kg 10x30kg
4.Wyprosty na maszynie
4 serie 12x60kg 10x90kg 10x90kg Drop set 8x97kg/10x40kg

Dwugłowy Uda
1.Zginanie nóg na maszynie leżąc
4 serie 12x7sztabka 10x9sztabka 10x10sztabka 8x11sztabka
2.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie 12x40kg 10x45kg 10x45kg 10x45kg

Łydki
1.Wspięcia na suwnicy
4 serie 12x300kg 12x300kg 12x300kg 12x300kg
2.Wspięcia stojąc
4 serie 12x cały stos

Brzuch
1.Skłony tułowia na linkach tzw. „allahy”
3 serie x 20 cały stos
2.Unoszenie kolan w zwisie
3 serie x 20

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g odżywki

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

Dobra forma z tych zdjęć z 6. strony ;)

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

King_Odin
Dobra forma z tych zdjęć z 6. strony ;)

Ja mam nadzieję że dobra forma to będzie w sierpniu znaczy zrobię wszystko żeby tak było ;) teraz łapie kilka kg miecha, szczególnie na góre a potem znowu redukcja. Choć raczej na pewno dopiero w przyszłym roku będę mógł powiedzieć że mam taką sylwetkę jaką chciałem.

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

12.03.2013 BARKI, TRICEPS

Barki
1.Odwrotne Rozpętki na bramie stojąc
2 serie 12x20kg 10x25kg
2. Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę
3 serie 14x13kg 12x15kg 12x15kg
3.Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie 14x60kg 12x70kg 8x80kg Drop set 6x85kg/10x45kg
4.Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy siedząc
3 serie 12x12kg 10x15kg 10x15kg
5.Unoszenie hantli bokiem stojąc
4 serie 12x12kg 12x13kg 10x14kg 10x15kg

Triceps
1.Pompki na poręczach
4 serie 14x własna waga 12x wł.waga+10kg 10x wł.waga+20kg 8x wł.waga+30kg
2.Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie 12x65kg 10xcały stos 10xcały stos 10xcały stos
3.Wyciskanie francuskie leżąc
3 serie 12x45kg 10x50kg 8x50kg
4. Prostowanie ramion z liną
1 seria 25x35kg

Cardio 35 min.

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

13.03.2013 PLECY ŁYDKI BRZUCH

Plecy
1.Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem
4 serie 12x75kg 10x90kg 10x100kg 8x105kg
2.Martwy ciąg
5 serie 14x60kg 10x100kg 10x120kg 6x130 4x140kg
3.Wiosłowanie sztangą
4 serie 12x60kg 10x80kg 10x100kg 8x110kg
4.Wiosłowanie hantlą
4 serie 12x35kg 10x45kg 10x50kg 10x55kg (Gruba Berta hehe)
4.Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
3 serie 12x80kg 10x90kg 8x100kg

Czworoboczne
1.Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
2 serie 14x110kg 12x130kg
2.Szrugsy z hantlami
2 serie 12x42,5kg 12x45kg

Łydki
1.Wspięcia siedząc na maszynie
4 serie po 12 x cały stos
2.Wspięcia na suwnicy
4 serie po 12 x 300kg

Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie
3 serie po 20 powtórzeń
2. Allachy
3 serie po 20 powtórzeń cały stos

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

16.03.2013 KLATA i BICEPS

Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej
2 serie rozgrzewkowe 12x60kg 12x60kg
3 serie zasadnicze 10x80kg 10x90kg 8x90kg
2. Wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim
4 serie 12x32,5kg 10x37,5kg 8x42,5kg 6x45kg
3. Rozpiętki na ławce poziomej / Przenoszenie hantli
2 serie łączone 12x25kg 12x27,5kg
4. Spinanie na bramie/ Butterfly
2 serie 12x50kg 12x45kg
5.Wyciskanie na maszynie
3 serie 14x50kg 12x60kg 10x70kg

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną
1 seria rozgrzewkowa 14x32kg
3 serie 12x37kg 10x42kg 8x52kg
2.Uginanie naprzemienne hantlami stojąc młotkowo
3 serie 12x20kg 10x22,5kg 8x25kg
3.Uginanie naprzemienne hantlami z supinacją siedząc
3 serie 12x17,5kg 10x20kg 8x22,5kg/10x14kg

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

17.03.2013 NOGI ŁYDKI BRZUCH

Czworogłowy Uda
1.Wypychanie na suwnicy
2 seria rozgrzewkowa 12x200kg 12x200kg
4 serie zasadnicze 10x300kg 10x340kg 8x380kg 8x420kg
2.Przysiady ze sztangą z tyłu
4 serie 12x60kg 10x110kg 8x130kg 7x140kg
3.Wykroki z hantlami
3 serie 12x20kg 12x25kg 10x30kg
4.Wyprosty na maszynie
4 serie 12x60kg 10x90kg 10x90kg Drop set 8x97kg/10x40kg

Dwugłowy Uda
1.Zginanie nóg na maszynie leżąc
4 serie 12x7sztabka 10x9sztabka 10x11sztabka 8x12sztabka
2.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie 12x40kg 10x45kg 10x45kg 10x45kg

Łydki
1.Wspięcia na suwnicy
4 serie 12x300kg 12x300kg 12x300kg 12x300kg
2.Wspięcia stojąc
4 serie 12x cały stos

Brzuch
1.Skłony tułowia na linkach tzw. „allahy”
3 serie x 20 cały stos
2.Unoszenie kolan w zwisie
3 serie x 20

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

19.03.2013 BARKI, TRICEPS

Barki
1.Unoszenie hantli bokiem stojąc
4 serie 12x12kg 12x13kg 10x14kg 10x15kg
2.Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie 14x60kg 12x70kg 8x80kg Drop set 6x85kg/10x45kg
3.Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy siedząc
3 serie 12x12kg 10x13kg 10x13kg
4.Odwrotne Rozpętki na bramie stojąc
2 serie 12x20kg 10x25kg
5. Unoszenie hantli na bok w opadzie
3 serie 14x10kg 14x10kg 14x10kg

Triceps
1.Pompki na poręczach
4 serie 14x własna waga 12x wł.waga+10kg 10x wł.waga+20kg 8x wł.waga+30kg
2.Wyciskanie francuskie siedząc na maszynie
4 serie 12x35kg 10x40kg 10x45kg Drop set 8x50kg/10x25kg
3.Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie 12x75kg 10xcały stos +10kg 10xcały stos+10kg 8xcały stos+10kg

Cardio 30 min.

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

20.03.2013 PLECY

Plecy
1.Ściąganie wyciągu do klatki wąskim uchwytem "V"
4 serie 20x55kg 12x75kg 10x90kg Drop Set 8x95kg/10x50kg
2.Martwy ciąg
4 serie 14x60kg 10x100kg 10x100kg 10x120kg
3.Wiosłowanie hantlą
4 serie 12x45kg 12x45kg 10x55kg 8x65kg
4.Ściąganie wyciągu do klatki z góry
3 serie 12x75kg 10x90kg Drop Set 10x90kg/10x50kg
5.Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
3 serie 12x80kg 10x90kg 8x100kg

Czworoboczne
1.Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
3 serie 14x80kg 12x100kg 10x140kg
2.Szrugsy z hantlami
2 serie 12x45kg

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

A tu filmik z Grubą Bertą :)
http://www.magisto.com/video/aQ9EZwVURGIKDURh?source=facebook

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...