///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

Niestety ale jutro mam caly dzien zajety wiec trening przenioslem na dzisiaj.

7.03.2013 - Barki + Triceps + Biceps


1. Wyciskanie sztangielkami siedzac 5x10 + 2x regres

12,5 kg x 10
15 kg x 10
17,5 kg x 10
20 kg x 10
22,5 kg x 7
12,5 kg x 18
12,5 kg x 15

Dolozylem do 22,5, mysle ze za tydzien wejde na 25 kg. Regresy = miazga.

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 4x20

15 kg x 15
20 kg x 15
25 kg x 15
30 kg x 15
35 kg x 11 /FILM





15,20 i 25 idealnie technicznie. 30 ostatnie powtorzenia z lekka pomoca reszty ciala.

35 juz mocna pomoc reszty ciala. Zalezy mi bardzo na tym cwiczeniu dlatego prosze zebys zobaczyl czy takie wykonanie miales na mysli w ostatnich korektach.

I co za tydzien? 37? 40?

3. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 6x10

20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 8 /FILM
30 kg x 12

FILM




Tutaj nie za wesolo bo wczorajsze plecy uniemozliwiaja mi normalne funkcjonowania.

Nic nie dokladalem, za tydzien odbije.

4. Francuz oburącz stojąc RAMPA 8 + 1x regres

12,5 kg x 8
15 kg x 8
17,5 kg x 8 /FILM 1
20 kg x 8
22,5 kg x 8
25 kg x 6 /FILM 1


FILM 1:




FILM 2:




Swietnie. 12, 15 i 17 kg idealnie technicznie. 25 juz naprawde ciezko ale mam nadzieje ze za tydzien poleci te 8x.

Zapomnialem regresu.

5. Odwrotne pompki 5x12

+20 kg x 12
+20 kg x 12
+20 kg x 9
+10 kg x 12
+10 kg x 10 /FILM





Wszystko weszlo jak nalezy.

6. Uginanie sztanga stojac - regresja kg

32,5 kg x 9 /FILM 1
30 kg x 7
25 kg x 9
20 kg x 9
15 kg x 10
10 kg x 15 /FILM 2

FILM 1:




FILM 2:




Tutaj po wczorajszych plecach (i bicepsie ) tez ciezko. Mysle ze za tydzien czas na 35 kg w pierwszej serii.

7. Modlitewnik jednoracz - 6x6

8 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8

Tutaj wprowadzilem mala zmiane - otoz 6x6 troche mi sie 'przejadlo' i wydaje mi sie ze czas wskoczyc na wyzszy zakres powt.

Nie wiem tylko czy celowac w 8 czy 15?

8. Mlotki - 6x6

8 kg x 6
10 kg x 6
12,5 kg x 6
15 kg x 6
17,5 kg x 6
8 kg x 15

Okej.

9. Zwijanie sztangi podchwytem 5x20

wszystkie 10 kg

Zarcie:


+banan 100g
+orzechy 30g
+warzywa

Dziennik dietetyczny sie rozwalil wiec wklejam tylko to co mam pozapisywane ale kcal kolo 3600 wiec sie zgadza wszystko.

"Szefie - jak znajdziesz wolna chwile moglbys napisac mi cos wiecej o wadzie postawy (poglebiona kifoza piersiowa)? Wybieram sie w przyszlym tygodniu do specjalisty ale wczesniej chcialbym wiedziec cos wiecej bo wiadomo jak jest z lekarzami - bede musial ogarnac czy zna sie na rzeczy czy powie zeby 'nie cwiczyc i koniec'. Wyrzuciles mi z planu MC - raczej na zawsze czy raczej na pewien okres czasu? Natomiast jak to sie ma do MC na prostych nogach ktory zostal w planie? Jak tez wada ma sie do pelnozakresowych rozpietek? Jakich jeszcze cwiczen powinienem ukinac a jakie beda 'zlotymi' dla eliminacji wady postawy? Mozesz i w dzienniku napisac, moze ktos jeszcze skorzysta. pozdro"

OK, zacznijmy od genezy problemu - przy pogłębionej kifozie, plecy pozostają w przeciągnięciu, zaś klatka w przykurczu. Wszystkie ćwiczenia w których będziesz rociągał grzbiet będą powodowały jeszcze większy przykurcz piersiowych. W rozpiętkach kiedy zbliżasz hantle do siebie to czy chcesz czy nie chcesz plecy pozostają w lekkim przeciągnięciu, analogicznie jest z wiosłami - kiedy rozciągasz na max najszersze to powodujesz pogłębianie wady, to samo podciąganie sztangi do klatki piersiowej, z drugiej jednakże strony : gdyby tak na to patrzeć tj. nie od strony ćwiczącego a od strony zdrowia to musiałbyć wyeliminować większość ćwiczeń z planu, a wątpie byś to zrobił. Więc prosta rada: przy wiosłach (możesz wykorzystać wiosło siedząc, jest świetne) rób ruch tzw. zagęszczający tj. nie rozciągaj najszerszego, a pracuj w retrakcji by walczyć ze swoją wadą, w rozpiętkach na maszynie (butterfly) rób tylko połówkę ruchu - od końca negatywa do połowy. Musisz unikać ruchów, które będą powodowały zbliżanie się ramion do siebie, jeśli chodzi o trening klatki, w grzbiecie z kolei musisz unikać ruchów, które będą powodowały rozciągnięcie najszerszych. Jeśli chcesz robić MC to OK, ale MC prędzej czy później będzie powodować Twojego garba, co już było widać na filmach, ale gdyby wyłączyć część ruchu to byłoby ok, czyli rack pull i mocna praca łopatkami.

Ok, dzieki za odpowiedz. A jak ma sie rack pull do MC z podstawek?

Nie mam na silce stanowiska do rack pull-a a widze ze wszedzie ludzie maja po bokach "porecze" na ktorych klada sztange.

Ciekawe czy wade da sie jeszcze skorygowac czy tylko jej nie poglebiac bardziej.

9.03.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach

40 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 3
105 kg x 6 /FILM 1
85 kg x 12 [REST PAUZE 8x/ przerwa 10 sek/ 4x/ przerwa 10 sek/ 2x] /FILM 2
70 kg x 17 [REST PAUZE 10x/ przerwa 10 sek/ 4x/ przerwa 10 sek/ 3x]

FILM 1:





FILM 2:




Dobrze, wrecz swietnie. Co prawda tylko 6 ruchow na 105 ale to tylko dlatego ze troche nie dospalem i srednio sie czulem. Za tydzien koniecznie 110, juz nie moge sie doczekac!

Aha - i jeszcze jedno. Dwa regresy z rest-pauze - łokurva. Sam zobacz na filmie

Jak za tydzien z kg?

2. Suwnica stopy wąsko - 5x12

100 kg x 12
110 kg x 12
120 kg x 12
130 kg x 10 /FILM
140 kg x 10

Dorzucilem do 140, bol i krzyk - tak to opisze.


3. Syzyfki - 3x

15x
15x
11x /FILM

Ciezko, czworki wykonczone.

4. Martwy na prostych + uginanie na maszynie - 4x8

50 kg x 8 + 3 sztabki x 10
60 kg x 8 + 3 sztabki x 10
70 kg x 8 + 3 sztabki x 8
80 kg x 8 + 2 sztabki x 13


Ok, bardzo dobra zmiana. Jak za tydzien z kg?



5. Wspiecia stojac smith - 6x

60 x 10
100 x 10
140 x 10
180 x 6
60 x ponad 20
60 x ponad 20
40 x ponad 30


6. Wspięcia na palce siedząc - 3x

60 kg x 20-30

7. Brzuch

Allahy 5x 10-15






Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-03-09 19:56:13

Mała prośba- wstawiałbyś filmiki w postaci odnośników, a nie bezpośrednio na stronę? Przy 40-50 filmikach na jednej stronie komp odmawia mi posłuszeństwa.


Piersiowe:


1. Hantle- też tak myślę. Za tydz:

20 kg x 6
25 kg x 3
30 kg x 2
32,5 kg x max
25 kg x max 10-20
20 kg x max 15-20
15 kg x max do 20


W gilotynie ok, skoro czujesz to, co trzeba, to zostawiamy jak jest
Zostaw do 65 i staraj się zrobić 10 ruchów wszędzie.


Przenoszenie- mini zmiana za tydzień. Zrób 5 serii łączonych (4 też będą ok, jak Ci napuchnie klata). Stały ciężar, objętościowo lecimy.
Zaczynasz od rozpiętek na bramie i kończysz przenoszeniem sztangi.
Rozpiętki 20 powtórzeń (wiem, wiem), przenoszenie 10.
Proponowałbym wziąć 15 kg w przenoszeniu, rozpiętki mały ciężar, bo zaważy Ci przy 4 serii, gwarantuję.



W pompkach postaraj się być jeszcze bardziej pionowo. Myślę, że spokojnie możesz za tydzień dać

cc x 10-12
5 kg x do 12
10 kg x max
5 kg do 12
cc x max


Plecy:

W podciąganiu- cc b. ładnie, 12,5 kg kiepsko. Wniosek- najcięższa seria nie będzie idealna technicznie, a i tak polepszy podciąganie. Dlatego
Za tydz:

CC x 4
+7,5 kg x 4
+15 kg x max
+10 kg x max
5kg x max
CC x max


2. W wiośle- pozwól sztandze polecieć trochę bardziej na dół, rozciągnie Ci to najszersze plus paradoksalnie pozwoli Ci to ciągnąć więcej, jak trafisz w dobry rytm- ściągania/rozkurczania. Za tydzień oczywiście w ost 75 kg i starasz się najwięcje powt.


3. Sztangielka jednorącz- też tak mam z prostownikami, pas i tak Ci nie znieweluje pracy izometrycznej pasa lędźwiowo-brzusznego, ale lekko odciąży.

Stań bliżej i opuszczaj sztangielkę dużo niżej, ona ma prawie uderzać w ziemię.


4. Prostowniki- jasne, powtórz ciężar, za tydzień powinno Ci łądnie wejść.


Barki


1. Sztangielki

NIE dokładaj, bo coś mi się widzi, że i tak się zatrzymamy na tych 25 kg. Staraj się zrobić na tym samym ciężarze docelowym 10 powt.
Regres za to daj na 17, 5 kg, potem 15 i 10.
Wywal pierwszą serię 12,5 kg x 10 i zacznij od razu od 15 kg.

2. Podciąganie- za tydzień daj znowu 35 kg, w jeszcze nast tygodniu wskoczymy na 40 kg.

3. Podciąganie- też tak myślę.

4. Francuz- za tydzień skacz co 5 kg
15
20
25- powinno pójść 10 razy
15 kg max
Starczy


5. Uginanie sztangą- zdecydowanie zaczynamy za tydzień od 35 kg.

6. Modlitewnik- zdecydowanie 15, dałbym nawet po młotkach, żeby Cię ciężary już nie kusiły. Ładnie dopompuje na koniec treningu.
4 serie starczą.


Co do kifozy nie wypowiadam się, bo nie znam się na wadach postawy na tyle, żeby coś autorytatywnie powiedzieć.

Nogi

1. Siady- miałeś zapas, za tydzień 110 powinno wejść 6-10 razy. Zepnij się, warto ;)

40 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 2 -- tu będzie subiektywnie ciężko Ci się wstawało, ze 110 będzie łatwiej odejść od stojaków
110 kg x 6 max
90 kg x regres RP
75 kg x regres RP


2. Suwnica- nie chcę Cię martwić, ale czas na 150 kg w ostatniej serii. Nawet jak nie dasz rady 10 powt, to powinieneś zrobić 8, ale wierzę w Ciebie

3. Ładnie, dalej dąż do tych 15 powt ;)

4. Martwy na prostych + uginanie na maszynie - 4x8

W MCNPN chcę dołożyć Ci tyle kg, aż nie dasz rady zrobić 8 powt i wtedy cofniemy ciężar i damy 10 powt, ale kilka tygodni powinno to spokojnie iść.

Tak bym to chciał zobaczyć.
55 kg x 8 + 3 sztabki x 10
65 kg x 8 + 3 sztabki x 10
75 kg x 8 + 3 sztabki x 10
85 kg x 8 + 3 sztabki x 10




Co z pomiarami? Prosiłem o 2 pomiary w tyg

Na smiec zapomnialem o tych pomiarach ale od przyszelgo tygodnia juz beda 2x/ tydzien.

Pomiary - 1 tydzien roznicy

Waga: 82,2 / 83,5 (+1,3 kg)
Klatka: 108 cm / 109 cm (+1 cm)
Biceps p: 34 cm / 34,5 cm (+0,5 cm)
Biceps l: 34,5 cm / 35 cm (+0,5 cm)
Przedramię: 30 cm / 30 cm
Pas: 88 cm / 89 cm (+1 cm)
Biodro: 91 cm / 91 cm
Udo prawe: 58 cm / 58 cm
Udo lewe: 58 cm / 58 cm
Łydka prawa: 37 cm / 37 cm
Łydka lewa: 36,5 cm / 36,5 cm

Cos tam rusza, bardzo mnie cieszy te 0,5 cm w ramionach.

Suplementacja:

Wit. C - 1g/dziennie
Mono Universal - 8g DNT, 12g DT
Vita-min multiple sport - 1 caps/dziennie

krisking12

Ok, dzieki za odpowiedz. A jak ma sie rack pull do MC z podstawek?

Nie mam na silce stanowiska do rack pull-a a widze ze wszedzie ludzie maja po bokach "porecze" na ktorych klada sztange.

Ciekawe czy wade da sie jeszcze skorygowac czy tylko jej nie poglebiac bardziej.

Forma dociągów jest OK, byle wykonać właściwie.
Musisz być stale w kontakcie ze swoim prowadzącym fizjo

Zainteresowalo mnie jeszcze wioslo siedzac. Przegladam dosyc regularnie kilkanascie dziennikow (tych z Projektu i kilka z dzialu zaawansowanych) i nie szukajac daleko podrzucam dwa filmy (raczej nie musisz ogladac )

Czym rozni sie wioslo siedzac od przyciagania rogow wyciagu dolnego? Tylko inna nazwa?

W moim przypadku powinienem unikac rozciagania najszerszych a wiec w ktorym momencie konczyc ruch?


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-03-10 12:36:44

Po prostu masz siedzieć prosto bez wypuszczania najszerszych w przód.
Czym się różni? szerokością chwytu, nie ma ruchu rozrywającego to tak jak z prostowaniem ramion z drążkiem wyc. górnego w zestawieniu z liną - na linie rozrywasz, drążek po prostu ściągasz. Z rączkami wyciągu docieramy trochę słabiej do miejsca między łopatkami, nie ma tego wyraźnego zgniatania, zaś bardziej zaangażowany jest dół.
Moje filmy to nie instruktaż.

krisking12

Na smiec zapomnialem o tych pomiarach ale od przyszelgo tygodnia juz beda 2x/ tydzien.

Pomiary - 1 tydzien roznicy

Waga: 82,2 / 83,5 (+1,3 kg)
Klatka: 108 cm / 109 cm (+1 cm)
Biceps p: 34 cm / 34,5 cm (+0,5 cm)
Biceps l: 34,5 cm / 35 cm (+0,5 cm)
Przedramię: 30 cm / 30 cm
Pas: 88 cm / 89 cm (+1 cm)
Biodro: 91 cm / 91 cm
Udo prawe: 58 cm / 58 cm
Udo lewe: 58 cm / 58 cm
Łydka prawa: 37 cm / 37 cm
Łydka lewa: 36,5 cm / 36,5 cm

Cos tam rusza, bardzo mnie cieszy te 0,5 cm w ramionach.

Suplementacja:

Wit. C - 1g/dziennie
Mono Universal - 8g DNT, 12g DT
Vita-min multiple sport - 1 caps/dziennie

Dobra, zostawiamy jak jest z kaloriami, ale na litość boską zważ się w środku tygodnia, bo teraz znowu jest 1,5 kg różnicy, tylko w drugą stronę
Przedłuż sobie sesje te 2 biegania nieco, tak o 5-7 minut, ewentualnie podbij dni z bieganiem o 70-100 kcal z węgli i 50-100 dt na siłowni, jeśli widzisz w lustrze, że Cię nie podlewa.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-03-10 14:58:18