Dziennik Treningowy - Songoku80 - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 46 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2094

27.02.2013 PLECY ŁYDKI

Plecy
1.Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem
4 serie 12x75kg 10x85kg 10x95kg 8x100kg
2.Martwy ciąg
5 serie 14x60kg 12x80kg 10x100kg 6x120 4x130kg
3.Wiosłowanie sztangą
4 serie 12x60kg 10x80kg 10x100kg 8x110kg
4.Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
3 serie 12x80kg 10x90kg 8x100kg
5.Wiosłowanie hantlą
3 serie 10x45kg 10x45kg 10x45kg

Czworoboczne
1.Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
2 serie 14x110kg 12x130kg
2.Szrugsy na maszynie
3 serie 12x100kg 12x100kg 12x100kg

Łydki
1.Wspięcia stojąc na maszynie
4 serie po 12 x cały stos
2.Wspięcia na suwnicy
4 serie po 12 x 250kg

25 min Cardio

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 46 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2094

Dzisiaj dzień wolny od treningów niestety trzeba go poświęcić na sprawy zawodowe. Dzisiaj dobre jedzonko i regeneracja bo już jutro trening klatki i bicepsów no i przede wszystkim nagrywanie filmików dla Treca

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 46 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2094

02.03.2013 KLATA i BICEPS

Klata
1. Wyciskanie z hantlami na ławce lekki skos
2 serie rozgrzewkowe 12x22,5kg 12x25kg
3 serie zasadnicze 10x35kg 10x40kg 8x45kg
2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
2 serie 12x25kg 12x27,5kg
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
4 serie 12x60kg 10x80kg 10x90kg 8x95kg
4.Wyciskanie hantli na skosie głową w dół
3 serie 14x30kg 12x35kg 10x40kg
4. Rozpiętki na ławce poziomej / Przenoszenie hantli
2 serie łączone 12x25kg 12x27,5kg

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną
1 seria rozgrzewkowa 14x32kg
3 serie 12x37kg 10x42kg 8x52kg
2.Uginanie naprzemienne hantlami stojąc młotkowo
3 serie 12x20kg 10x22,5kg 8x25kg
3.Uginanie naprzemienne hantlami z supinacją siedząc
3 serie 12x17,5kg 10x20kg 8x22,5kg/10x14kg

30 minut Cardio

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 46 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2094

03.03.2013 NOGI ŁYDKI BRZUCH

Czworogłowy Uda
1.Wypychanie na suwnicy
1 seria rozgrzewkowa 14x200kg
4 serie zasadnicze 10x300kg 10x340kg 8x380kg 8x400kg
2.Przysiady ze sztangą na „Szmicie” z przodu
4 serie 12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x110kg
3.Wykroki z hantlami
3 serie 12x22,5kg 12x25kg 10x30kg
4.Wyprosty na maszynie
4 serie 12x60kg 10x80kg 10x80kg 10x90kg

Dwugłowy Uda
1.Zginanie nóg na maszynie leżąc
4 serie 12x7sztabka 10x9sztabka 10x10sztabka 8x11sztabka (nie wiem jak to wygląda wagowo)
2.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie 12x40kg 10x45kg 10x45kg 10x45kg

Łydki
1.Wspięcia na suwnicy
4 serie 12x300kg 12x300kg 12x300kg 12x300kg
2.Wspięcia stojąc
4 serie 12x cały stos

Brzuch
1.Skłony tułowia na linkach tzw. „allahy”
3 serie x 20 cały stos
2.Unoszenie kolan w zwisie
3 serie x 20

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glut

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Devilish

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 283 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 14679

jaki bf miałeś przed redukcją?

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 46 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2094

szczerze powiem ale nie wiem bo nie mierzyłem ale chyba gdzieś 15-18% co widać na zdjęciach z początku redukcji

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 46 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2094

Dzisiaj miałem okazję poćwiczyć na siłowni Get Fit w Katowicach na oś. Bażantowym sympatyczna siłownia choć brak dużych hantelek :( A że mnie dzisiaj nosiło zrobiłem dzisiaj aż 3 partie mięśniowe

05.03,2013 KLATA, BARKI, TRICEPS
Klata
1. Wyciskanie z hantlami na ławce lekki skos
3 serie 12x26kg 12x30kg 12x30kg
1 seria drop set 12/8/6x26kg
2. Wyciskanie na maszynie siedząc
3 serie 12x45kg 12x60kg 8x70kg
3. Ściąganie linek w dół na bramie
3 serie 12x17kg 10x21,5kg 10x24kg

Barki
1.Odwrotne Rozpętki na bramie stojąc
2 serie 12x14kg 10x21,5kg
2. Podciąganie hantli na bok w opadzie tułowia
3 serie 12x14kg 12x18kg 12x20kg
3.Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie 14x40kg 12x60kg 10x80kg drop set 10x80kg/10x60kg
4.Unoszenie hantli bokiem stojąc
4 serie 12x12kg 12x14kg 10x16kg drop set 10x16kg/10x7kg
5.Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy siedząc
3 serie 12x12kg 10x12kg 10x12kg

Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie 12x65kg 10xcały stos 10xcały stos 10xcały stos
2.Pompki na maszynie
3 serie 12x50kg 10x65kg 8x75kg
3.Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc
3 serie 12x12kg 10x14kg 10x16kg

30 min. Cardio

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Zmieniony przez - Songoku80 w dniu 2013-03-05 22:00:59

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 46 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2094

06.03.2013 PLECY ŁYDKI BRZUCH

Plecy
1.Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem
4 serie 12x75kg 10x85kg 10x95kg 10x100kg
2.Martwy ciąg
5 serie 14x60kg 10x100kg 8x120kg 6x130 4x140kg
3.Wiosłowanie sztangą
4 serie 12x60kg 10x80kg 10x100kg 8x110kg
4.Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
3 serie 12x80kg 10x90kg Drop set 10x100kg/10x50kg
5.Wiosłowanie hantlą
3 serie 10x45kg 10x45kg 10x45kg

Czworoboczne
1.Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
2 serie 14x100kg 12x140kg
2.Szrugsy z hantlą
2 serie 12x42,5kg 12x45kg

Łydki
1.Wspięcia stojąc na maszynie
4 serie po 12 x cały stos
2.Wspięcia na suwnicy
4 serie po 14 x 300kg

Brzuch
1.Allachy
3 serie po 20 x cały stos + 20kg
2.Unoszeni nóg w zwisie
3 serie po 20

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Zmieniony przez - Songoku80 w dniu 2013-03-07 11:15:56

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

romantyk

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 371 Wiek 44 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1330

songoku 80 oddaj mi brzuch ile tak miesięcy musiałeś katować by tak wyglądał?

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 46 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2094

powiem że jakoś specjalnie nigdy nie katowałem moje brzucha a to efekt odpowiedniej diety i ćwiczeń w szczególności aerobowych

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Dział zamknięty

Poprzedni temat