Nowy plan po push pull - prośba o pomoc Antosa

Witam,
Ostatnio przerabiałem przez 2 miesiące trening push pull. Pisałem w temacie pojedyńcze pytania gdzie mi odpowiadałeś odnośnie techniki ćwiczeń, wspomniałeś też że przydałoby się plan zmienić jak tak długo nim jadę i DAĆ COŚ NA WIĘKSZEJ OBJĘTOŚCI( Twoje słowa: "też mam długie kończyny i jedno Ci mogę powiedzieć, w naszym wypadku potrzeba sporo tonażu by je efektywnie ruszyć")
Zawsze myślałem że tylko na rampie mogę zwiększyć siłę, ciekawi mnie to jak można iść siłowo na 5 seriach docelowych?

Zastanawiałem się wcześniej nad zmianą, ale dałem szansę jeszcze z 2 tyg tym pociągnąć i nie widzę już większej poprawy np dla pleców, które zawsze rosły a od przytycia ok 4kg może ok 1cm, ramiona urosły o jakieś 1-1.5cm więc to jest plus. Jednak nie chodzi tylko o plecy dałem tylko taki przykład, chce się nadal rozwijać.

Plan wyglądał tak jak poniżej, zaczynałem od 12 powt, jak skończył się progres zszedłem na 10tki, z tym że drążek robiłem na 6 powt i poręcze też,
+ drobne zmiany ostatnio we francuzie i młotkach gdzie zszedłem na 8ki i ostatni tydzień dodałem OBJĘTOŚCI czyli + 3 serie docelowe w wiosłowaniach, ale też nei widzę różnicy. Kiedyś robiłem FBW tylko drążek i wiosłowanie Pendlaya i to na 5 powtórzeniach i doszedłem do 115cm w obwodzie. Klata i barki też nie są moją mocną stroną, ale czuję jakby dipsy ruszyły klatkę nieco.

I jeszcze jedna ważna rzecz- - mam problem ze zwiększaniem obciążenia w takich ćwiczeniach jak wyc żolnierskie, wyc sztangielkami siedząc, nie wspomnie o WL które już dawno porzuciłem.
Chciałbym żeby w nowym planie znalazły się poręcze,francuz i wyc wąsko, w którego prace dopiero się wczułem i zobaczyłbym jak będzie szło.

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
5.Modlitewnik hakowy4x15
6.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangielek rampa
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa
5.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 6
7.Francuskie wyciskanie 4x 10

Pull 2

1.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt rampa 12
2.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
3.Szrugsy ze sztangą
4.Młotki 4x10p
5.Drag curl nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 6
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4. rozpiętki 4x 10
5.Wycisk wąski flarowy skos dolny 4x 10.
6. unoszenie sztangielek bokiem 4x 12


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 117
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 10 x 75, 5x 100( pół roku temu)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 8x 125
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 5x 75-80
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10 x 80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10x 37.5, push pull 5x 70kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push pull ok 9-10 tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII: 3500-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ok 1.5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ok 4-5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:




Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2013-02-17 12:19:51

Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2013-02-19 11:12:51

nei za dużo dowaliłem tych regresów w innych ćwiczeniach ? na wycisku zależałoby mi, bo mam strasznie słabe barki, sugerowałeś dać 4x15 i wtedy siłą w nich ruszy.


Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2013-02-24 16:27:32

podbijam

OK, ale jak brzmi pytanie właściwie?

Pytanie właściwe - na jaki plan teraz wskoczyć ? Biorąc pod uwagę to co napisałem. Aha i odnośnie klatki - to co robiłem ostatnio poprawiło trochę klatkę, jakby to powiedziec...bardziej się podniosła tak pod skosem, czyli jakby nieco szersza. Tylko zmieniłem ostatnio objętość - dodałęm po 2-3 serie na tym samym ciężarze. Mogę wrzucić zdjęcia sylwetki.

planów są miliony.
spróbuj więcej serii, mniej ćwiczeń dla innego bodźca

dołożyłem właśnie serii tak jak mówiłeś. Ale wspominałeś ze 2 miesiące też nie ma co siedzieć na jednym planie, więc pytanie czy te zmiany wystarczą. A jeśli chodzi o powtórzenia - coś zmienić? Mógłbyś konkretnie skopiować mój plan dodająć poprawki ? Byłbym bardzo wdzięczny.

no ale same rampy mi nic nie mówią, można robić w nich po 5 serii a można i 12.
W przysiadach na pewno dopieściłbym większą ilością ruchów ok. 20 i powyżej 20, może być już to w regresji. Plan ogółem nie jest jakiś kaleczny, bo jest i drążek 2x w tyg i wyciskania, ale brak mi tu konkretnych informacji odnośnie serii. Dobrze by było gdybyś się skupił na podstawach, bo więcej nie trzeba do szczęścia tak naprawdę

W ostatnim tygodniu w pierwszych 3-4 ćwiczeniach ( chodzi tylko o złożone ) dodałem po jakieś 3 serie robocze, czyli już zmieniłem rampę na stał ciężar, za wyjątkiem MC, wyc żołnierskiego i dipsów. W izolacjach na bic tric tylko schodziłem z powórzeniam od 12 do 10-8 na przestrzeni tych 2 miesięcy. Rozpiszę dokładnie:
Pull 1
1.Martwy ciag rampa 8
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt ( to robię 4-5 serri po 5 powt ) bo dopiero teraz zacząłem pracować łopatkami
3.Wiosłowanie sztangielką 4x 8 powt
4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x 10
5.Modlitewnik hakowy4x10
6.Szrugsy ze sztangielkami 4x15

Push 1
1.Wyciskanie sztangielek 4x 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 4x 10
3.Military press rampa 4x 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. tutaj była rampa ale zamieniłem na sztangę 4x 10 powt
5.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 5x5
7.Francuskie wyciskanie 4x 8

Pull 2

1.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 4x10
2.Podciaganie na drążku wąski chwyt rampa 4x5 + max
3.Szrugsy ze sztangą 4x 10
4.Młotki 4x8p
5.Drag curl nachwytem 4x10p

Push 2
1.Przysiady 4x 10
2.Chest dips rampa 5 x5 + max
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
4. rozpiętki 4x 10
5.Wycisk wąski flarowy skos dolny 4x 10.
6. unoszenie sztangielek bokiem 4x 12

conradoo77

W ostatnim tygodniu w pierwszych 3-4 ćwiczeniach ( chodzi tylko o złożone ) dodałem po jakieś 3 serie robocze, czyli już zmieniłem rampę na stał ciężar, za wyjątkiem MC, wyc żołnierskiego i dipsów. W izolacjach na bic tric tylko schodziłem z powórzeniam od 12 do 10-8 na przestrzeni tych 2 miesięcy. Rozpiszę dokładnie:
Pull 1
1.Martwy ciag rampa 8
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt ( to robię 4-5 serri po 5 powt ) bo dopiero teraz zacząłem pracować łopatkami
3.Wiosłowanie sztangielką 4x 8 powt
4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x 10
5.Modlitewnik hakowy4x10
6.Szrugsy ze sztangielkami 4x15

Push 1
1.Wyciskanie sztangielek 4x 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 4x 10
3.Military press rampa 4x 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. tutaj była rampa ale zamieniłem na sztangę 4x 10 powt
5.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 5x5
7.Francuskie wyciskanie 4x 8

Pull 2

1.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 4x10
2.Podciaganie na drążku wąski chwyt rampa 4x5 + max
3.Szrugsy ze sztangą 4x 10
4.Młotki 4x8p
5.Drag curl nachwytem 4x10p

Push 2
1.Przysiady 4x 10
2.Chest dips rampa 5 x5 + max
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
4. rozpiętki 4x 10
5.Wycisk wąski flarowy skos dolny 4x 10.
6. unoszenie sztangielek bokiem 4x 12

Pull 1 - wporządku, ale szrugsy już zbędne jak jest MC. Modlitewnik dałbym jednorącz. Wiosłowanie jednorącz i uginanie ramion ze sztangą podchwytem więcej serii (5-6).

Push 1 - wycisk sztangielkami a później wycisk sztangą na skosie dodatnim, to wnioskuję, że ten pierwszy wycisk to wycisk poziomy, tak? jeśli tak to w rampie 10 wycisk sztangielkami na ławie poziomej, wycisk sztangą na skosie na stałym obciążeniu 5-6x10. Wykroki po 12-15 ruchów, millitary press 5x10, pompki na poręczach zamień na wycisk wąskim chwytem lub california press, może być 5x5. Francuz za głowę jednorącz stojąc, dla odmiany w większej liczbie ruchów 3-4x20.

Pull 2 - Wiosło półsztangą rampa 8, kolejno ściąganie drążka wyc. górnego podchwytem 3-4x20, szrugsy 6x10, uginanie ramion z supinacją 5x8, drag curl nachwytowo ok.

Push 2 - Przysiady rampa 5 + regres 10,12,16,20-24, kolejno dips OK, zbędne wyciskanie sztangielkami skoro poprzednim ćwiczeniem były ciężkie dipsy a dodatkowo na przestrzeni tygodnia jest już mp, możesz dać unoszenie przodem jako izolację 3-4x20, kolejno rozpiętki (na jakiej ławce?) proponuję skos ujemny, bo jest luka w tym obszarze na przestrzeni tygodnia, rampa 12. Wycisk wąski już jest, daj pompki trójkątne 4x max i unoszenie bokiem w rampie 8 + regres 12,16,24,30.

teraz trening powinien Cię zabić:)

Mam kilka pytań, po kolei:
Push I
-tutaj miałem cały czas rampę 10 tek, ostatnio dorzuciłem 3 serie robocze, bo... nie mam większych sztangielek po 2x 25kg - regulowane są.
Ale jak trzeba to dokupię ciężaru. Myslałem żeby dąc może tutaj wycisk ściskający? Środek klatki jest śmieszny, zaraz dodam zdjęcie.
- w ogóle myślałem żeby dąć skos jako pierwszy, ale dziwnie by było robić najpierw c stały, a kolejne ćwicz rampę. Weęc zostaje Twoja propozycja?
- military press - TO MOJA NAJWIĘKSZA BOLĄCZKA, jestem tak cienki w wyciskaniach na barki, że szkoda pisać, w rampie po 4x 10 do 35 kg już nie mam pary... ale po treningu i tak czuję że barki mam niedotrenowane, widocznie są niedotrenowane. Może spróbować siedząc?
- francuz jednorącz - kiedyś próbowałem, ale miałem problem z techniką - czułem pracę trochę barku, jak się tego pozbyć tego błędu?

Pull II:
- półsztanga koniecznie ? Też kiedyś robiłem, kombinowałęm z pozycją i raz wchodziło dobrze, a raz średnio. Dla porównania wiosło jednorącz sztangielką elegancko. Preferowałbym tutaj sztangę, chyba że jeśli proponujesz tak, to będzie lepiej..
- nie mam wyciągu cholera... ćwiczę w domu same wolne ciężary
- można by było wywalić drag curl zamiast młotków?

Push II
- przysiady - tym regresem to mnie chyba chcesz zabić na takim zakresie... Mam takie pytanko odnośnie ud - jako patyk ważący niecałe 70kg przy 186cm wzrostu miałem dość duże nogi ok 65cm, błem sprinterem, później kontuzja i przez jakiś okres nie ćwiczyłem. Teraz ważej trochę więcej i jest niewiele tylko lepiej. Wydaje mi się, że aby zwiększyć obwód potrzeba więcej serii ze st obciążeniem - czy się mylę?
- rozpiętki były leżąc płasko, wstawię jakiś klocek pod ławkę i będzie skos ;)
- rozumiem że zamiast wyc wąsko mają być pompki trójkątne - co to za ćwiczenie?

jak widać klatka i barki, szczególnie barki d**y nie urywa. I tak barki wyszły tak jakby nieco szerzej ale to chyba dlatego bo ramiona mocniej przylegały do najszerszych i ściągnałem łopatki







Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2013-02-21 18:34:34