krisking12 "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR.18!!!

Pomiary - 1 tydzien roznicy

Waga: 79,0 kg / 80,4
Klatka: 105 cm / 107 cm
Biceps p: 33,5 cm / 33,5 cm
Biceps l: 34 cm / 34 cm
Przedramię: 30 cm / 30 cm
Pas: 88 cm / 88 cm
Biodro: 91 cm / 91 cm
Udo prawe: 56 cm / 57 cm
Udo lewe: 56 cm / 57 cm
Łydka prawa: 37 cm / 37 cm
Łydka lewa: 36,5 cm / 36,5 cm

Cos tam ruszylo

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-01-27 11:47:40

28.01.2013 - Klatka + Biceps


1. Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami - 4x

20 kg x 16
22,5 kg x 12
22,5 kg x 10
25 kg x 8


Ciezko w ch()j ale czucie bardzo dobre.

2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym - 5x

60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 8
50 kg x 10
50 kg x 10

Pomylilem sie i zrobilem serie wiecej. Jakos slabo czuje cwiczenie.

3. Rozpiętki na ławie poziomej polowiczne - 3x

6 kg x 20
6 kg x 20
6 kg x 20


4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 12

10 kg x 12
15 kg x 12
17,5 kg x 12
20 kg x 12
25 kg x 7

Okej, czulem lape.


5.Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x

8 kg x 15
8 kg x 15
8 kg x 15

Jak zawsze bardzo dobrze.

6. Przedramiona - 2x

Prostowanie ramion ze sztangielka 2x20-25
Uginanie ramion ze sztangielka 2x20-25

29.01.2013 - bieganie

Czas: 35,58 min
Dystans: 6,85 km
Srednia predkosc: 11,4 km/h
Maksymalna predkosc: 13,7 km/h
Sredni czas na 1 km: 05:14 min
Temperatura: 4*


No i voila. Odsniezona ulica i predkosc srednia z miejsca 2-3 km/h w gore.

Dobrze sie bieglo, mam nadzieje ze snieg juz tej zimy odpusci.




Wieczorem basen (rekreacyjnie) + sauna.

30.01.2013 - Plecy


1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 4x

CC x 10
+5 kg x 5
+5 kg x 5 /FILM 1
CC x 6 + retrakcja x 10 /FILM 2


FILM 1:




FILM 2:




Slabo poszlo dzisiaj, jednak chyba za wczesnie zeby doczepiac kg.

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia - 4x

40 kg x 16
45 kg x 12
50 kg x 10
55 kg x 7 /FILM





Dzisiaj weszlo zayebiscie. Ostatnia seria byla troche szarpana w ostatnich powt ale wszystkie poprzednie bardzo dokladnie.

3. Wyprosty na lawce rzymskiej - 4x

+10 kg x 15
+10 kg x 15
+10 kg x 12
+5 kg x 15

Cos tam czuje prostowniki.

4. Szrugsy stojąc ze sztangą z przodu - RAMPA 8

60 kg x 8
80 kg x 8
100 kg x 8
120 kg x 8
130 kg x 8
140 kg x 8 /FILM
150 x 4

FILM :




Poszlo dzisiaj 150, czucie slabe na niskich repach ale za to widze w lustrze ze kaptury sa odrobine wieksze.


5. Brzuch

Spiecia lezac 5x10-15 8 kg
Unoszenie nog na poreczach 3x max





Teraz siedze na fotelu i co 10-15 minut musze wstawac bo plecy mi przypominaja co im dzisiaj zrobilem

jutro skoryguje i wprowadzimy też niezbędne zmiany do planu.

Spoko, zobacz tez dietke bo skoczylo dosc sporo (+1,5 kg w tydzien).

31.01.2013 - bieganie

Czas: 29,41 min
Dystans: 5,58 km
Srednia predkosc: 11,3 km/h
Maksymalna predkosc: 24,7 km/h
Sredni czas na 1 km: 05:18 min
Temperatura: 6*

Srednio sie bieglo bo kaluze wszedzie przeszkadzaly - buty przemokly po 2-3 minutach + samochodu na mnie chlapaly. Tempo okej.

1.02.2013 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie sztangielkami siedząc na ławce pod kątem 60st - RAMPA 10

10 kg x 10
12,5 kg x 10
15 kg x 10
17,5 kg x 10
20 kg x 10
22,5 kg x 10
25 kg x 7

Wszystko ok, jest lekki progres.

2. Unoszenie przodem + Unoszenie bokiem + Podciaganie hantli w opadzie - 4x

7 kg + 6 kg + 6 kg x 12
6 kg + 5 kg + 5 kg x 12
6 kg + 4 kg + 4 kg x 12
6 kg + 4 kg + 4 kg x 12

Dobrze, darlem sie na cala silownie ale zrobilem 100% technicznie - z przytrzymaniem na gorze + bardzo wolne opuszczanie.

Chcialem nagrac ale cos sie spieprzyl telefon. :F

3. Pompki na poreczach - RAMPA 8

CC x 8
+5 kg x 8
+10 kg x 8
+15 kg x 8
+17,5 kg x 5

Tutaj dzisiaj ciezko, mialem wrazenie ze zmeczone barki troche przeszkadzaja.

4. Francuskie wyciskanie sztangielki za glowe oburacz - 4x

25 kg x 6
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8

Jednak 25 to bylo troche za duzo.

5. Prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego - 5x

6 sztabka x 6
6 sztabka x 5
5 szt x 6
5 szt x 6
5 szt x 6

Gites.

Zarcie:

krisking12

30.01.2013 - Plecy


1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 4x

CC x 10
+5 kg x 5
+5 kg x 5 /FILM 1
CC x 6 + retrakcja x 10 /FILM 2


FILM 1:

FILM 2:

Slabo poszlo dzisiaj, jednak chyba za wczesnie zeby doczepiac kg.

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia - 4x

40 kg x 16
45 kg x 12
50 kg x 10
55 kg x 7 /FILM

Dzisiaj weszlo zayebiscie. Ostatnia seria byla troche szarpana w ostatnich powt ale wszystkie poprzednie bardzo dokladnie.

3. Wyprosty na lawce rzymskiej - 4x

+10 kg x 15
+10 kg x 15
+10 kg x 12
+5 kg x 15

Cos tam czuje prostowniki.

4. Szrugsy stojąc ze sztangą z przodu - RAMPA 8

60 kg x 8
80 kg x 8
100 kg x 8
120 kg x 8
130 kg x 8
140 kg x 8 /FILM
150 x 4

FILM :

Poszlo dzisiaj 150, czucie slabe na niskich repach ale za to widze w lustrze ze kaptury sa odrobine wieksze.


5. Brzuch

Spiecia lezac 5x10-15 8 kg
Unoszenie nog na poreczach 3x max





Teraz siedze na fotelu i co 10-15 minut musze wstawac bo plecy mi przypominaja co im dzisiaj zrobilem

Drazek - coraz lepiej to wygląda, nie zrywaj na siłę w górze ruchu. To bezcelowe. Zapamiętaj, że lepiej zrobić półruchu poprawnie aniżeli cały byle jak. Kiedy już czujesz, że nie wykonasz poprawnie rób retrakcję, nie żyłuj na siłę to bezcelowe.

Wioslo - ok, ok, ale wiedz ze nadal to wioslowanie jest zaliczane do kategorii babskich. By zwiekszyc ciezar musisz wprowadzic troche dynamiki do tych wioseł. Bo na tym to ćwiczenie polega, oczywiście nie piszę o zrywaniu ruchu ale nie spowalniaj za wszelką cenę - plecy tego nie lubią.

Wyprosty - no nie obraź się, ale moja matka robiła to na większym ciężarze jak wykumała ruch. Ja sam robiłem na 60 i potem 80kg (4 talerze po 20), jesli chcesz miec mocne prostowniki pod alternatywe do ciagow. Troche za bardzo sie z tym piescisz.

W szrugsach od czasu do czasu zejdz z ciezaru i zwieksz liczbe ruchow. Czasem zrob trening szokujacy - nawet 30-40 ruchow. To działa, uwierz.

2.02.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach 8x10

wszystkie 70 kg
film z ostatniej serii





Dolozylem ale teraz widze ze spokojnie mozna bylo atakowac 80-85 kg.


2. Przysiady przednie stopy wąsko - 5x

40 kg x 15
50 kg x 12
60 kg x 10
60 kg x 8 /FILM
65 kg x 8






Nie dalbym rady tej piramidki - to mnie wykancza bardziej psychicznie niz fizycznie. Juz na sama mysl o pierwsych trzech seriach jedzonko podchodzi mi do gardla.


3. Syzyfki - 3x

15x
12x
12x

Ok - kapuje juz chyba na czym to polega.

4. Martwy na prostych - 4x

80 kg x 8
80 kg x 6
70 kg x 8
70 kg x 8
60 kg x 10


80 bylo dzisiaj za duzo wiec zdjelem + dorzucilem 1 serie.

5. Uginanie podudzi leżąc - RAMPA 10

1 sztabka x 10
2 szt x 10
3 szt x 10
3 szt x 8

Ok, dwojki dobite.

6. Wspiecia stojac smith - 6x

80-120 kg x 12-20


7. Wspięcia na palce siedząc - 3x

55 kg x 20-30

8. Brzuch

Allahy 5x 12-20
Unoszenie nog na drazku 3x max