Pierwsze kroki - przygotowanie do startu

no od Karola mozna sie wiele nauczyc

Przydałoby się opisać weekendowe treningi.

W piątek poleciały bareczki i kaptur, a w sobotę tylko łydki i brzuch. Nie było już czasu bo miałem spotkanie z choreografami i pierwsze zajęcia... Układ będzie kozacki, ale muszę duuuużo się rozciągać jeszcze :P



11.01.13 BARKI + KAPTUR

Z barkami już nie szaleję, żeby zachować odpowiednie proporcje. Lżejsze treningi i dokładniejsze ruchy.



- wyciskanie na smithcie z przodu
60kg - 15 ruchów - rozgrzewka
80kg - 12 ruchów
80kg - 12 ruchów
90kg - 12 ruchów
90kg - 12 ruchów

- unoszenie hantli jednorącz na boki nachwytem 5 ruchów i młotkowym 6 ruchów stojąc
12kg na rękę - 11ruchów
14kg na rękę - 11 ruchów
16kg na rękę - 11 ruchów
12kg na rękę - 11 ruchów

- unoszenie linek na boki oburącz - maszyna kinessis
mniejszy ciężar 3 serie po 12 ruchów

- unoszenie hantli jednorącz na tył barków
14kg - 12 ruchów
16kg - 12 ruchów
20kg - 12 ruchów
24kg - 12 ruchów

- ściąganie linek po skosie na tył barków
mniejszy ciężar 4 serie po 12 ruchów

Na kaptur zrobiłem szrugsy hantlami siedząc + szrugsy na wyciągu drążkiem prostym trzymanym z tyłu - 4 super serie.

skad masz choreografow i ile placisz za spotkanie???

Tak się składa, że moi sąsiedzi (małżeństwo) tańczyli całe życie w balecie w Niemczech, teraz na stare lata zjechali do PL i prowadza swoja szkołę baletową... Przygotowywali już kilka osób do startow, facetów, babki i jedną parę Znają sie na rzeczy. Co do płatności to jesteśmy w tak dobrych relacjach, że obędzie się bezgotówkowo

to naprawde masz super :) pozazdroscic i szlifowac formee!!!

Dzięki Szejk

14.01.13. KLATKA + BICEPS

Trochę dodałem trochę pozmieniałem bo szukam optymalnego rozwiązania na swoją klatę ciągle. Pracuję dużo nad górą i sporo się poprawia.

KLATKA:

- wyciskanie hantli na skosie
32kg na rękę - 15 ruchów - rozgrzewka
42kg na rękę - 12 ruchów
42kg - 12 ruchów
42kg - 12 ruchów
42kg - 10 ruchów + 32kg - 8 ruchów + 16kg - 5 ruchów

- płaska na smithcie
80kg - 12 ruchów
100kg - 12 ruchów x 3 serie

- rozpiętki na skosie głowa do góry
20kg - 12 ruchów x 3 serie

- wyciska na maszynie typu kinessis na górę klatki
prawie cały stos 12 ruchów x 3 serie - tutaj każda ręka pracuje osobno

Nigdy nie robiłem na tej maszynce i lepiej mi weszło niż na hummerze. Linki trochę się bujają, ale to dodatkowy plus bo trzeba jeszcze utrzymać prawidłowo ruch rąk i kontrolować go. Weszło pięknie.

- brama linki z góry
mały ciężar 3 serie po 12 ruchów na dobitkę


BICEPS:

- sztanga prosta
4 serie po 12 ruchów 40-50kg
mały ciężar ale z dopięciem i zatrzymaniem w górnej fazie. Łokcie do tyłu, tułów ugięty, klata wypięta. Pięknie wchodzi to ćwiczenie.

- młotek hantlami stojąc
14kg - 12 ruchów x 3 serie

- ściąganie linek na bramie
Tym razem postawiłem sobie ławkę pod lekkim, zrobiłem skos i ściąganie linek na siedząco. Pięknie rozciągnęło łapki.


Na koniec brzuszek, allahy - zacząłem od 3 serii całym stosem, czwarta seria to dobita ze zdejmowanym ciężarem.

Dziś już zakwasy na klacie wyskoczyły konkretne. Czuć, że był nowy impuls i nowe ćwiczonka :D

15.01.13. NOGI

Moc na dobre wróciła Wczoraj moje siły zostały zweryfikowane na siadzie. Z taśmami ćwiczenia to sama przyjemność, kolano nie boli przy przysiadzie, ale po rozwiązaniu niestety ból jest ogromny. Musze chyba ogarnąć jakąś blokadę w staw w zastrzyku, znajdę jakiegoś doktora pewnie prywatnie, który mi to zrobi i na jakiś czas powinien być spokój. Po zawodach zabiorę się już konkretnie za to kolano i je podleczę bo nie da się ćwiczyć.

Trening zacząłem od rozciągania czwórek i dwójek na fajnych urządzeniach do tego przystosowanych.
Później kat łydek, 3 serie wspięć na maszynie 50/40/30 ruchów i po każdej serii dobitka na sucho stojąc.

Dwugłowe

- zginanie w siadzie na maszynie
5 serii po 12 ruchów - 50-65kg

- uginanie leżąc na maszynie
4 serie po 12 ruchów - 3/4 stosu

Czworogłowe

- przysiad
60kg - 12 ruchów
100kg - 12 ruchów
140kg - 10 ruchów
180kg - 8 ruchów :D

Czyżby za tydzień atak na 200?

- wyprosty na maszynie
3 serie obie nogi po 12 ruchów - połowa stosu
2 serie każda noga osobno - 1/3 stosu

- wykroki z hantlami(10kg)
zrobiłem 3 "trasy" po siłowni, a że mam gdzie łazić to trochę tych wykroków było

Zmieniony przez - Manieczki8 w dniu 2013-01-16 09:30:55

Z blokadami troche ryzyko.. Pozwoli ci na pewno na 100% trening, natomiast możesz rozwalić kolano na dłuższy okres.
Musisz to przemyśleć bo nie jest to prosty temat..

Niech moc będzie z tobą.. jak tu :P




Zmieniony przez - bonku5 w dniu 2013-01-16 11:29:04

Hehehe to Savickas, dobry power w girach. Tak mniej więcej i ja wczoraj wyglądalem

gosc ma pare w kopytach