...
Napisał(a)
Przydałoby się opisać weekendowe treningi.
W piątek poleciały bareczki i kaptur, a w sobotę tylko łydki i brzuch. Nie było już czasu bo miałem spotkanie z choreografami i pierwsze zajęcia... Układ będzie kozacki, ale muszę duuuużo się rozciągać jeszcze :P
11.01.13 BARKI + KAPTUR
Z barkami już nie szaleję, żeby zachować odpowiednie proporcje. Lżejsze treningi i dokładniejsze ruchy.
- wyciskanie na smithcie z przodu
60kg - 15 ruchów - rozgrzewka
80kg - 12 ruchów
80kg - 12 ruchów
90kg - 12 ruchów
90kg - 12 ruchów
- unoszenie hantli jednorącz na boki nachwytem 5 ruchów i młotkowym 6 ruchów stojąc
12kg na rękę - 11ruchów
14kg na rękę - 11 ruchów
16kg na rękę - 11 ruchów
12kg na rękę - 11 ruchów
- unoszenie linek na boki oburącz - maszyna kinessis
mniejszy ciężar 3 serie po 12 ruchów
- unoszenie hantli jednorącz na tył barków
14kg - 12 ruchów
16kg - 12 ruchów
20kg - 12 ruchów
24kg - 12 ruchów
- ściąganie linek po skosie na tył barków
mniejszy ciężar 4 serie po 12 ruchów
Na kaptur zrobiłem szrugsy hantlami siedząc + szrugsy na wyciągu drążkiem prostym trzymanym z tyłu - 4 super serie.
W piątek poleciały bareczki i kaptur, a w sobotę tylko łydki i brzuch. Nie było już czasu bo miałem spotkanie z choreografami i pierwsze zajęcia... Układ będzie kozacki, ale muszę duuuużo się rozciągać jeszcze :P
11.01.13 BARKI + KAPTUR
Z barkami już nie szaleję, żeby zachować odpowiednie proporcje. Lżejsze treningi i dokładniejsze ruchy.
- wyciskanie na smithcie z przodu
60kg - 15 ruchów - rozgrzewka
80kg - 12 ruchów
80kg - 12 ruchów
90kg - 12 ruchów
90kg - 12 ruchów
- unoszenie hantli jednorącz na boki nachwytem 5 ruchów i młotkowym 6 ruchów stojąc
12kg na rękę - 11ruchów
14kg na rękę - 11 ruchów
16kg na rękę - 11 ruchów
12kg na rękę - 11 ruchów
- unoszenie linek na boki oburącz - maszyna kinessis
mniejszy ciężar 3 serie po 12 ruchów
- unoszenie hantli jednorącz na tył barków
14kg - 12 ruchów
16kg - 12 ruchów
20kg - 12 ruchów
24kg - 12 ruchów
- ściąganie linek po skosie na tył barków
mniejszy ciężar 4 serie po 12 ruchów
Na kaptur zrobiłem szrugsy hantlami siedząc + szrugsy na wyciągu drążkiem prostym trzymanym z tyłu - 4 super serie.
...
Napisał(a)
Tak się składa, że moi sąsiedzi (małżeństwo) tańczyli całe życie w balecie w Niemczech, teraz na stare lata zjechali do PL i prowadza swoja szkołę baletową... Przygotowywali już kilka osób do startow, facetów, babki i jedną parę Znają sie na rzeczy. Co do płatności to jesteśmy w tak dobrych relacjach, że obędzie się bezgotówkowo
...
Napisał(a)
Dzięki Szejk
14.01.13. KLATKA + BICEPS
Trochę dodałem trochę pozmieniałem bo szukam optymalnego rozwiązania na swoją klatę ciągle. Pracuję dużo nad górą i sporo się poprawia.
KLATKA:
- wyciskanie hantli na skosie
32kg na rękę - 15 ruchów - rozgrzewka
42kg na rękę - 12 ruchów
42kg - 12 ruchów
42kg - 12 ruchów
42kg - 10 ruchów + 32kg - 8 ruchów + 16kg - 5 ruchów
- płaska na smithcie
80kg - 12 ruchów
100kg - 12 ruchów x 3 serie
- rozpiętki na skosie głowa do góry
20kg - 12 ruchów x 3 serie
- wyciska na maszynie typu kinessis na górę klatki
prawie cały stos 12 ruchów x 3 serie - tutaj każda ręka pracuje osobno
Nigdy nie robiłem na tej maszynce i lepiej mi weszło niż na hummerze. Linki trochę się bujają, ale to dodatkowy plus bo trzeba jeszcze utrzymać prawidłowo ruch rąk i kontrolować go. Weszło pięknie.
- brama linki z góry
mały ciężar 3 serie po 12 ruchów na dobitkę
BICEPS:
- sztanga prosta
4 serie po 12 ruchów 40-50kg
mały ciężar ale z dopięciem i zatrzymaniem w górnej fazie. Łokcie do tyłu, tułów ugięty, klata wypięta. Pięknie wchodzi to ćwiczenie.
- młotek hantlami stojąc
14kg - 12 ruchów x 3 serie
- ściąganie linek na bramie
Tym razem postawiłem sobie ławkę pod lekkim, zrobiłem skos i ściąganie linek na siedząco. Pięknie rozciągnęło łapki.
Na koniec brzuszek, allahy - zacząłem od 3 serii całym stosem, czwarta seria to dobita ze zdejmowanym ciężarem.
Dziś już zakwasy na klacie wyskoczyły konkretne. Czuć, że był nowy impuls i nowe ćwiczonka :D
14.01.13. KLATKA + BICEPS
Trochę dodałem trochę pozmieniałem bo szukam optymalnego rozwiązania na swoją klatę ciągle. Pracuję dużo nad górą i sporo się poprawia.
KLATKA:
- wyciskanie hantli na skosie
32kg na rękę - 15 ruchów - rozgrzewka
42kg na rękę - 12 ruchów
42kg - 12 ruchów
42kg - 12 ruchów
42kg - 10 ruchów + 32kg - 8 ruchów + 16kg - 5 ruchów
- płaska na smithcie
80kg - 12 ruchów
100kg - 12 ruchów x 3 serie
- rozpiętki na skosie głowa do góry
20kg - 12 ruchów x 3 serie
- wyciska na maszynie typu kinessis na górę klatki
prawie cały stos 12 ruchów x 3 serie - tutaj każda ręka pracuje osobno
Nigdy nie robiłem na tej maszynce i lepiej mi weszło niż na hummerze. Linki trochę się bujają, ale to dodatkowy plus bo trzeba jeszcze utrzymać prawidłowo ruch rąk i kontrolować go. Weszło pięknie.
- brama linki z góry
mały ciężar 3 serie po 12 ruchów na dobitkę
BICEPS:
- sztanga prosta
4 serie po 12 ruchów 40-50kg
mały ciężar ale z dopięciem i zatrzymaniem w górnej fazie. Łokcie do tyłu, tułów ugięty, klata wypięta. Pięknie wchodzi to ćwiczenie.
- młotek hantlami stojąc
14kg - 12 ruchów x 3 serie
- ściąganie linek na bramie
Tym razem postawiłem sobie ławkę pod lekkim, zrobiłem skos i ściąganie linek na siedząco. Pięknie rozciągnęło łapki.
Na koniec brzuszek, allahy - zacząłem od 3 serii całym stosem, czwarta seria to dobita ze zdejmowanym ciężarem.
Dziś już zakwasy na klacie wyskoczyły konkretne. Czuć, że był nowy impuls i nowe ćwiczonka :D
...
Napisał(a)
15.01.13. NOGI
Moc na dobre wróciła Wczoraj moje siły zostały zweryfikowane na siadzie. Z taśmami ćwiczenia to sama przyjemność, kolano nie boli przy przysiadzie, ale po rozwiązaniu niestety ból jest ogromny. Musze chyba ogarnąć jakąś blokadę w staw w zastrzyku, znajdę jakiegoś doktora pewnie prywatnie, który mi to zrobi i na jakiś czas powinien być spokój. Po zawodach zabiorę się już konkretnie za to kolano i je podleczę bo nie da się ćwiczyć.
Trening zacząłem od rozciągania czwórek i dwójek na fajnych urządzeniach do tego przystosowanych.
Później kat łydek, 3 serie wspięć na maszynie 50/40/30 ruchów i po każdej serii dobitka na sucho stojąc.
Dwugłowe
- zginanie w siadzie na maszynie
5 serii po 12 ruchów - 50-65kg
- uginanie leżąc na maszynie
4 serie po 12 ruchów - 3/4 stosu
Czworogłowe
- przysiad
60kg - 12 ruchów
100kg - 12 ruchów
140kg - 10 ruchów
180kg - 8 ruchów :D
Czyżby za tydzień atak na 200?
- wyprosty na maszynie
3 serie obie nogi po 12 ruchów - połowa stosu
2 serie każda noga osobno - 1/3 stosu
- wykroki z hantlami(10kg)
zrobiłem 3 "trasy" po siłowni, a że mam gdzie łazić to trochę tych wykroków było
Zmieniony przez - Manieczki8 w dniu 2013-01-16 09:30:55
Moc na dobre wróciła Wczoraj moje siły zostały zweryfikowane na siadzie. Z taśmami ćwiczenia to sama przyjemność, kolano nie boli przy przysiadzie, ale po rozwiązaniu niestety ból jest ogromny. Musze chyba ogarnąć jakąś blokadę w staw w zastrzyku, znajdę jakiegoś doktora pewnie prywatnie, który mi to zrobi i na jakiś czas powinien być spokój. Po zawodach zabiorę się już konkretnie za to kolano i je podleczę bo nie da się ćwiczyć.
Trening zacząłem od rozciągania czwórek i dwójek na fajnych urządzeniach do tego przystosowanych.
Później kat łydek, 3 serie wspięć na maszynie 50/40/30 ruchów i po każdej serii dobitka na sucho stojąc.
Dwugłowe
- zginanie w siadzie na maszynie
5 serii po 12 ruchów - 50-65kg
- uginanie leżąc na maszynie
4 serie po 12 ruchów - 3/4 stosu
Czworogłowe
- przysiad
60kg - 12 ruchów
100kg - 12 ruchów
140kg - 10 ruchów
180kg - 8 ruchów :D
Czyżby za tydzień atak na 200?
- wyprosty na maszynie
3 serie obie nogi po 12 ruchów - połowa stosu
2 serie każda noga osobno - 1/3 stosu
- wykroki z hantlami(10kg)
zrobiłem 3 "trasy" po siłowni, a że mam gdzie łazić to trochę tych wykroków było
Zmieniony przez - Manieczki8 w dniu 2013-01-16 09:30:55
...
Napisał(a)
Z blokadami troche ryzyko.. Pozwoli ci na pewno na 100% trening, natomiast możesz rozwalić kolano na dłuższy okres.
Musisz to przemyśleć bo nie jest to prosty temat..
Niech moc będzie z tobą.. jak tu :P
Zmieniony przez - bonku5 w dniu 2013-01-16 11:29:04
Musisz to przemyśleć bo nie jest to prosty temat..
Niech moc będzie z tobą.. jak tu :P
Zmieniony przez - bonku5 w dniu 2013-01-16 11:29:04
Poprzedni temat
PEAK Jasmin Schmidt Mistrzyni Niemiec w GNBF 2012
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- ...
- 93
Następny temat
PEAK Fabian Buchert 1 miejsce Mistrzostwa Niemiec
Polecane artykuły