Pierwsze kroki - przygotowanie do startu

04.02.13. Klatka, bicepsy

Wczoraj klatkę prawię całą zrobiłem na maszynach i linkach, nie miałem weny na wolne ciężary. Ogólnie entuzjazm opadł, wk***ienie sięga już zenitu. Sam sobie się dziwie jak szybko potrafię się zirytować i powiedzieć o kilka słów za dużo...

Żeby teraz tak sie chciało jak się nie chce to byłoby dobrze :kickass:

Dziś pobudka o 5:50 i pożegnalne 50minut aero na starym rowerku Lada moment ma przyjść nowy to będę rozdziewiczał.

Opiszę trening i dietę z suplementacją z dzisiejszego dnia:


KLATKA:


- hantle na skosie - 24/50/50/50/24kg na rękę - po 12 ruchów
- wyciskanie siedząc na hummerze - 80kg - 3 serie po 12 ruchów
- rozpiętki na bramie na ławce z lekkim bardzo skosem - 4 serie po 12 ruchów
- wyciskanie na górę klatki na linkach - 3/4 stosu - 3 serie po 12 ruchów
- wyciskanie chwytem młotkowy na dół klatki - 3/4 stosu - 3 serie po 12 ruchów


BICEPSY:


- unoszenie na maszynie, każda ręka osobno - 1/2 stosu - 4 serie po 12 ruchów
- młotek oburącz hantlami - 14kg na rękę - 3 serie po 12 ruchów
- modlitewnik na wyciągu z dołu, drążek prosty wąsko - 20kg - 3 serie po 12 ruchów

Na dobicie jeszcze unoszenie hantli naprzemienne z supinacją nadgarstka - 2 serie małym ciężarem.

Zrobiłem też brzuszek, oczywiscie 4 serie allahów i dobitka na maszynce - 3 serie, wszystko w zakresie 12-16 ruchów - duże ciężary.

Trening zamknął się w czasie ok 1,5h :wink:


Jedzonko i suple na dziś:

5:50 pobudka i na czczo wypijam 10g BCAA+10g Gluty+4tabsy amino

50 minut aero

7-7:30 - Śniadanie
- 6 białek jaj + 100g owsianych + 45g C6 - omlet na patelni do tego 2 duże łyżki masła orzechowego, które sam zrobiłem z orzeszków ziemnych

15 minut przed drugim posiłkiem 4 tabs amino

10:30-11:00 - II posiłek
- 250g piersi, 50g ryżu brązowego, kieliszek oliwy, pekinka

Po posiłku witaminy, dodatkowo chrom i cynk oraz 2 tabsy Omegi3

15 minut przed trzecim posiłkiem 4 tabs amino

14:00 - III posiłek
- 250g piersi, 50g ryżu brązowego, kieliszek oliwy, pekinka

Po posiłku witaminy, dodatkowo chrom i cynk

17-17:30 - IV posiłek przed treningowy
- 250g piersi, 50g ryżu brązowego, kieliszek oliwy, pekinka

Po posiłku witaminy, dodatkowo chrom i cynk

30 minut przed treningiem 10g BCAA+10g Gluty

19:00 trening

Po treningu bezpośrednio 60g carbo+30g C6+10g BCAA+10g Gluty

21:00 - V posiłek
- 250g piersi, 50g ryżu brązowego, kieliszek oliwy, pekinka


23:30 - VI posiłek przed snem
- 5 białek jaj + 45g kazeiny + 25g płatków + 2 łyżki masła orzechowego

Przed snem magnez, cynk i b6

Tak dokładnie będzie to dziś wyglądało. Zresztą cały czas wszystko wygląda podobnie

Zmieniony przez - Manieczki8 w dniu 2013-02-05 10:01:10

nie przejmuj sie po zawodach bedziesz wszystkich dookola przepraszal jak ja hahaha trzymaj sie do konca

Tomek, wczoraj oglądałem Twój występ na MP w ubiegłym roku. Muszę Ci powiedzieć, że na scenie 2 klasy wyżej byłeś od konkurentów. Forma kozacka, nogi ostro dotyrane, dwugłowy masz konkret. Jak na ok 90kg to świetna forma. Jeszcze sporo przede mną, żeby przyrównać się do Ciebie...

Jak będziesz w Ostrowii to podbiję

Odpoczynek planowany jest dopiero na maj Chcę spróbować się jeszcze na MP Ifbb i ewentualnie MP Nac, jeszcze sie okaże.

nie porownuj nigdy siebie tak do innych bo zawsze bedziesz wygladal gorzej .. najwazniejsze stanac kolo danego zawdonika kiedy obaj jestescie w formie wtedy mozna wysnowac wnioski

no to widze plany jeszcze jakies sa na ten rok :)

Plany zmieniaja się jak w kalejdoskopie, to tylko założenia, a co będzie dokładnie to tego jeszcze nie wiadomo

no wiadomo ale fajnie, ze chcesz jeszcze wystartowac :)

05.02.2013. NOGI

Przed treningiem konsultacja z trenerem. Dodajemy jeszcze aero, do 1h zwiększamy jazdę (już na nowym rowerzyku ). Dieta trochę zaczyna się zmieniać, co tydzien z każdego posiłku będę obcinał po 5 ml tłuszczu. Zmieniają sie posiłki 4 i 5. Zamiast piersi będzie ryba 300g robiona na parze z brokułami.

NOGI:

- zginanie siedząc - 4 serie po 12 ruchów 3/4 stosu
- martwy na prostych nogach - 3 serie po 12 ruchów 60kg
- uginanie leżąc - 3 serie po 12 ruchów 3/4 stosu

- wyprosty + przysiady - super seria prawie cały stos przy wyprostach i 110kg w siadzie, tyłek prawie do ziemi - wszystko po 12 ruchów - 4 serie
- wchodzenie na podest z ciężarem - 2 serie po 10 ruchów

Przed nogami jeszcze 2 ćwiczenia na łydki.

Po powrocie do domu zabrałem się za składanie roweru, prawie 2h się z nim użerałem

Pojeździłeś wczoraj już?

Słabooo, wróciłem o 22:00 z siłki, w między czasie jadłem i składałem tego składaka do 24:00. Później padłem. Akurat środy mam wolne od aero bo jestem po nogach, więc 60minutowego rozdziewiczenia nie było, tylko kilka prób po złożeniu się odbyło. Wydaje się być ok, siodełko wygodne bardzo.