Pierwsze kroki - przygotowanie do startu

Mam za sobą już pierwsze podrygi w pozowaniu Nie było źle, ale baaardzo ciężko. Strasznie to męczące, pocę się bardziej niż na samym treningu gdzie zasuwam ponad godzinę

Teraz ze 3 razy w tygodniu będę zostawał po treningu siłowym i przed lustrem będę ćwiczył pozy aby znaleźć swoje najlepsze ułożenia ciała

to dobrze cwicz bardzo duzo i nie tylko przed lustrem

Na treningach znowu wraca moc! Nareszcie... Dzięki temu chyba, że pospałem sobie lepiej w tej przerwie świątecznej.

Po ostatniej konsultacji dieta, ilość aero itp pozostają bez zmian. Trener powiedział, że forma jest nawet za dobra jak na okres w którym się znajduję i trzeba trochę zwolnić żeby się nie spalić.

Teraz skupiam się bardziej na mnieszych ciężarach i dokładnych ruchach aby separacja mięśni się polepszyła. Wiadomo z nogami jest najgorzej, nie zrobię już masy na nich, ale muszę je mega pociąć. Treneiro mówi, że górę mam doj**aną, a nogi jak 80cio kilowy zawodnik

07.01.13 Klatka + biceps + brzuch

Klata:



- skos głowa do góry hantlami
36kg na rękę - 12 ruchów
42kg - 12 ruchów
46kg - 12 ruchów
46kg - 12 ruchów

- maszyna typu hummer - wyciskanie w siadzie
3 serie 80kg - 12 ruchów
1 seria 60kg jednorącz

- rozpiętki na skosie głową do góry
3 serie 16kg na rękę po 12 ruchów

- maszyna typu hummer na górę klatki
3 serie 80kg po 12 ruchów

- ściąganie linek na bramie małym ciężarem
3 serie po 12-15 ruchów


Biceps:


- uginanie sztangą prostą, wąski chwyt
40kg - 3 serie po 12 ruchów

- młotek hantlami
12kg - 12 ruchów
14kg - 12 ruchów
14kg - 12 ruchów

- modlitewnik łamaną
3 serie 30kg - 12 ruchów

Bicek mniejszymi ciężarami, ale popiekł mnie niesamowicie. Pompa rozrywała skórę, żyły wszystkie na wierzchu

Na koniec brzuszek, allahy dużym ciężarem 6 serii.

Wczoraj zrobiłem nóżki. Z powodu nasilającego sie bólu w prawym kolanie (zapalenie kaletki stawowej już od dłuższego czasu) ogarnąłem sobie taśmy trójbojowe na kolana.

I powiem wam, że w końcu poćwiczyłem "czwórki" jak człowiek :lol:
Zero bólu przy przysiadach, ciężary większe no i co za tym idzie dziś norgi zmasakrowane. Dorzuciłem też wykroki z hantlami na wyrezanie nóg bo masy to już nie dorzucę...

08.01.13. NOGI

Zaczynam teraz każdy trening nóg od łydek. Dostałem kilka wskazówek żeby ruszyć swoje łydy... Nie wrzucać dużych kilogramów tylko mniejsze i full ruchów. 50-70 powtórzeń.

Zaczynam od wspięć na maszynie - robię 3 serie po ok 40-50 ruchów, więcej nie dam rady na razie bo pali niemiłosiernie. Kończe wspięcia i robię jeszcze na sucho, na stojąco wspięcia z powolnym opuszczaniem pięt. Na drugi dzień zakwasy są konkretne :D

DWUGŁOWE:

- zginanie nóg na maszynie - 3 serie każda noga osobno, jedna seria obie po 12 ruchów

- unoszenie nogi z hantlą w ręku - przeciwwaga - podpatrzyłem to ćwiczenie u Karola Małeckiego. Stajemy na jednej nodze, sztywno, noga wyprostowana, jeżeli robimy lewą nogę to hantle bierzemy w lewą rękę, a prawą nogę unosimy.
4 serie po 12 ruchów na każdą nogę, hantle 12/14/16/18kg

- uginanie na maszynie - 2 serie po 12 powtórzeń, połowa stosu


CZWOROGŁOWE:

- siady
60kg - 12 ruchów - 2 serie
100kg - 12 ruchów
140kg - 12 ruchów
170kg - 10 ruchów

- wyprosty na maszynie - 2 serie obie nogi razem, 2 serie każda noga osobno

- wykroki z hantlami
dwie traski kilkunastometrowe po siłowni w to i z powrotem z hantlami 7kg


Miałem robić suwnicę, ale ostro zapięło mi odcinek lędźwiowy po przysiadach, do tego stopnia, że aż mnie tam kręci i nie dam rady nic praktycznie robić z tego bólu. Jak z tym walczyć, ktoś ma podobnie i jakieś rozwiązanie?

to dobrze za takie jest nastawienie musi byc do samego konca mimo ze pozniej bedzie dochodzilo coraz to gorsze samopoczucie ale to tylko bedzie swiadczylo o coraz to lepszej formie

zaniedbalem troche teraz ale widze, ze przygotowania ida ostro!!

Ostro ostro, jest co raz lepiej

Doszła dziś do mnie kolejna paka z suplami Hi Teca. Miałem kilka dni pauzy w suplementacji bo dłużej trwała realizacja mojego zamówienia. Ale wszystko już ok, przyszedł standardowy zestaw: C6, Kazeina, Bcaa, Gluta i Aminki

Elegancko :)

Ludzie, co za zakwasy dziś mam na girach to masakra!!! Zrobiłem we wtorek to wczoraj lekko było, ale dziś to mnie sponiewierało hehehe. W końcu czuć, że trening był konkretny. Na dwójkach to nie miałem chyba nigdy w życiu takich zakwasów. Pewnie po ćwiczeniu podpatrzonym u Karola Małeckiego

Wczoraj fajny i szybki trening pleców i tricepsów. Ciężary lecą mniejsze, skupiam się bardziej na technice i spinaniu każdego ćwiczonego mięśnia. Nie ma co napierdzielać już wielkie kilogramy bo po pierwsze nie mam tej siły co przed redukowaniem, a po drugie to nie czas już na masowe treningi.

10.01.13 PLECY + TRICEPS

PLECY:

- podciąganie na drążku, szeroki chwyt
4 serie po 12 powtórzeń

- ściąganie drążka podchwytem, wąski chwyt
60kg - 4 serie po 12 ruchów

- podciąganie w opadzie sztangą łamaną podchwytem
75kg - 4 serie po 12 ruchów

- przyciąganie w siadzie na maszynie wąsko
3 serie po 12 powtórzeń (ciężar ok 60kg)


TRICEPS:

- ściąganie linek na wyciągu
4 serie po 12 ruchów

- wyciskanie wąsko sztanga prosta
80kg - 4 serie po 12 ruchów

- poręcze - imitacja poręczy na maszynie
cały stos 3 serie po 12 powtórzeń


Na koniec typowo masowe ćwiczenia na brzuszek, allahy na wyciągu. 5 serii duże ciężary.