Pierwsze kroki - przygotowanie do startu

23.10.12 NOGI

Wczoraj skatowałem dosłownie nogi, jak już wspominałem jest to mój ulubiony trening teraz. Może z uwagi na to, że z treningu na trening widać postępy gołym okiem... Żyły pieknie powychodziły, ładna separacja mięśni, w końcu nogi wyglądają normalnie i zaczynają zrównywać się z górą
To był ogromny błąd olewanie treningów nóg i zostawianie ich na weekend. Przekladalem, odkładalem i zazwyczaj miałem wymówki żeby ich nie tyrać. Teraz trening robię we wtorki, mam zawsze sporego powera, poza tym środy robię sobie wolne to wszystko ładnie odpoczywa i regeneruje się.

Trening wyglądał następująco:

Dwugłowy
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu - maszyna
rozgrzewka małym ciężarem, dwie serie po 20 ruchów
prawie cały stos cięzaru i 4 serie po 12 ruchów

- martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
30kg (na rękę) - 12 ruchów
42kg (na rękę) - 12 ruchów
50kg (na rękę) - 12 ruchów
42kg (na rękę) - 12 ruchów

- zginanie nóg na maszynie (maszyna odwrotna do wyprostów)
65kg - 4 serie - 12 ruchów

Czworogłowy
- wyprosty
80kg - 12 ruchów
110kg - 12 ruchów
110kg - 12 ruchów
80kg - 12 ruchów

- suwnica (tutaj robię tzw 20 czyli 20 ruchów w jednej serii, ale robię 5 wolno do końca, 5 szybko, powtarzam znowu 5 wolno i 5 szybko)
240kg - 20 ruchów - 3 serie

- przysiady
100kg - 12 ruchów - 4 serie

Może wydawać się, że 100kg w siadzie to nic ale po całym treningu (5 ćwiczeń wcześniej) i przy baaaardzo głębokich przysiadach to ćwiczenia jest mega ciężkie. Po każdej serii zrywa mnie na wymioty i ledwo stoję na nogach...

Na koniec 2 ćwiczenia na łydkę na dużych cięzarach, oba na maszynach

To by było na tyle



Zmieniony przez - Manieczki8 w dniu 2012-10-24 22:46:57

wiesz dziwnie to moze wygladac patrzac na ciezary wyprostow a pozniej przysiadow

Kiedyś siadałem i grubo ponad 200kg, teraz takie ciężary nie są mi potrzebne Robię dokładnie głębokie przysiady, każda seria po 12 ruchów, mógłbym więcej wrzucać, ale systematycznie nogi robię od 1,5miesiąca no może max 2 miechów. Wcześniej problemy z kolanem miałem dość spore, przechodziłem rehabilitację prawie 3 miesiące. Zapalenie kaletki stawowej pod kolanem czy jakoś tak. Nie chce też zbytnio szaleć, ale obiecuję, że w przyszły wtorek będzie więcej kg w siadzie hehe

Pozdrawiam!

Powiem szczerze, ze nogi to moja slaba strona i musze naprawde nad nia ciezko pracowac, kiedys moze nie olewalem ich ale poprostu nie tyralem, byc moze nie chcialem aby rosly, teraz przykladam sie do nich i z treningu na trening dokladam ciezaru wlasnie w siadach :)

Jak większość ćwiczących mniej poważnie olewaliśmy nogi Tak jak napisałem wyżej, dzień w którym robię nogi to dzień święty, postępy są tak zaskakujące, widoczne z tygodnia na tydzień, że aż chce się przychodzić na trening. Trening powyższy, który rozpisałem też sporo różni się od tego, od którego zaczynałem moje przygotowania. Pierwsze podejścia to suwnica max 160kg, wyprosty to połowa tego co teraz, a teraz zamykam całą maszynę. Siad robiłem zazwyczaj co najmniej od 80kg i dochodziłem do 140kg. Akurat ostatni trening wyglądał tak, że 4 serie poleciały po 100kg. To też zależy od dnia i intensywności w poprzednich ćwiczeniach. Celowo siad jest ostatnim ćwiczeniem, żeby dobite mięśnie jeszcze mocniej skacić na koniec

Ja ostatnio siad robilem 2 po dobrym rozgrzaniu lubie jest odrazu zmeczyc i dac z siebie wszystko a pozniej juz tylko dobic :)

25.10.12 PLECY, TRICEPS, BRZUCH

Trening tym razem średni. Nie mam siły na ciężary, które jeszcze do niedawna nie były dla mnie problemem. Co prawda wiem jaka jest tego przyczyna (dieta i mało węgli), ale ciągle jakoś nie mogę się do tego przyzwyczaić.

Inna moc jest jak ważysz 100kg, a inna jak ok 95kg. Ogólnie chodzę ostro poddenerwowany, codziennie biję się z myślami żeby coś podjeść, ale twardo trzymam się jeszcze. Na około już chyba wszyscy na mnie po obrażani W domu "niemcy" i każdy boi się do mnie odezwać... Niestety wszystko irytuje i cierpią na tym najbliżsi.

Co jak co, za tydzień planuję zjeść jakiegoś cheat mela + lody z Mc Donalda - tak na odbicie się od dna

Nie wiedziałem wcześniej, że jest to takie uciążliwe, myślałem, że jak każdy sport kulturystyka wymaga poświęceń,ale żeby aż tylu? Chyba nikt tego nie zrozumie póki tego nie zacznie robić.

Wczorajszy trening wyglądał następująco:

PLECY:
- podciąganie na drążku - szeroki chwyt
4 serie po 12 ruchów

- ściąganie drążka na wyciągu - podchwytem i wąsko
60kg - 12 ruchów
70kg - 12 ruchów
80kg - 12 ruchów
70kg - 12 ruchów

- podciąganie sztangi w opadzie - podchwytem (tutaj co tydzień jest zmiana chwytu)
80kg - 12 ruchów
100kg - 12 ruchów
100kg - 12 ruchów
120kg - 10 ruchów

- ściąganie wąsko do klatki na wyciągu górnym
60kg - 12 ruchów
70kg - 12 ruchów
70kg - 12 ruchów
50kg - 12 ruchów


TRICEPS:
- ściąganie linek na wyciągu
17,5kg - 12 ruchów
20kg - 12 ruchów
22,5kg - 12 ruchów
25kg - 12 ruchów

- wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej
100kg - 3 serie po 12 ruchów
80kg - 12 ruchów

- wyciskanie francuskie sztanga łamana
40kg - 4 serie po 12 ruchów

Na koniec jeszcze dwie szybkie serie hantlami na stojąco.
Brzuch standardowo - 2 ćwiczenia w super serii na dużych ciężarach.

Masz racje wiele osob, nie ma pojecia jak to naprawde jest ciezko. Moim zdaniem ten sport jest najdtrudniejszym i najciekawszym jaki moze byc, wraz ze sportami walki. Dopoki ktos nie wejdzie w to nie bedzie wiedzial i jego ocena zawsze bedzie taka, po czym ty jestes zmeczony itd...

26.10.12 BARKI

Barki uważam za mój najsilniejszy punkt, mam dość szeroką obręcz barkową, ale też ciężko nad nimi pracowałem i nadal pracuję

Trening wyglądał następująco:

Barki:
- wyciskanie na maszynie typu hummer - przód barków
5 ruchów jedną ręką + 6 ruchów oburącz - to traktuję jako jedną serię
80kg (40kg na stronę) - 11 ruchów (5 na każdą rękę + 6 obie)
120kg - 11 ruchów
130kg - 11 ruchów
140kg - 11 ruchów

unoszenie hantli na boki, na siedząco
Tutaj podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, każdą rękę robię oddzielnie
5 ruchów nachwytem + 6 ruchów chwyt młotkowy - jedna seria
14kg - 11 ruchów
16kg - 11 ruchów
16kg - 11 ruchów
18kg - 11 ruchów

linka na bramie z dołu, unoszenie na boki każda ręka osobno
4 serie małym ciężarem po 12 ruchów

ściąganie linek na tył barków na maszynie typu kinesis
4 serie małym ciężarem po 12 ruchów

unoszenie hantli w opadzie na siedząco na tył barków
14-16kg na rękę 4 serie po 12 ruchów

podciąganie sztangi prostej w szerokim chwycie do brody
3 serie po 12 ruchów

KAPTURY - sztanga prosta
100kg - 12 ruchów
140kg - 12 ruchów
180kg - 12 ruchów
100kg - 12 ruchów

Po takim zestawie nie ma szans żeby barki nie rosły hehe

dużo tego na bary robisz