krisking12 "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR.18!!!

nie no z warzyw, bez przesady już.

Nie ukrywam ze troche przeraza mnie wizja jedzenie az tylu WW codziennie. Czy warto by wrzucic carbo do potreningowego shake-a?
Posilek potreningowy jem ok. 40 min po treningu.

Wtedy nie musialbym zrec tyle ryzu ale czy... nie podleje jeszcze bardziej?

trening
od razu 45g bialko + 50-100g carbo
po 40 min ryz + kura

tylko ryż masz pod ręką?
kasze/makarony razowe etc. Węgla można dostarczyć praktycznie ze wszystkiego. Jak Cię zacznie podlewać to obetniemy też węgiel, musimy się rozeznać, spokojnie.

Makaron Vitalia z biedronki tez sie nada jak zrodlo WW?

nawet to.
carbo odpuść

wojtekpab

Ostatnio częściej spotykałem się ze stwierdzeniem, iż łatwiej zalać się od węgli i lepiej podbijać tłuszczami jak coś. A u Ciebie widzę już kolejny raz, że "obwiniasz" o to tłuszcze? Czemu masz taką teorie? Pytam z ciekawości, bez żadnej docinki tutaj :)

Nie ma reguly. Genralnie - zalewasz sie od nadmiaru kalorii. A co do bilansu, tluszcze vs wegle, to tak jak Antek napisal, wysokie tluszcze spowalniaja metabolizm. Zazwyczaj wysokie wegle lepiej wypadaja, choc trzeba poznac swoj organizm i wywazyc wszystko.

Sorry za OT. Pozdrawiam.

17.12.2012 - Klatka + Biceps


1. Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami - 4x

22,5 kg x 16
22,5 kg x 12
25 kg x 10
25 kg x 8 / FILM





Tutaj mocno poczulem 16 powtorzen, troche zle rozlozylem ciezar. W ostatniej serii moglem zlapac spokojnie 27,5 kg.

2. Wyciskanie gilotynowe na skosie ujemnym - 4x

50 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10 / FILM
55 kg x 10





Prosiles Antek o lekki skos ale nie mam regulacji w lawce wiec skos jest jak na filmie.
Cwiczenie czulem bardzo dobrze, za tydzien mysle ze moge dolozyc do 60 kg.

3. Rozpiętki na ławie poziomej - 3x

8 kg x 20
8 kg x 20 / FILM
8 kg x 20





Wydaje mi sie ze robie rozpietki zle i nie wiem za bardzo jak to poprawic. 20 ruchow niby zmeczylo ale wydaje mi sie ze praca piersiowych byla tu w ~50-60%.

4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 12

10 kg x 12
12,5 kg x 12
15 kg x 12
17,5 kg x 12
20 kg x 12 /FILM
22,5 kg x 10

Szczerze to nie wiedzialem od jakiego ciezaru zaczynac RAMPE wiec zaczelem od pustej sztangi. Wszystko ok, lekkie zarzucanie tylko przy koncowce ostatniej serii.

Zle nagralem, niestety.




5.Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x

8 kg x 15
8 kg x 15 / FILM
8 kg x 15





I tutaj absolutny hit dnia! Kapitalne cwiczenie, czucie 100%, biceps mocno sie napompowal. Jedno z lepszych cwiczen jakie kiedykolwiek robilem na dwuglowy ramienia.


6. Przedramiona - 2x

Prostowanie ramion ze sztangielka 2x20-25
Uginanie ramion ze sztangielka 2x20-25

za co by Cię tu opyerdolić...hmmm (żartuję)


Wyciskanie sztangielkami na skosie - nie zbliżaj rąk do siebie, z dwóch fundamentalnych powodów:
1. Pracę u początkującego przejmują barki
2. Puszczasz łopatki - znika napięcie w piersiowych.

Wyciskaj po prostej linii, pilnuj oddechu.

Gilotyna - to nie jest gilotyna, tylko zwykłe wyciskanie. W gilotynie opuszcza się sztangę na krtań czyli bardzo wysoko i na pewno nie zrobiłbyś jej na 55kg w tym ułożeniu. Niech już pozostanie zwykłe klasyczne wyciskanie, opuszczaj lekko pod sutkami by mocno czuć cały dół piersiowych.

Rozpiętki - musisz wiedzieć o tym, że jest to doskonałe ćwiczenie dla masy zewnętrznych rejonów klatki, nie wiedzieć czemu ludzie przeważnie uważają, że jest to tylko ćwiczenie rozciągające. Sporym błędem który robisz to praca Twoich nadgarstków - pronujesz nimi(odwracasz), przez co uciekasz z pełnego podchwytu do chwytu pomiędzy neutralem a nachwytem, bardzo brzydko, tak nie rób trzymaj cały czas podchwyt.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc - stań wężej, wypchnij klatkę przez co będziesz miał pełniejszy ruch, opuszczaj do samego końca, bo póki co robisz półruchy:)

Modlitewnik - nie garb się, wypchnij klatę ściągnij łopatki. Staraj się trzymać cały czas podchwyt, nie pronuj nadgarstkiem.

Wszystko przyjete. Dzisiaj ladne DOMS-y na klacie - takie ze czuje wczorajszy trening ale moge normalnie funkcjonowac (zakladanie bluzy, kurtki).


-----------------------

18.12.2012 - bieganie

Czas: 28,10 min
Dystans: 4,74 km
Srednia predkosc: 10,1 km/h
Maksymalna predkosc: 11,9 km/h
Sredni czas na 1 km: 05,56 min/km
Najszybciej: 2-gi km - 05:16 - 11,37 km/h

Wykres:


Po prawie 10-tygodniowej przerwie i tak nie jest zle. Wszystko ciagiem, bez zatrzymywania. Z czasem bede dorzucal zeby wyszlo te 50 min biegu ale narazie musze troche wejsc w rytm biegowy.



Caly dzien w szkole (od 6 do 20.30 poza domem) a po powrocie nie chcialem juz przedluzac wiec zjadlem te 100g ryzu i wypilem stare dobre BCAA (choc juz mocne grudki sie robia) i po 20-30 minutach wyszelem biegac.

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-12-18 22:18:49

a czym zrobiony taki dokładny pomiar biegu i ten wykresik ?