[Dywizjon M] Viki/DT vol.2 :)/str. 56 - po Debiutach 2013/podsumowanie str. 61

Ruda, Mika dziekuje za rady




4.12 wtorek
dzien 34(6)

Wypiska miala byc wczoraj, ale podczas pisania ogarnelo mnie nagle takie zmeczenie, ze musialam przerwac w polwie i poszlam spac


TRENING

Dzień C 3x15

1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim, ok. 30 st.
6kg /7kg /8kg

1B. Przysiad bułgarski (hantle)
cc /cc /3,5kg

2A. Ściąganie drążka do klatki szeroko - zamienilam na gume
cz+czer /cz+nb /cz+nb

2B. Uginanie nóg na piłce
15x 15x 15x

3A. Wznosy bokiem stojąc
2kg /2kg /3kg x13

3B. Wall squat
15x 15x 15x

Trening w wiekszosci z cc, a zmeczyl mnie niezle (jak juz wspomnialam, nie moglam wypiski zrobic).
1a - w koncowce ledwo szlo
1b - zapomnialam w drugiej serii obciazenia dopiero w polowie sie zorientowalam, ze czegos mi brakuje. Mimo to latwo nie bylo, z hantlami jakos poszlo 12 i pozniej juz na raty
2a - cos mi dziwnie porecz trzeszczy, ale nie da sie chyba wyrwac barierki ze sciany
2b - zrobilam dwie nogi na raz, moze nastepnym razem sprobuje jedna (tu chcialam przeslac pozdrowienia dla Mis ). Kilka razy spadlam z pilki...
3a - poszalalam z ciezarem
3b - przy scianie nie bardzo, ale przy szafie byla niezla zabawa, wrazenia jak na suwnicy Ile razy mialam uczucie, ze juz nie wstane


MISKA

2100kcal 170/80/180


Nikogo chyba nie zdziwi jak znowu napisze ze bylam glodna Nie najadlam sie ani przed ani po treningu
Najchetniej pochlonelabym cala zawartosc lodowki, czyli jedznie przygotwane na kilka kolejnych dni




5.12 sroda
dzien 35(7)

DNT

Chyba pierwszy raz sie ciesze z DNT

Pierwszy tydzien z nowym treningiem za mna... Musze przyznac, ze gora odpoczela, ale dla nog ten trening w polaczeniu ze spacerami (i moja praca ) to juz niezla masakra. Bol towarzyszy mi nieprzerwanie od piatku
W poniedzialek ciezko bylo sie zebrac na spacer, a od wczoraj jak tylko usiade na przerwie w pracy to mam problem zeby znowu wstac
Dzis czworki bola koszmarnie i nie moge sie dogadac z nukami, bo zyja wlasnym zyciem Byly momenty, ze nie mialam sily stac, same mi sie uginaly i mialam wrazenie ze zaraz sie calkiem zloza i sie przewroce

Mam nadzieje, ze jutro bedzie lepiej bo nie wyobrazam sobie treningu i slabo mi na sama mysl o przysiadzie


MISKA

2100kcal 170/80/180


Zmieniony przez - Viki w dniu 2012-12-05 19:15:28

Viki, bidulo tszymaj się

Już niedługo nogi będą wypoczywać

Viki, plecy

Dzień Grubość
1. wiosło guma jednorącz (stojąc nadeptujesz na gumę), ćwiczenie aktywujące 3x 10 na reke bez przerwy
2. wiosło sztangą nachwyt 4x6-8 tempo X320 90ek przerwy
3. podciaganie podchytem z guma klatka w gore staraj sie jak najbardziej uzyskać pozycje poziomą 4x max
4. wiosło sztangielka 2x 6 plus dwa dropy 90sek



Dzień Szerokość

1. ściąganie gumy do klatki siedząc, pozycja jak przy wyciągu 3x10 (ćwiczenie aktywujące przerwa 30sek cały czas myślec o pracujących plecach , świadomi powoli ciagnąc łopatkami i reszta pleców, trzymaj wolne tempo i przytrzymuj gumę w napięciu i nie pozwalaj rekom odlatywać)
2. MC z podwyższenia chwyt rwaniowy 5x3 progresja cięzaru do cięzkiego 90sek -120 sek przerwy (jezeli masz problem z podwyższeniem to mów, mozesz kombinować ze sztangielkę, małych krzesełek, stołków w ostateczności rób po prostu MC z szerokim chwytem)
3. opuszczanie 5x 10/8/6/4/2
4.ściąganie gumy dwoma rekami stojac w pozycji narciarza 2x max


Dzień Objętość
1. przyciąganie jednorącz gumy stojac 3x 10 na reke
2.wiosło półszantgą 4 x 6-8 + max +max (5sek przerwy miedzy) na reke 30sek przerwy między rekami i 1minuta po obu rekach
3.invert row 2x max dropset zaczynasz od prostych nóg max / dodajesz gume zwiniętą tak by cie ciagneła max /zginasz nogi max ; 1 min przerwy po calej serii i uwazaj na włosy jak wchodzisz w gume
4.combo podciągania z gumą 2x szeroki max/10sek/wasko max 10sek/przytrzymanie w pozycji podciągnięcia-max 2min przerwy
5. wznosy ramienia bokiem w niepochyleniu tułowia opierając sie o ławke, 2x 6-8 na strone, 60sek przerwy (wolno i przytrzymaj w szczycie)
Cwiczenia jednorącz zaczynaj od słabszej reki i zawsze mocniejsza rób ta sama ilośc powtórzeń co słabszą

Jeszcze przyda sie cos prostego na nogi i klatke dodac w czwarty dzień


Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-12-06 13:10:31

trening 3D

Fajny trenio, lubię ćwiczyc plecy. Kiedy koniec, bom ciekawa jak się prezentujesz?

Koniec będzie, jak Marta powie

Obliques dziekuje

Trening wyglada fajnie, musze dokladnie go przeczytac, napewno bedzie kilka pytan (dzis juz nawet nie mam sily myslec )

Martwi mnie tylko to podciaganie/opuszczanie w kazdym treningu, bo jest problem z zamontowaniem drazka w mieszkaniu (ani w drzwiach, ani do sufitu bo z plyt jest i z ogrzewaniem, moge jedynie sprobowac z tym dziwnym drazkiem o ktorym roksanna pisala w dzienniku, najwyzej zlamie futryne i bedzie trzeba wstawic nowa )
Musze cos pokombinowac, z silownia 3x w tygodniu ciezko, godziny otwarcia maja do dvpy, zostaje jeszcze cwiczenie w parku albo u kolegi bo ma drazek



Trening dzis byl, ale nie mam juz sily na pisanie

Viki, kup sobie drążek montowany do sufitu lub do ściany
http://www.marbo-sport.pl/category/drazki-do-cwiczen
http://fitbay.pl/103-drazki-do-podciagania

Dasz mocne śruby i nie ma szans, żebyś odpadła

Ruda dzieki :) Rozmawialam juz z facetem na temat tego drazka, do sufitu nie mozna bo tam plyty sa i instalacja z ogrzewaniem (w sumie pierwszy raz sie spotkalam z podgrzewanymi sufitami, rozumiem podloga, ale sufit ). Sciany tez jakies dziwne i za bardzo miejsca nie ma (nie wiem z czego tu sciany robia, ale ostatnio u kolegi znajomy chcial sie oprzec, uderzyl glowa i... dziure zrobil ). Zapytam jeszcze czy napewno do sciany sie nie da
Ogolnie to nie lubie tego mieszkania bo bardzo male i do niczego sie nie nadaje, sprzet ledwo sie miesci Na szczescie za jakies 4-5 miesiecy bedziemy sie przeprowadzac