[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

wiesz, kup sobie sprej nawilżający do gradła, nie odkażający tylko nawilżający taki co to przy chrypce i nim sobei psikaj przed treningami aero, nie bedzie ci przesuszac gardła gdy szybko oddychasz

Wlasnie mnie strasznie meczylo to gardlo przy wioslarzu. Ale tylko na poczatku, potem jakos lepiej.

Dzisiaj, 7.12, (bylo i bedzie):

- owsiane, cynamon, 3 bialka jaj;
TRENING*
- owsiane, cynamon, 2 bialka jaj, Tran (1 lyzeczka);
- soczewica, cebula, losos, por, ziemniak;
- owsiane, soczewica, losos, kapusta kiszona;
- losos, soczewica, por, ziemniak, 1 zoltko;
- watrobka c, kapusta kiszona, por, brukselka (ok. 200gr), 2 zoltka;

Wartosc:
B = 160g;
T = 53.4g;
W = 120.6g;
kc = 1616kc.


*TRENING:

1a. Wznosy nog siedzac, 4x12-15kg:
35kg / 40kg / 45kg x15 / 50kg x10
Progres jest. Ciezar narazie zostaje.
1b. Chodzone wypady, ze sztangielkami, 4x10-12:
(DB=) 12kg x 12/12/12/12
+1kg nastepnym razem.

2a. Delt, maszyna, 3x12-15
+5kg / +10kg / +15kg x15
Progres jest. Nastepnym razem: +10/+15/+20.
2b. Uginanie nog, siedzac, 3x12-15:
10kg / 20kg / 35kg x15
+5kg nastepnym razem.

3a. Rozpietki na skosie 45, 3x12-15:
(DB=) 9kg / 10kg / 11kg x15
Progres. +1kg nastepnym razem.
3b. Wznosy sztangielek w pochyleniu 45, 3x12-15:
(DB=) 11kg / 12kg / 13kg x15
Progres. +1kg nastepnym razem.

4a. GHD, 3x15-20: 20/20/20
4b. Brzuszki ze zwisu, nogi prosto, 3x15-20: 20/20/20

Czas treningu: 37 minut.

Sobota, 8.12, dzien nietreningowy:

- owsiane, cynamon, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, 5 bialek jaj, cynamon;
- soczewica, ziemniak, losos, zoltko;
- owsiane, soczewica, ziemniak, losos, kapusta kiszona, por;
- soczewica, cebula, halibut, por;
- halibut, 2 zoltka, brukselka (ok. 300gr.), kapusta kiszona, musztarda;

Wartosc:
B = 160g,
T = 53.9g,
W = 120g,
kc = 1625kc.

-----------------------------------------------------------------

Niedziela, 9.12, dzien nietreningowy, (bylo i bedzie):

- owsiane, cynamon, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, 2 bialka jaj, cynamon;
- soczewica, ziemniak, losos, cebula;
- losos, ziemniak, owsiane, cebula, kapusta kiszona, musztarda, por;
- halibut, ziemniak, soczewica, por, cebula;
- jajecznica (z 3 jajek), cebulka, czosnek, por, grzyby;

Wartosc:
B = 160g,
T = 53g,
W = 120g,
kc = 1523kc.

--------------------

Pomiary, 9.12 (roznica po tygodniu; pomiary PO wyproznieniu):

Waga = 59.2[kg] (-0.7),
Obwody w [cm]:
Obwód bicepsa = 28.0 (-),
Obwód lydki = 34.8 (-0.2),
Obwod nad kolanem = 38.0 (-0.2),
Obwod srodka uda L/P = 49.5 / 49.5 (- / -),
Obwod uda L/P = 51.2 / 52.1 (-0.3 / -0.1),
Biodra = 89.5 (-),
Obwod ponizej pepka = 78.5 (-0.5),
Obwod na linii pepka = 68.5 (-0.5),
Wciecie w talii = 61.0 (-0.5),
Obwod na linii pachy = 85.5 (-0.5),
Obwod przez piersi = 87.0 (-),
Obrecz barkowa = 107.0 (-),

Faldy w [mm]:
Triceps = 9 (-1),
Biceps = 5 (-),
Lopatka = 4 (-),
Biodro = 4 (-),
Brzuch = 5 (-),
Udo = 14 (-),
Lydka = 6 (-),
Suma fald = 47 [mm] (-).

-----------------------------------------------------------------

Plan na nadchodzacy tydzien przewiduje:

pon.: trening,
wto.: bieg,
sro.: trening,
czw.: bieg,
pia.: OFF,
sob.: trening (LC),
nie.: bieg/OFF (LC), (+ pomiary po I dniu LC)

-----------------------------------------------------------------

Milej niedzieli

Poniedzialek, 10.12, (bylo i bedzie):

- owsiane, cynamon, 3 bialka jaj;
TRENING*
- owsiane, cynamon, 3 bialka jaj, ziemniak, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, cebula, por, ziemniak, losos;
- owsiane, cebula, losos, kapusta kiszona, musztarda, ziemniaki;
- owsiane, cebula, por, losos, kapusta kiszona;
- zupa-krem z dyni, por, ziemniak, czosnek;

Wartosc:
B = 135.9g,
T = 40.5g,
W = 225g,
kc = 1776kc.

*TRENING:

1a. Przysiad tylni, 4x6-8:
55kg / 60kg / 65kg x8 / 70kg x5
1b. Sciaganie drazka do klatki, 4x12-15:
30kg / 35kg / 40kg x15 / 45kg x12

2a. Wyciskanie sztangielek siedzac na barki, 3x12-15:
(DB=) 9kg / 10kg x15 / 12kg x13
2b. Suwnica, 3x12-15:
140kg / 150kg x15 / 160kg x12

3a. Pompki, 3x15-20:
20/13/10
3b. Przyciaganie sznura do brzucha siedzac, 3x15-20:
25kg / 30kg x20 / 35kg x13

4a. GHD, 3x15-20: 20/20/20
4b. Spiecia, 3x15-20: 20/20/20

Czas treningu: 43 minuty.

-----------------------------------------------------------------

Wtorek, 11.12:

Wioslarz, (Zastapilam jednak biegi na wioslarza. I mysle, ze tak bedzie do konca.)
* dystans: 7km;
* czas: 32:17;
* na koniec rozciaganie calego ciala.

- owsiane, cynamon, 2 bialka jaj, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, cebula, 4 bialka jaj, ziemniak;
- owsiane, losos, ziemniak, cebula, por;
- losos, owsiane, ziemniaki, kapusta kiszona, musztarda, por;
- ziemniak, halibut, zoltko, por;
- halibut, brukselka, musztarda, kapusta kiszona, zoltko;

Wartosc:
B = 160g,
T = 53.8g,
W = 120.3g,
kc = 1620kc.

-----------------------------------------------------------------

Sroda, 12.12:

- owsiane, 3 bialka jaj, cynamon;
TRENING*
- owsiane, cynamon, 2 bialka jaj, ziemniak, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, ziemniak, losos, por, jarmuz, cebula;
- losos, ziemniaki, owsiane, kapusta kiszona, musztarda, cebula, jarmuz;
- halibut, ziemniaki, owsiane, jarmuz, kapusta kiszona, cebula, zoltko;
- halibut, brukselka, jarmuz, por, kapusta kiszona, musztarda, zoltko;

Wartosc:
B = 160g,
T = 53.7g,
W = 120g,
kc = 1615kc.

*TRENING:

1a. Wznosy nog siedzac, 4x12-15kg:
35kg / 40kg / 45kg / 50kg x15
Dobrze, ze wzielam trening z piatku. Sztangi byly zajete!
1b. Chodzone wypady, ze sztangielkami, 4x10-12:
(DB=) 13kg x 12/12/12/12
Progres jest!

2a. Delt, maszyna, 3x12-15
+10kg / +15kg x15 / +20kg x8
2b. Uginanie nog, siedzac, 3x12-15:
20kg / 30kg x20 / 40kg x12
Progres w tej superserii tez jest.

3a. Rozpietki na skosie 45, 3x12-15:
(DB=) 10kg / 11kg x15 / 12kg x8
Uwielbiam to cwiczenie. Klata mi sie kiedys rozerwie przy nim .. hehe.
3b. Wznosy sztangielek w pochyleniu 45, 3x12-15:
(DB=) 12kg / 13kg x15 / 14kg x10
Progres jest. Ladnie weszlo! Lubie ten zestaw.

4a. GHD, 3x15-20: 20/20/20
4b. Wznosy z opadu (+10kg) 3x15-20: 20/20/20

Czas treningu: 38 minut.

-----------------------------------------------------------------

Czwartek, 13.12, (bylo i bedzie):

Wioslarz:
* dystans: 6km;
* czas: 27:09;
* rozciaganie calego ciala, + hula hop (ktos zostawil, wiec chcialam sprawdzic, czy nie wyszlam z wprawy ... hehe)

- owsianka cynamonem, 2 bialka jaj, ziemniak, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, ziemniak, 2 bialka jaj, cebula;
- stek z tunczyka, ziemniaki, kapusta kiszona, musztarda, cebula, jarmuz;
- losos, ziemniak, kapusta kiszona, jarmuz, cebula;
- losos, brukselka, por, 2 zoltka;

Wartosc:
B = 160.1g,
T = 53.6g,
W = 120g,
kc = 1591kc.

-----------------------------------------------------------------

Piatek, 14.12, dzien nietreningowy,(bylo i bedzie):

- owsianka z cynamonem, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, losos, ziemniak, cebula;
- j/w;
- stek z tunczyka, owsiane, ziemniaki, kapusta kiszona, musztarda, por;
- j/w;
- jajecznica z 4 bialek i owsianych, zapiekane ziemniaki, cebula;

Wartosc:
B = 135g,
T = 40g,
W = 225.5g,
kc = 1790kc.

-----------------------------------------------------------------

Milego dnia wszystkim




Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-12-14 06:50:00

Sobota, 15.12 (LC):

- jajko, oliwa z oliwek, warzywa, Tran (1 lyzeczka);
TRENING*
- jajko, oliwa z oliwek, warzywa;
- stek z tunczyka, oliwa, warzywa;
- jajko, oliwa z oliwek, warzywa;
- jajko, oliwa, warzywa.

Wartosc:
B = 20%,
T = 80%,
W ~= 0%,
kc = 1600kc,

+ 2 litry wody,
+ 1 herbata z cytryna i imbirem.

*TRENING:

1. Przysiad tylni, 8x10, 30sec:
40kg / 45kg / 50kg / 50kg / 55kg / 55kg / 60kg / 60kgx10
Goraco mi sie zrobilo po 5 serii, i poczulam lekki odplyw energii. Dalam rade zrobic do konca.

2. MC, 8x10, 30sec:
50kg / 50kg / 55kg / 55kg / 55kg / 60kg / 60kg / 65kg x10
Odlot!

3a. Sciaganie drazka do klatki, 8x10, 30sec:
20kg / 25kg / 25kg / 30kg / 30kg / 35kg / 40kg / 45kg x10
3b. Klata, maszyna, 8x10, 30sec:
10kg / 10kg / 10kg / 15kg / 15kg / 20kg / 25kg / 30kg x10
Power na maxa. Latalam jak glupia od maszyny do maszyny.

4a. Uginanie sztangielek stojac, biceps, 8x12, 30sec:
5kg / 5kg / 5kg / 5kg / 6kg / 6kg / 6kg /6kg x12
4b. Francuski lezac, ze sztangielka, 8x12, 30sec:
8kg / 8kg / 9kg / 9kg / 9kg / 9kg / 10kg / 10kg x12

Czas treningu: 1h 5 minut.
Komentarz: Jestem dzis cala zakwaszona!

-----------------------------------------------------------------

Niedziela, 16.12, dzien nietreningowy (LC), (bylo i bedzie):

- jajko, oliwa z oliwek, warzywa, Tran (1 lyzeczka);
- jajko, oliwa z oliwek, warzywa;
- stek z tunczyka, oliwa, warzywa;
- jajko, oliwa z oliwek, warzywa;
- jajko, oliwa, warzywa.

Wartosc:
B = 20%,
T = 80%,
W ~= 0%,
kc = 1600kc,

-------------------------

Pomiary, 16.12 (roznica po tygodniu; pomiary PO wyproznieniu):

Waga = 57.9[kg] (-1.3), (na wage wchodzilam 4 razy!)
Obwody w [cm]:
Obwód bicepsa = 28.0 (-),
Obwód lydki = 34.8 (-),
Obwod nad kolanem = 37.8 (-0.2),
Obwod srodka uda L/P = 49.0 / 49.0 (-0.5 / -0.5),
Obwod uda L/P = 51.0 / 52.0 (-0.2 / -0.1),
Biodra = 89.5 (-),
Obwod ponizej pepka = 78.5 (-),
Obwod na linii pepka = 68.0 (-0.5),
Wciecie w talii = 60.5 (-0.5),
Obwod na linii pachy = 85.5 (-),
Obwod przez piersi = 87.0 (-),
Obrecz barkowa = 106.5 (-0.5),

Faldy w [mm]:
Triceps = 9 (-),
Biceps = 4 (-1),
Lopatka = 4 (-),
Biodro = 4 (-),
Brzuch = 5 (-),
Udo = 13 (-1),
Lydka = 5 (-1),
Suma fald = 44 [mm] (-3).

no waga to juz po dwóch dniach LC więc woda zeszła

Dzisiaj, 17.12, (LC) (bylo i bedzie):

- jajko, warzywa, oliwa z oliwek;
TRENING*
- Tran (1 lyzeczka);
- jajko, warzywa, oliwa z oliwek;
- losos, warzywa, oliwa z oliwek;
- j/w;
- jajko, warzywa, wolowy tluszcz i szpik kostny;

Wartosc:
B = 20%,
T = 80%,
W ~= 0%,
kc = 1600kc,

Od jutra rozklad 50/50% dla B/T, przez dwa dni.

*TRENING:

1a. Prostowanie nog siedzac, 6x10, 30sec:
30kg / 35kg / 40kg / 45kg / 50kg / 55kg x10
1b. Uginanie nog siedzac, 6x10, 30sec:
20kg / 25kg / 30kg / 35kg / 35kg / 40kg x10

2a. Rozpietki, maszyna, 6x12, 30sec:
5kg / 10kg / 15kg / 20kg / 25kg / 30kg x12
2b. Przyciaganie sznura do brzucha, 6x12, 30sec:
10kg / 15kg / 20kg / 25kg / 35kg / 35kg x12

3a. Uginanie z supinacja, biceps, 6x15, 30sec:
4kg / 4kg / 4kg / 4kg / 5kg / 6kg x15
3b. Prosotwanie ramion na wyciagu, triceps, 6x15, 30sec:
5kg / 5kg / 5kg / 5kg / 7.5kg / 7.5kg x15

Czas treningu: 35 minut.

-----------------------------------------------------------------

Obli, w sumie to po jednym dniu dopiero (sobota), bo mierzylam sie rano w niedziele. Niezle zeszlo


Milego dnia wszystkim



Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-12-19 08:13:53

Wtorek, 18.12, (LC), dzien nietreningowy:

- jajko, bialka, warzywa, Tran (1 lyzeczka);
- jajko, bialka, warzywa;
- j/w;
- losos, warzywa;
- losos, bialka jaj, warzywa;
- stek z tunczyka, jajko, warzywa.

Wartosc:
B = 50%,
T = 50%,
W ~= 0%,
kc = 1600kc.

-----------------------------------------------------------------

Sroda, 19.12, (LC), (bylo i bedzie):

- jajako, warzywa, bialko jajka;
TRENING*
- jajko, warzywa, bialko jajka, Tran, (1 lyzeczka);
- bialka jaj, warzywa;
- stek tunczyka, warzywa;
- halibut, warzywa;
- losos, warzywa.
Warzywa przez 5 dni: por, brukselka i jarmuz.

Wartosc:
B = 50%,
T = 50%,
W ~= 0%,
kc = 1600kc.
O wiele lepiej sie czulam na rozkladzie B/T = 20/80%.

*TRENING:

1a. Wyciskanie sztangielek na barki, 6x15:
5kg / 5kg / 6kg / 6kg / 6kg / 7kg x15
2a. Wznosy bokiem w pochyleniu, 6x20, 30sec:
4kg / 5kg / 6kg / 6kg / 6kg / 7kg x20

2a. Sciaganie drazka prostymi rekami, 6x20:
5kg / 7.5kg / 7.5kg / 7.5kg / 7.5kg / 10kg x20
2b. Wyciskanie mlotkowe, 6x20, 30sec:
4kg / 4kg / 5kg / 5kg / 5kg / 6kg x20

3a. Uginanie mlotkowe, 6x25:
3kg 6x25
3b. Francuksi ze sztangielka siedzac, 6x25, 30sec:
5kg 6x25

Czas treningu: 40 minut.

-----------------------------------------------------------------

Jutro dzien ladowania, HC.

ciekawe jak pójdzie