Kij i Marchewka / Arphiel / podsumowanie str. 31

ciekawa jestem co powie Iza, mi sie wydaje ze wznosy bokiem za wysoko rękę unosisz i ze mały palec za słabo dzie w góre, ale to jak mówie mi się wydaje.

fajny ten Twoj dziennik przez te filmiki :)

na priv slij Dobrze porównac po 4 tygodniach ale pomiary wygladaja obiecująco Jeśli puchniesz to jak masz czas zrób sobie lekkie bieganie moze to cie rozrusza pod kazdym względem

Dzień 35 (tydzień 5)
04.11.2012 DT

napoje: woda +3l, kawa, zielona, skrzyp+melisa+mięta, rumianek, lipa
warzywa: kalafior, pomidor, ogórek kiszony, brokuł, rzodkiewka, cukinia, pieczarki, cebula, papryka, szparagowa
suple: multipack 2x1, tran, probiotyk, wiesiołek
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA
po treningu: kreatyna + chrom
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

175/265/75




Trening
Dzień 5.
1. sprinty z guma 5x 10 sprintów 30sek przerwy (film)

2a.good morning 4x6-8 (film)
10kg/ 15kg/ 20kg/ 25kg

2b.przysiad z wyskokiem 4x 6 2min przerwy (bez obciazenia) zamieniony na → przysiad 4x 15 (film)
10kg/ 15kg/ 20kg/ 25kg x13

3.wejście na stopień z obciążeniem 3x 6-8 na noge plus 2x drop (wchodz na zmiane) (film)
10kg+ 5kg x10+ 2,5kg x7/ 15kg+ 10kg x6+ 5kg x7/ 20kg x7+ 15kg x6+ 10kg x5

4a marsz do w przód-tył z guma na szerokich nogach 3x 10krokóww te i z powrotem

4b.wznosy tułowia 3x 10 ze spięciem 2sek w górze 2min

5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax
1:20


1. To było straszne Im dalej w serię tym wolniej i krócej.
2a. Nie chciałam szaleć z obciążeniem, robiłam powoli i skupiałam się na pracujących mięniach. 20 i 25 już była wyzwaniem.
2b. Jeszcze oszczędzam kolano dlatego zastąpiłam przysiadem z większą liczbą powtórzeń i mniejszym ciężarem.
3. W pierwszej serii jeszcze technikę testowałam. Później lekko pochylałam się do przodu i wypychałam biodra do tyłu bo lepiej czułam prace tyłka niż jak byłam prosta jak struna.
4a. Bałam się tego ćwiczenia i słusznie w pozycji przysiadu kroki były... ogniste.
4b. Po ostatniej serii musiałam przysiąść bo prostowniki i tyłek paliły na tyle, że nie byłam wstanie wstać.
5. Uda prostopadle do podłogi, lędźwia przy ścianie. Pod koniec stopy mi zaczęły się ślizgać.

Wrażenia ogólne: Trening praktycznie bez większych obciążeń a nogi, tyłek i prostowniki pulsują jak bym nie wiadomo jakie ciężary dźwigała.
Przed treningiem rozgrzewka kolana – przysiad 2x20 z cc i 2x10 z 10kg. Dobrze rozgrzałam kolano i przy wejściach nie było z nim problemu.
Sprinty wycisnęły ze mnie ostatnie poty. Przerwy ratowały sytuację. Nie jestem pewna czy dobrze progresowałam w wykrokach z dropsetami. Zakwasy w barkach mam takie, ze ciężko było mi sztangę trzymać na plecach.

Za dwa dni skończy mi się ZMA, które dostałam od Treca. Na razie mam jeszcze zapas przed-konkursowego i na tydzień powinno starczyć

Obli dobrze, jak będę na siłach to pobiegam na luzie lub pokręcę coś na orbim. To puchnięcie to takie przeplatane jest raz jest ok a raz ledwo co zginać w stawach mogę. Ostatni tydzień i tak był najspokojniejszy pod względem puchnięcia
Bziubzius, i tak ten palec mam wyżej niż ostatnio, następnym razem przekręcę go jeszcze wyżej cieszę się, że się podoba ale spam do minimum ograniczam


filmy:
good morning 8x 20kg →



sprinty z gumą 4 seria →



wejście na stopień →



przysiad 25kg x13 →




Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-04 22:18:47

Dzień 36 (tydzień 6)
05.11.2012 DNT

napoje: woda +3l, kawa, zielona+imbir, lipa, szałwia, pokrzywa, malisa+mięta
warzywa: pomidor, ogórek, brokuł, czosnek, cukinia, cebula, pieczarki, papryka, kalafior, szparagowa
suple: multipack 2x1, tran, wiesiołek
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

150/180/75
Całość podzielona na ok 8-9 posiłków bo jakoś cały czas dzisiaj jedzenie mi po głowie chodziło



Rozciąganie 30min rano i wieczorem

Nie wiem od czego ale mam mega zakwasy w łydkach Strasznie napięte też dwójki mam, ale do masowania małża zagonię
Jutro już chciałabym podejść do przysiadu. Puki co kolana nie odczuwam więc sprawdzimy co tam mogę z nim zrobić w przysiadzie
Skończył mi się probiotyk i na tym zakończę jego suplementacje. Czekam aż kapucha się ukisi.

I jeszcze pytanie dostałam 2 próbki Trecowego Nitrobolonu Energizer - przyda mi się to czy do wrzucenia?

a sprawdz , jak lubisz testowac
łydki czujesz od sprintów

Dobrze to przetestujemy go akurat na jutro przyda mi się "enerdzajzer"
Sprinty dawały w kość

Zapominałam miski wkleić





Nie wiem czy to notować ale w ciągu dnia podciągnęłam się 16razy. Zapewne więcej przechodziłam obok drążka ale jak się spieszyłam to zapominałam o tym.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-05 20:20:41

Dzień 37 (tydzień 6)
06.11.2012 DT

napoje: woda +3,5l, kawa, zielona+imbir, pokrzywa, malisa+mięta
warzywa: pomidor, ogórek, brokuł, czosnek, cukinia, papryka, kalafior
suple: multipack 2x1, tran, wiesiołek
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
przed treningiem: Nitrobolon Enerdzajzer
w trakcie treningu: BCAA
po treningu: kreatyna + chrom
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

175/265/75




Trening
Dzień1
1. chodzenie z taśma na boki 3x 10 kroków na strone bez przerwy (guma na szerokość bioder)
3x 10 na stronę z mocną gumą

2. przysiad głeboki 6x7/5/3 7/5/3 2min przerwy
25kg/ 35kg/ 45kg/ 30kg/ 40kg/ 50kg

3. MC 6x 7/5/3/ 7/5/3 2min przerwy
42,5kg/ 52,kg/ 62,5kg/ 52,5kg/ 62,5kg/ 72,5kg
40kg/ 50kg/ 60kg/ 48kg/ 58kg/ 68kg

4. wypady chodzone 3x 6/4/8 na noge 2min
24kg/ 29kg/ 18kg
20kg/ 25kg/ 15kg


1. Paliło
2. Jestem zadowolona, technicznie coraz lepiej i co ważne czuję kiedy i co robię źle. 50kg nawet lekkie było co mnie zdziwiło bo wcześniej 50 ciążyła jak cholera. Ostatnie powtórzenie trochę już gorzej technicznie ale jest o niebo lepiej niż na początku konkursu Będzie dokładka
3. Ok, bardzo lubię MC. Myślałam, że o w ostatniej serii lekko grzbiet gubię ale na filmie nie wygląda to tak źle. Następnym razem dokładam. Żadna seria bez pasków, jedynie na 5 i 3 chwyt mieszany.
4. Nie jestem pewna techniki.


Wrażenia ogólne: Kolano nie bolało a jedynie wydawało dziwne dźwięki tak jakby skrzypiało/pykało. Teraz trochę żałuję, że nie dałam więcej w przysiadzie bo była moc i dobrze szło. Ale powoli, małymi krokami do przodu. Niemniej jednak trening udany – z MC jestem naprawdę zadowolona (może uda się 100kg do końca roku wyciągnąć ). Po skończeniu przysiadłam na chwilę i ledwo co wstałam. Nogi uginały się jak chciały.

NitroBolon Energizer – bardzo leciutkie pobudzenie i mini pompa. Smak coś ala brzoskwinia nie za słodki i mało chemiczny. Bardzo dobra rozpuszczalność, mało piany. W porównaniu do SAW-a to prawie nie odczuwalny Dla kogoś, kto uważa SAWa za mocny to Nitrobilon powinien być w sam raz.

Ten tydzień z „lekkim” przysiadem dużo mi dał - technicznie i w czuciu własnego ciała Siady idą coraz lepiej, oby tego nie zaprzepaścić.
Dzisiaj tez kończę suplementację chromem bo już się skończył, puki co nie planuje jej kontynuowania

Obli, doszły dzisiaj spule od Trec'a. BCAA bez zmian? 5g z rana i 5g w trakcie treningu (wychodzi 10piguł), tak? Pytam bo na etykiecie jest 1piguła na 10kg masy ciała czyli na mnie to by było 5piguł. Collagen Renover to zapewne tak jak na etykiecie 1-2 razy na dzień po 5g. ZMA bez zmian


filmy:
chodzenie z taśma na boki →



przysiad 5x 45kg →



przysiad 3x 50kg →



MC 5x 62,5kg →



MC 3x 72,5kg →



wykroki chodzone 8x 18kg →




Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-06 21:19:37

no niezle , MC cie troche ciągnie do ziemie ale dajesz radę -)
w wykrokach staraj sie byc bardziej prosta by środek ciężkości był pomiedzy nogami jak stawiasz wykrok

Obli, ciągnie ale staram się walczyć z ciągotami Do wykroków zastosuje się.

A poniżej suple jakie tym razem były w przesyłce od firmy Trec




Anabolic BCAA System
[Supports Muscle Energy and Suppress Muscle Protein Breakdown!]
Więcej energii do ćwiczeń
Zatrzymuje rozpad protein mięśniowych
Innowacyjna forma szybko-działających kapletek

Collagen Renover
[Regenerates Joint Cartilage And Maintains Beautiful Skin!]
Mocne stawy i piękna skóra
Kompleksowy renowator chrząstek
Wysoce bioaktywne peptydy kolagenowe

ZMA Orginal
[Natural Nonsteroidal Testosterone Booster!]
Głęboki sen i większa produkcja testosteronu
Kompozycja anabolicznych minerałów
Opatentowana formuła ZMA™







Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-07 11:20:24

Dzień 38 (tydzień 6)
07.11.2012 DT

napoje: woda +4l, kawa, zielona+imbir, pokrzywa, malisa+mięta, skrzyp
warzywa: pomidor, ogórek, brokuł, czosnek, papryka, kalafior, łyżka kukurydzy, szparagowa
suple: multipack 2x1, tran, wiesiołek, kolagen 1x 5g
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA
po treningu: kreatyna + chrom
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

175/265/75
Udziec wyszedł tak dobry, ze ledwo co się od niego oderwałam i stąd też białko podjechało pod górna granicę Obgryzłam dokładnie kość wiec mogło tego być minimalnie więcej.




Trening
Dzien2.
1. wyciskanie na płaskiej 3x10-12 60sek przewy
(rozgrzewka 10kg/ 17,5kg) 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg x9
(rozgrzewka 10kg/ 15kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg x10

2. combo wyciskanie na skosie sztangielke/rozpietka 3x 12-15 60sek przerwy
4kg/ 4kg/ 4kg (film)
5kg/ 4kg/ 4kg

3. pompki 2x max 30sek przerwy
14/ 8 (wszystkie męskie) (film)
12/ 9 (wszystkie męskie)

4. wiosło sztanga 3x 8-10
(rozgrzewka 12,5kg/ 17,5kg) 27,5kg/ 32,5kg/ 37,5kg (film)
(rozgrzewka 10kg/ 15kg) 25kg/ 30kg/ 35kg x9

5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 3x 8-10 na reke 30sek przerwy (jak wiosło)
2kg/ 3kg/ 4kg
2kg/ 3kg/ 4kg x9

5b ściąganie gumy w pozycji narciarza 3x max
18/ 20/ 19 (film)
10/ 10/ 9

+15min lekkiego aero na orbim, chciałam pobiegać ale wiało tak, że chyba by mnie z dróżki zwiało


1. Była moc, ostatnia seria to walka od początku do końca
2. Umarłam ale jak będzie poprawnie technicznie to dodam następnym razem.
3. Wątpiłam w możliwość progresu ale udało się o dwie więcej w pierwszej serii ale za to jedną mniej w drugiej.
4. Zastanawiam się czy za bardzo ciałem nie majtałam w ostatniej serii. Wcześniejsze serie bardziej „stabilne” były.
5a. Bardzo ładnie weszło w plecy, troszkę wolniej robiłam ale i tak była moc to i zostawiłam 4kg w ostatniej serii.
5b. O wiele lepiej szło niż ostatnio.

Wrażenia ogólne: Chyba pierwszy raz miałam taką mini pompę w plecach – fajne uczucie Po WL musiałam chwilę poleżeć, żeby ochłonąć. Żałuje, że małża nie było bo z asekuracją pewnie poszło by przynajmniej to jedno powtórzenie więcej. Po treningu lekko pokręciłam na orbim – nie jest tak źle z moją kondycją jak myślałam


filmy:
combo 4kg →



pompka →



wiosło 10x 37,5kg →



ściąganie w pozycji narciarza →




Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-07 21:12:06