Test sponsorowany :Poprawa Wydolności: Beta Alanina i Kreatyna – Rywalizacja Activlab

ehh takie zyly, a ja sie jaralem jakas delikatna na ramieniu:p czekam na test półmetkowy ze zniecierpliwieniem

30.10.2012 Dzień Treningowy



TRENING

bieg 12 km- 1:12.24

SUPLEMENTACJA
kreatyna - 5 g naczczo
Whey Protein 95 -30g do II śiadania

Przed treningiem
- 10g Stamina Booster
- 10g BCAA Xtra
- 4g Beta ALanina

Po treningu
- 50g HOT
- 10g EAA Xtra
- 5g Kreatyny

15 min po
- 30 g Whey Protein 95


DIETA

I-180g tuńczyka w oleju , bułka orkiszowa, ogórki konserwowe
II- owsiane ,WP95, rodzynki
III- ryż brązowy ,pierś z kurczaka warzywa
IV - j.w
V -łosoś wędzony bułka orkiszowa

KOMENTARZ
Kiepski bieg i kiepski czas
nie wiem co to za zjawisko pogodowe ale gdzie bym nie biegł to pod wiatr. A tzreba się z rękawiczkami do biegania przeprosić.
Jeśli chodzi o diete to dziś faza na płetwiarza była



Zmieniony przez - żeleś w dniu 2012-10-31 07:17:07

DZIEN 23
dzien bardzo intensywny . na 7 30 na trening pozniej szkola o 15 drugi trening i prawojazdy o 20 dopiero w domu ale dobrze przetrzymalem ;).
Jutro wyjazd do walcza a od piatku testy.


trening 1.
siownia obwodowa 16 cwicyen 20 powt bex pryerwz miedyz cwicyeniami. miedyz obwodami 3 min pryerwz. 3 obwody . ciezary lzejsze zeby sie nie zajechac.
1.dociaganie z odstawianiem
2. naskoki
3.brzuchy
4.wyciskanie
5.dociaganie babki lewa/prawa reka
6.suwnica
7.wyciskanie sztangi zza glowy
8 sklony
9dociaganei bez odstwaiania
10, przysiad
11.brzuch
12.pompki na poreczach
13.dociaganei babki do brody
14.wyskoki z hantlami
15.przenoszenie talerza za glowe
16.orly

Trening 2
60 min ergometru plus 10 min rozciagania srednie tetno 157



1.herbata + 2 kawalki chleba z miodem
2.jogurt owocowy
3.100g twarogu +jogurt +kanapka(warzywa +60g kurczaka) + jablko
4.70g ryzu basamati +150g schabu
5.bulka+kefir 0%+150g suszonych kiwi
6.kanapka(warzywa+30g kurczaka)


2x2arthreo free
2x5creatine tabs
4caps beta alanine
10g bcaa przed 1 treningiem

31.10.'12

Dzień Nietreningowy

Dieta:

1.owsiane,mleko,whey,śliwki,miód,jaja
2.chleb żytni,kurak,pomidor,cebula


3.jaja,kiełba,pomidor
/aerobik/
4.whey
5. jak 2 posiłek

Suplementacja:

4 tabletki kreatyny do śniadania
4 kapsułki beta alaniny przed treningiem
20g stamina booster
50g wheya po aerobiku



Dzisiaj miałem mieć 2h zajęc grupowych, a wyszły 4. Trochę się zajechałem


Dietę zmieniam na IF, 16h postu/8h jedzenia, ale jak to będzie wyjdzie w praniu

1. Posiłek.
- 6 jajek
- 4 tosty z serem

2. Posiłek
-150g kurczaka
-100g ryżu
-warzywa
-oliwa

3. Posiłek
-150g kurczaka
-150g makaronu
-warzywa
-oliwa

4. Posiłek
-150g kurczaka
-200g makaronu

5. Posiłek
-250g twarogu półtłustego




Rano.
-4kaps. Monohydrantu
-10g Stamina Boster

W ciągu dnia.
-75g Whey Gainbody
-Soya Pro 30g

No Noc
-Soya Pro. 50g
-4 kaps. Monohydrantu
-2 kaps. Daa

Z racji tego że ostatnio nie miałem lekcji to mogłem się przejść na treningi mma , więc wtorek i srodę spędziłem na macie , dzisiaj natomiast zrobiłem wolne ze względu na święto , ale w piątek już ide normalnie na bjj i daje z siebie tyle co normalnie czyli 110%;)

Dieta

Iposiłek
70g mąki typ2000
20g otrebów
4białka
1 żółtko

II -IV posiłek
70g ryżu
130g mięsa z kurczaka (piersi , udko)
warzywa

V posiłek
35g Whey protein 95
60g Carbo

VI posiłek
200g twarogu chudego
kakao



Suplementacja :


Przed treningiem :
-4caps Creatine Taps
-5g Stamina Booster
-4caps Beta-Alanine

Po treningu:
-10g Leucine Xtra
-5g Stamina Boster
-4caps Beta-Alanine
-4caps Creatine Tabs
-60g CarboMax

1.11.'12

Dzień Treningowy

Dieta:
1.bułki razowe,jaja,pomidor
/trening/
2.whey,owsiane,banany,rodzynki
3.ryz,kura
4.twaróg,jabłka

16h postu 8h szamy


Suplementacja:

2x4tabletki kreatyny do śniadania i po treningu
20g stamina booster na treningu
20g leucine xtra po trenigu
50g wheya 6 protein blend
4 kapsułki argininy przed treningiem
4 kapsułki beta-alaniny przed treningiem


Trening:



Później...

sztangielka 26kg czyli +4kg do ostatniej takiej próby

1. Rwanie jednorącz sztangielki (snatch)
2. Wymach jednorącz sztangielki (swing)
3. Podrzut jednorącz sztangielki (clean and jerk)
4. Sprawl/burpees

W sekwencji:

1 rwanie prawa, 1 rwanie lewa, 1 wymach prawa, 1 wymach lewa, 1 podrzut prawa, 1 podrzut lewa, 2 sprawle
2 rwanie prawa, 2 rwanie lewa, 2 wymachy prawa, 2 wymachy lewa, 2 podrzuty prawa, 2 podrzuty lewa, 4 sprawle
.... aż do osiągnięcia ....
5 rwań prawa, 5 rwań lewa, 5 wymachów prawa, 5 wymachów lewa, 5 podrzutów prawa, 5 podrzutów lewa, 10 sprawli



Zajezdnia na maxa, pot lał się strumieniami.

Nie było sensu robić 5 minut burprees, bo mam jutro 3h zajęć grupowych.




Co do odczucia na nie jem/jem IF stop eat eat stop czy jak to się jeszcze nazywa.

Z a j e b i o z a <yes>

żałuję, że wcześniej się na to nie wbiłem... do 14 nic nie jadłem, później 25% kcal całej dobowej podaży, po paru godzinach trening i reszta jedzenia.

każdy może wziąć udział w takim teście ?

siema , siedze na konsultacjach do kadry narodowej mlodziezowcow , dzis mialem sprawdzian sily max , i 6km na ergometrze , wypadlem calkiem dobrze , opisze wszystko jak wroce w niedziele do domu

2.11.'12

Dzień Nietreningowy

Dieta:

1.jaja,kiełba,pomidor,cebula, ser zółty
/aero/
2.pankejki,naleśniki,twaróg, suszone owoce,syrop klonowy


3.whey, mrożone truskawki, mrożone borówki

16h postu/8h jedzenia

do 14 post, zjadłem 1 posiłek i o 17 miałem 3h zajęć grupowych.
niedawno skończyłem jeść pankejki, naleśniki zagryzione 3 paczkami twarogu z owocami

pozdrawiam IFBB PRO co mówią, że woda podskórna się gromadzi od nabiału :D


Suplementacja:

4 tabletki kreatyny do śniadania
4 kapsułki beta alaniny przed treningiem
20g stamina booster
50g wheya przed spaniem


3h aerobiku, sryliard siadów, wykroków, unoszeń itd.

Stamina Booster robi robotę <yes>

Marylinn, no to grubo :D:D

EDIT

wracam do normalnego, racjonalnego odżywiania i mniej lub bardziej zbilansowanej diety. Właśnie jem śniadanie, IF nie jest dla mnie i mojego rozkładu dnia.

Zmieniony przez - Aylar w dniu 2012-11-03 07:58:24