Trening domowy.

Wiec tak panowie i panie .
Mam skończone 18 lat. Jeszcze póltora roku temu ważyłem 104-5 kg... Mówie sobie basta. Tak dalej nie może być. Wziąłem sie za siebie i zrzuciłem wagę do 74-5 kg, nie żre dużo tluszczy,słodyczy itp .Wszystko z umiarem .. W lecie, kupiłem sobie gryf, hantle, oraz talerze 2x10 kg,4x5, ( Istnieje także możliwośc,przełożenia cieżarków z hantli na sztange).
I tutaj jest moja proźba do Was. Oglądałem mase filmików, czytałem różne wywiady, porady itp .. Lecz jak narazie to za dużych efektów nie widać.
Ćwicze codziennie, takim 'swoim' planem .. czyli typowego treningu siłowego nie mam. nawet nie mam do kogo się o niego zwrócić. Ćwiczę aerobowo , insanity, cardio itp ..
Lecz teraz czas, żeby zrobić coś ze swoją klatą.. Moglibyście polecić mi trening (skuteczny) na klate ? Oczywiście jeśli zajdzie potrzeba, mogę kupić białko itp . Mam do dyspozycji sztange, lawke, hantle .. oraz laweczke do 'brzuszkow'

Dziękuje z góry za pomoc i pozdrawiam.

Łukaszzz18 przy cwiczeniach na klate pamietaj o oddychaniu, wielu popelnia bledy i zatrzymuje powietrze w plucach podczas powturzen. przy wyciskaniu-wydech, opuszczanie wdech. rozpietki podobnie.
Powodzenia

jakie cwiczenia robisz na klate? wyciskanie jest podstawa, rozpietki swietnie rozciagaja miesien piersiowy, a kolejne trzecie cwiczenie to juz kwestia wlasnego wyboru tak by co trening zmieniac. jak nie widzisz efektow przy wyciskaniu to zmien obciazenie, ewentualnie uchwyt szerszy badz wezszy...i nie cwicz codziennie, miesien musi odpoczac, najlepiej wykoncz go w trzech seriach

Skuteczny trening na klatę, to będzie każdy trening ukierunkowany na mięśnie klatki piersiowej (pompki, pompki na poręczach, wyciskanie hantli lub sztangi płasko, skosami, rozpiętki, rozciąganie hantlą za głowę). Generalnie najbardziej rozbudowuje klatkę piersiową trening wolnym ciężarem (hantlami). Nie możesz przy tym jej zajeżdżać następnego dnia, albo dwa dni aerobami, bo nie będzie miała czasu na regeneracje. Nie będę się rozpisywał o diecie i suplementacji, bo o tym poczytasz w innym dziale. Pozdrawiam i postępów życzę!

slav

jakie cwiczenia robisz na klate? wyciskanie jest podstawa, rozpietki swietnie rozciagaja miesien piersiowy, a kolejne trzecie cwiczenie to juz kwestia wlasnego wyboru tak by co trening zmieniac. jak nie widzisz efektow przy wyciskaniu to zmien obciazenie, ewentualnie uchwyt szerszy badz wezszy...i nie cwicz codziennie, miesien musi odpoczac, najlepiej wykoncz go w trzech seriach

Wyciskanie leżąc, wyciskanie z głową do góry, oraz trzecie ( hehe ) Wyciskanie sztangi, na prostych plecach, stojąc ..

I tak przeważnie to cwiczę z obciążeniem 40 kgmowym .

jak masz male ciezary to zmniejsz tempo powturzen np. wyciskanie od klatki do pionu (2s), opuszczanie (3s), a wtedy nawet mniejsze obciazenie da Ci wycisk

slav ma rację - tak możesz zrobić małym ciężarem dobry trening. Dodatkowo pamiętaj, aby po treningu rozciągnąć klatę (rozpiętki w bok oraz rozpiętki w leżeniu pojedyńczym hantlem za głowę). To poprawi przepływ krwi w mięśniach, przez co lepiej będą odżywione. A jak już jesteśmy przy odżywianiu, to pamiętaj o konkretnej dawce białka po treningu, przed snem, oraz po przebudzeniu. Ja jak wiem, że obiad będę miał wysokobiałkowy, to ćwiczę czasem nawet o 13-14 godzinie, żeby dostarczyć jak najwięcej po treningu. Później na kolacyjkę serek wiejski i rybka jakaś. Próbuj! Powodzenia!

Zmieniony przez - Lolo81 w dniu 2012-10-28 20:13:05

Może FBW Antosia? To nie jest plan tylko na klatę, ale na całe ciało (chyba tym lepiej ). I dokup ciężaru jak masz możliwość, chcesz lecieć po kosztach, to wal na priv, dam Ci namiary

Krzyh93

Może FBW Antosia? To nie jest plan tylko na klatę, ale na całe ciało (chyba tym lepiej ). I dokup ciężaru jak masz możliwość, chcesz lecieć po kosztach, to wal na priv, dam Ci namiary

Odezwe się, ale narazie nie dostałem wyplaty z roboty, no i z kasa ciężko.


Dzięki panowie za rady ogólne. A może polecicie mi coś konkretnego ? Tak,żeby zabrać się za to od jutra?
Dodam, że dziś zaczałem trening 100 pompek .
Determinacje raczej mam .. Koniec konców zrzuciłem ponad 25kg :D bez żadnych operacji ...

(nawet nei spodziewałem sie,ze dostane tyle odpowiedzi ;s ) pozdro!

Rozgrzewka - aeroby 5 minut (zwróć uwagę na stawy łokciowe i barki)
Wyciskanie - skos głową do góry - 4 serie regres powtórzeń 12-10-10-8, progres ciężąru wg możliwości
Wyciskanie - płasko - tak samo
Wyciskanie - skos głową w dół - tak samo
Rozpiętki na boki skos głową w górę - 3 serie po 10 powtórzeń (powoli i dokładnie, tak abyś czuł, że rozciągasz mięśień - klatka wyjdzie przy tym też do przodu)
Rozciąganie w leżeniu za głowę 3 serie po 10 powtórzeń j.w.
Do klaty koniecznie dodaj brzuch, bez niego nie będzie takiego efektu jak powinien być.

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html 

PS. Musisz polubić hantle - wolne ciężary lepiej rozbudowują mięśnie.