Trening na mase

Witam!
Ostatnie 2 miesiące robiłem trening masowy a wcześniej jakiś czas ćwiczyłem FBW, teraz robię 2 tygodnie przerwy i chce się zabrać porządnie za robienie masy. Dieta jest (tylko trzeba ją dopracować). Poniżej zamieszczam plan który ułożyłem:

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie na ławce poziomej 4x12
- Wyciskanie na skosie górnym 4x12
- Rozpiętki 4x12
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie 3x12
- Unoszenie sztangielki do tyłu w pochyleniu 3x12
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 3x12
Brzuch
- Brzuszki ukośne na ławce skośnej 3x12

Środa
Plecy
- Martwy ciąg 4x12
- Drążek w szerokim nachwycie 4x max
- Sztrygusy 4x12
Biceps
- Unoszenie sztangi 3x12
- Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 3x12
- Unoszenie sztangielek z suplikacją 3x12
Brzuch
- Brzuszki na ławeczce skośnej 3x12

Piątek
Nogi
- Przysiad ze sztangą 4x12
- Wyprost nóg na maszynie 4x12
- Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem 4x12
Barki
- Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie 3x12
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x12
- Unoszenie sztangielek na boki w pochyle 3x12
Brzuch
- Skręty tułowia siedząc z obciążeniem na barkach 3x12

Proszę o jakieś wskazówki co by zmienić czy poprawić. Poprzedni trening masowy był bardzo zbliżony, tyle że nie miałem diety.


Zmieniony przez - SERHIO w dniu 2012-09-26 19:30:39

pomoże ktoś?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 57kg (dało by rade więcej ale nie mialem asekuracji), Martwy ciąg 76kg (spokojnie więcej dał bym rade ale brakuje mi obciążenia), wyciskanie na ławce leżąc 57kg "

To twój max ? czy obciążenie robocze ?

Co oznacza ten trening masowy , bez diety ?

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): skolioza "

konsultowałeś się z lekarzem ?

Tomasz1405

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 57kg (dało by rade więcej ale nie mialem asekuracji), Martwy ciąg 76kg (spokojnie więcej dał bym rade ale brakuje mi obciążenia), wyciskanie na ławce leżąc 57kg "

To twój max ? czy obciążenie robocze ?

to są maksymalne wartości, niestety

Tomasz1405

"

Co oznacza ten trening masowy , bez diety ?

plan treningowy zgodny z filozofią budowy mięśni ale nie miałem do tego konkretnej diety, po prostu starałem się jeść dużo i zdrowo.

Tomasz1405

"

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): skolioza "

konsultowałeś się z lekarzem ?

Konsultowałem się, według niego nie powinienem w ogóle robić czegokolwiek nawet plecaka nosić...
Ale po krótszym czy dłuższym czasie braku ćwiczeń wszystko mnie zaczyna boleć, jak ćwiczę to czuję się bardzo dobrze. Nawet po ciężkich treningach nic mnie nie boli.
Rozumiem też, że jeżeli mnie nawet teraz nie boli to nie znaczy że nie będzie w przyszłości.

"Konsultowałem się, według niego nie powinienem w ogóle robić czegokolwiek nawet plecaka nosić...
Ale po krótszym czy dłuższym czasie braku ćwiczeń wszystko mnie zaczyna boleć, jak ćwiczę to czuję się bardzo dobrze. Nawet po ciężkich treningach nic mnie nie boli.
Rozumiem też, że jeżeli mnie nawet teraz nie boli to nie znaczy że nie będzie w przyszłości."

Udaj się do normalnego lekarza , nieumiejętny trening siłowy może wiele zaszkodzić i narobisz sobie problemów .

Konkretny lekarz sportowy , a na ten moment BASEN polecam poważnie .

Tomasz1405

"Konsultowałem się, według niego nie powinienem w ogóle robić czegokolwiek nawet plecaka nosić...
Ale po krótszym czy dłuższym czasie braku ćwiczeń wszystko mnie zaczyna boleć, jak ćwiczę to czuję się bardzo dobrze. Nawet po ciężkich treningach nic mnie nie boli.
Rozumiem też, że jeżeli mnie nawet teraz nie boli to nie znaczy że nie będzie w przyszłości."

Udaj się do normalnego lekarza , nieumiejętny trening siłowy może wiele zaszkodzić i narobisz sobie problemów .

Konkretny lekarz sportowy , a na ten moment BASEN polecam poważnie .

był basen były ćwiczenia korekcyjne, masaże itp itd
o lekarzu pomyślę, nie ma za bardzo w mojej okolicy jakiegoś specjalisty

naprawdę ciężko mi w takim wypadku radzić , kiedy nie ma konkretnych wskazówek od sensownego lekarza .

https://www.sfd.pl/Prostujemy_swoje_plecy-t150514.html 

możesz podpowiedzieć czy trening jest ok,
pomijając kwestię kręgosłupa oczywiście

Zmieniony przez - SERHIO w dniu 2012-09-28 16:12:31

Trening jest bardzo słaby , jest to SPLIT jednak o bardzo marnym podziale , jeśli mówimy o 3 dniach treningowych i treningu typu SPLIT to jedyny tu sensowny podział będzie push/pull/leg to podział na ruchy .

pamiętaj zdrowie to wszystko co masz.

Znalazłem coś takiego:

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Nada się? Nie za mało na bicepsa? Ilość powtórzeń w serii też wystarczająca?

Zmieniony przez - SERHIO w dniu 2012-09-28 16:54:46

nie stosuj maszyn będzie lepiej :) https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html tu masz napisane o takim splicie traktor71