Mój "COME BACK" czyli okres przygotowawczy GISZMANA

CEL OSIĄGNIĘTY!!
No prawie he he jak zapewne pamiętacie jakiś czas temu założyłem sobie że wykonam w trakcie treningu nóg kilka serii przysiadów z ciężarem 150kg.w 10 powtórzeniach.
Taki cel sobie obrałem i dzisiaj udało mi się go prawie wykonać!
Jeszcze kilka miesięcy temu byłem w stanie wykonać tylko jedną pełną serię przysiadów z ciężarem 140kg w 10 powtórzeniach.

Mój dzisiejszy trening nóg:
1.Uginanie nóg leżąć (każda noga osobno) 3 x 20/15/12
2.Przysiady ze sztangą na plecach
3 serie wprowadzające:
-60kg x 6 powt.
-100kg x 6 powt.
-130kg x 6 powt.
3 serie robocze:
-150kg x 10powt.
-150kg x 10 powt.
-150kg x 8 powt.
2.Przysiad ze sztangą z przodu na suwnicy smitha 3 x 12/10/8
3.Wyciskanie nogami na suwnicy smitha 3 x 12/10/10
( świetne ćwiczenie,bardzo dobrze stymulujące dwógłowe uda,można je robić leżąc na ziemi lub na ławeczce tak jak na załączonym filmiku)
4.Przysiady na Hack-Squat maszynie ( przodem do maszyny) 3 x 10
To ćwiczenie rewelacyjnie oddziaływuje na czwórki zwłaszcza na ich dolną część nad kolanem.
5.Wykroki chodzone ze sztangielkami 3 x 30 kroków
6.Wyprosty nóg siedząc 1 seria z podwójnym drop setem,łącznie 40 powt.




zwierz77 dzięki bardzo.Zaproszenie jak najbardziej aktualne,jeśli Tobie pasuje to teraz w sobotę będę trenował biceps i triceps ok.17 stej.
Jeśli Ci pasuje to wpadaj.

mlodykks zgadza się pracuje z kilkoma chłopakami,którzy na co dzień trenuje sw.
Jednak moja praca z nimi ogranicza się do planowania diety,zazwyczaj w okresie przygotowawczym do walki gdzie muszą zbijać wagę oraz do suplementacji,która robi ogromną różnicę w kwesti regeneracji oraz wytrzymałości.
Co do diety redukcyjnej to nie ma tutaj praktycznie większej różnicy od tej jaką stosują kulturyści.Natomiast jeśli ktoś pracuję nad wytrzymałością to większość chłopaków czerpie korzyści w wysoko-węglowodanowej diety, białko nie jest tutaj tak ważne jak w kulturystyce.
Podstawa suplementacji:mega ilości BCAA przed i po treningu, w trakcie super sprawdzają się węgle Vitargo lub Max Carb.
Przed treningiem produkty oparte na beta-alaninie dają rade, SAW, Carnogenic.
Jeśli chodzi o trening siłowy to większość chłopaków robi obwody 2 razy w tygodniu oparte na powtórzeniach dynamicznych.
To tak w pigułce

PatrolRnR jeśli masz suwnicę smitha to być może dasz radę robić wyciskanie nogami!!
Od dwóch tygodni robię tzw."vertical leg press" zerknij do mojego dzisiejszego planu treningowego.
Jeśli chodzi o łydki to nie ma ich w moim planie ponieważ uważam,że dużo lepiej stymuluje się je kiedy trenuje je w inne dni a nie w momencie kiedy są już mocno podmęczone całym treningiem nóg.
Ale oczywiście możesz trenować je na koniec treningu jeśli to Tobie odpowiada.
Przy wyciskaniu na barki zawsze wyciskam z przodu tak aby pozycja barków była bardziej naturalna i nie wywierała dużych nacisków na rotatory jak ma to miejsce w trakcie wyciskania zza głowy.
Ps.Cieszę się,że artykuł przypadł Ci do gustu, to miłe że moja praca nie idzie na marne.
Trochę się zmotywowałem bo właśnie zabieram się do pisania kolejnego artykułu,który ukaże się w najnowszym wydaniu Trec Magazine

Dzieki Dawid, przyjade:)

Suwnicy smitha też nie mam i tutaj jest maly problem. Do treningu nog mam stojaki do przysiadow i prase do nog dokrecana do lawki na ktorej robie prostowania i uginania. No ale cos się wymysli bede kombinowal. Suwnicy nie mam dlatego że mam silownie w piwnicy ale za rok się to zmieni bo prawdopodobnie bede już cwiczyl w profesjonalnej silowni.
Oczywiscie że Twoja praca nie idzie na marne z tymi artykulami poniewaz zawsze z checia je czytam i lapie cenne wskazowki.:) plan na sile ktory tam opisales zaczne we wrzesniu i jestem do niego przekonany w 100:) dzięki za odp.
Pozdrawiam i sukcesow zycze!:)
I b.dobre kg na przysiad.

Dawid te wyciskanie nogami na suwnicy Smitha mocno angażuje dwójki? Chodzi o to że Ja czwórki i dwójki robię osobno a chciałbym spróbować tego ćwiczenia w treningu czworogłowych,nigdy tego ćwiczenia nie robiłem więc nie wiem czy dwugłowe tam za mocno nie pracują?

Wczoraj odwiedził mnie kolega zwierz77 była okazja zrobić razem trening tricepsów i bicepsów.
Myślę,że konkretnie je skatowaliśmy od jakiegoś czasu chodziła za mną seria potrójnie łączona na bicepsy no więc była okazja podzielić się z kimś bólem

1.Prostowanie ramienia z linką wyciągu(podchwytem+nachwytem) 3serie:
1 seria x 20/15powt.
2 seria x 15/12powt.
3 seria x 12/10powt.
*jedna z moich ulubionych metod wstępnego zmęczenia mięśni,zaczeliśmy od prostowania podchwytem,po czym bez przerwy na odpoczynek przeszliśmy do prostowania nachwytem i tak 3 serie.
2.Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem
3 x 15/12/10 ( w ostatniej serii drop set na maszynie do pompek)
3.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
3 x 12/10/8
4.Prostowanie ramion oburącz z linką wyciągu nachwytem
3 x 15/12/10 ( w ostatniej serii drop set)
5.Seria potrójnie łączona: 3 x 12/10/8
-Uginanie ze sztangą łamaną stojąc
-Uginanie ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej oburącz
-Uginanie młotkowe sztangielkami stojąc
6.Uginanie ramion z linką wyciągu "metoda 21" - 3 serie

Aktualnie zdjęcie formy sprzed tygodnia


ps.Tomek jeśli chcesz mocniej zaangażować czwórki spróbuj przesunąć się dalej od sztangi tak aby wyciskając ciężar wypychać tak jakby delikatnie przed siebie pod kątem.
Wyciskając centralnie nad klatke tak jak jest to pokazane na filmiku będzie angażowało bardziej dwójki, ponad to nie musisz tak głęboko schodzić,tutaj podobnie jak przy normalnym wyciskaniu na suwnicy im głębiej zejdziesz tym bardziej zaangażujesz dwójki.

zwierzu podziel się wrażeniami co do treningu bo na papierze wygląda na masakryczny

Świetnie Dawid, duży progres, szczególnie czwórki, jestem pod wrażeniem. Tak trzymaj, a ja trzymam kciuki !

Ok Dawid dzięki za uwagi przetestuję to....jestem strasznie ciekawy tego ćwiczenia.

W dniu dzisiejszym wziąłem udział w kursie na sędziego ifbb,sam kurs trwał zaledwie kilka godzin,trudniejsza część praktyczna składająca się z próbnego sędziowania podczas zawodów krajowych jeszcze przede mną.
Wszystko kończyć będzie się testem,kolejnym etapem jeśli zaliczę testy krajowe będzie egzamin na sędziego międzynarodowego.
Ciekawie będzie usiąść po tej drugiej stronie
No ale póki co skupiam się na startach a sędziowanie pozostawiam innym.

Wczoraj minął 6 tydzień przygotowań,jestem zatem na półmetku.
Mam nadzieje,że już niebawem będzie wiadomo czy uda mi się pojechać na zawody Arnold Classic.
Co do samego treningu,w tym tygodniu zwiększyłem ilość treningów cardio do 5 razy w tygodniu po 25min.które wykonuję zazwyczaj wieczorem przed ostatnim posiłkiem lub zaraz po treningu siłowym.
Waga cały czas utrzymuje się w granicach 89/90kg.

Wczorajszy trening pleców i dwugłowych
1.Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 12/10/8
2.Ściąganie drążku wyciągu do klatki podchwytem 3 x 10/10/8+ drop set
3.Wiosłowanie sztangą prostą w opadzie tułowia nachwytem 3 x 10
4.Wiosłowanie siedząc w płaszczyźnie poziomej ( szeroki nachwyt)
5.Dzień dobry 3 x 12/12/12
6.Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 15
7.Uginanie nóg stojąc 3 x 12
8.Przysiad ze sztangielką w szerokim rozstawie stóp 3 x 12

Dwie fotki zrobione po treningu

Bardzo....bardzo dobre plecy :) Panie Dawidzie odnotowuje Pan naprawde bardzo duży progres w sylwetce. Jakie ćwiczenia sprawdzone na własnym doświadczeniu poleca Pan na rozwój środkowej cześci pleców?(obszar między łopatkami).