Mój "COME BACK" czyli okres przygotowawczy GISZMANA

Seminarium będzie darmowe, więc jeśli jesteś z okolic Katowic to zapraszam.

Dzisiaj zrobiłem kolejny morderczy trening nóg!!!
1.Wyprosty nóg siedząc 3 x 12/10/10 ( progresja ciężaru)
2.Przysiady ze sztangą na plecach 4 x 6 ( progresja ciężaru 60kg/100kg/140kg/160kg/170kg) ostatnią serie wykonałem z pomocą partnera
3.Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 10/10/8 ( tutaj zastosowałem regresje ciężaru 120kg./120kg./100kg
4.Wyciskanie nóg siedząc 3 x 10
5.Wykroki chodzone ze sztangielkami 2 x 24 kroki
Miałem w planach wykonać jeszcze jedną serie wykroków ale organizm się zbuntował i żołądek wysłał sygnał,że przy kolejnej serii mogę puścić pawia więc sobie odpuściłem i zakończyłem trening

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2012-12-13 23:21:01

W tym tygodniu zostały mi jeszcze dwa treningi do zrobienia i robię sobie tygodniową przerwę w treningach.
Na siłownie wrócę dopiero po świętach,myślę że tydzień odpoczynku dobrze zrobi moim stawom i ogólnie wpłynie na lepsze przyrosty tuż po nowym roku.

Wczorajszy trening pleców i dwugłowych uda.

1.Martwy Ciąg 12/10/10/8
2.Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 3 x 10/8/8
3.Wiosłowanie pół-sztangą 3 x 8
4.Przyciąganie linki dolnego wyciągu oburącz 3 x 10
5.Szrugsy na maszynie 3 x 10/10/10
6.Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3 x 20/15/12
7.Uginanie nóg leżąc 3 x 15/10/6+ podwójny drop set
8.Przyciąganie nóg siedząc 3 x 10





Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2012-12-18 17:22:59

Ja też do końca tygodnia trenuję i wracam na siłownię po Nowym Roku:)

W ciągu roku zawsze ciężko jest mi zrobić przerwę w treningach, nawet po zawodach wracam na siłownie po 3/4 dniach.Teraz jako że nie będę miał fizycznie możliwości zrobić trening to sobie odpocznę.

ps.a tak poza tematem to macie jakąś ulubioną potrawę wigilijną,na którą czekacie cały rok!??
Moją ulubionym daniem jest barszcz z uszkami u mojej mamy, nie mogę się dosłownie doczekać!!!

pierogi,krokiety ...głównie to mnie jara na stole.

to ja się dołączam bo ja też przerwę robię.

Dla mnie wszystko smakuje ze stołu świątecznego

Zostało jeszcze kilka dni do wielkiej uczty póki co dzisiaj dogodziłem sobie sosem słodko-kwaśnym, miła odmiana dla suchego ryżu z gotowanym kurczakiem

Też uwielbiam ten sos, także wiem co czujesz mniammmm

Panowie to mój ostatni wieczór w Irl.!Jutro po południu lece do Wrocka, mam nadzieje że wystartuje bo ostatnio odwoływali loty przez mgłe.
Mam nadzieje,że nie zalicze powtórki z rozrywki sprzed dwóch lat, kiedy to ugrzązłem na lotnisku na prawie 24h.i w końcu nie poleciałem!!

Dzisiaj zrobiłem ostatni trening,padło na nogi, jak zwykle masakrator ale dzisiaj miałem na prawdę bardzo dobry dzień na trening nóg, siła i wytrzymałość pozwoliły doszczętnie zniszczyć nogi!!

Zacząłem tradycyjnie od wyprostów, trzy serie po 20/15/10 powt. to ćwiczenie zawsze wykonuje w ten sposób,że ruch negatywny wykonuje wolniej niż pozytywny.W tempie 1:3

Po wyprostach przeszedłem do przysiadów ze sztangą, dzisiaj postanowiłem zrobić wszystkie serie po 8 powtórzeń z progresją cieżaru.
Zacząłem kolejno od 60kg/100kg/140kg/160kg. na koniec jako,że dosyć dobrze się czułem postanowiłem zrobić dodatkową serię z ciężarem 170kg.Z pomocą partnera w ostatnich dwóch powtórzeniach udało mi się zrobić 6 powt.

Po tych 5 seriach przysiadów nogi były już dobrze spompowane ale jakoś było mi mało przysiadów więc wykonałem kolejne 3 serie na maszynie do Hack-Przysiadów,ostatnią serię wykonałem z czterema talerzami na każdej stronie w 10 powt.

Potem przyszła kolei na wyciskanie nogami, dzisiaj wykonałem je nieco inaczej niż zwykle.Zazwyczaj rozstawiam stopy wysoko i szeroko na platformie po to aby zaangażować bardziej mięśnie dwógłowe ale,że skończyłem pierwszy 6 tygodniowy etap ukierunkowany na poprawę tych mięśni to też popracowałem bardziej nad dolnymi częściami czworogłowych dokładnie częścią tuż na kolanem.
Ustawiłem stopy dosyć wąsko i nisko na platformie i wypychając ciężar w górę starałem się wyciskać nie tyle całą powierzchnią stóp co śródstopiem.
W ten sposób wykonałem 3 serie po 10 powt.w progresji ciężaru.

Po ćwiczeniach złożonych przyszła kolej na bardziej izolowane ćwiczenie jakim były wykroki wykonywane w miejscu na szynie Smitha.
Jeśli chodzi o wykroki to lubię ich dwie wersje, pierwszą chodzoną ze sztangielkami i drugą,właśnie wykonywaną w miejscu na szynie Smitha.
Dzięki szynie nie muszę martwić się zbytnio o koordynacje ruchową i tym samym mogę użyć nieco większych ciężarów.
Dzisiaj wykonałem trochę trudniejszą wersję tego ćwiczenia podkładając pod stopę wykroczną ok.10 cm.step.
Miało to na celu zwiększyć zakres ruchu i zaangażować dwugłowe i pośladki.
3 serie po 10 i 8 powtórzeń w ostatniej serii dosłownie ścieło mnie z nóg!!!

Musiałem zrobić sobie dobre 5 minut przerwy żeby dokończyć trening a jako,że lubię się znęcać nad nogami to jako ostatnie postanowiłem wykonać serie łączoną na dwugłowe.
Uginanie stojąc oraz leżąc w 3 seriach po 10/8 powtórzeń,prawdę mówiąc ostatnią serię zrobiłem ostatkiem sił i bardziej silną wolą niż chęcią

Trening skończyłem blady jak ściana i do teraz łapią mnie jeszcze skurcze, ale jak to mówią jak boli to rośnie ha ha ha

Witaj Giszman, mam do ciebire kilka pytan?

Seminarium ile bedzie trwało?
Czy trzeba wziąśc ze soba ubranie zmienne, wspólny trening?
za odpowiedz dziekuje
Pozdrawiam
Daniel
WESOLYCH SWIAT!