BAMFette - dziennik/W drodze na PŚ w TSK

2-5tki:

Półprzysiad (od ograniczników)na wysokosci gornego brzucha 5x5
100,110,120,130,140,150

Pompki na poręczach 5x5
waga ciała x5, 2.5 x5, 5 x3, 2.5 x3, waga ciała x 5

MC od ograniczników/ wys kolan 5x5
100,110,120,130,140 x5

3 CW W SKŁADANCE :

Przysiad ze sztangielkami - buty ciężarowe 5x5
20, 22.5, 25, 27.5, 30 x 5

Rotacje barkow lezac 5x5 (w każdym tygodniu 5x5)
5, 7.5, 7.5, 7.5, 7.5 x 5

Uginanie nóg leżąc 5x5 (w każdym tygodniu 5x5)
20,25,30 x 5, 35 x 0, 25 x 5

PRZERWA 2 MIN


ĆWIERĆ PRZYSIAD
Ciężar nawet w ostatniej serii nie sprawiał mi problemu. Jedyna rzecz która zaburzała mi równowagę i była generalnie bardzo nie przyjemna to to że sztanga odbijała się od ograniczników nie równomiernie. Lewa strona wyprzedzała prawą.
Jeśli uważasz że było za płytko to mogę obniżyć ograniczniki o jakieś 12cm.


POMPKI NA PORĘCZACH
Miałam nadzieje ze będę operowała 15kg talerzami ,ale chyba jeszcze za wcześnie. Bardzo wyginało mi sylwetkę. Nogi uciekały do tyłu jak dawniej co widać na filmie.


DOCIĄGANIA Z NAD KOLAN
Żadnych problemów. Zastanawiałam sie tylko czy mam spinacz łopatki w górnej fazie ruchu?


PRZYSIAD ZE SZTANGIELKAMI
Robiłam szybko, jeden oddech miedzy powtórzeniami. To był mój pierwszy raz i nie byłam pewna jaki ciężar będzie najodpowiedniejszy. Generalnie dzisiejsze obciążenie było za lekkie, nie ważyło w zasadzie nic. Następnym razem dorzucę sporo więcej.
Użyłam butów cięzarowych.


ROTACJE LEŻĄC
4 sek opuszczanie.


UGINANIE NÓG NA MASZYNIE
Opuszczała dość szybko. W czwartej serii nie poszło wiec zrobiłam regres.


Czas trwania składanki to 15 min
Czas trwania całego treningu 60 min.

Od wczoraj jestem na zero węgli (tyle co z warzyw) i tak przez następne dwa tygodnie.
Tłuszcz pięknie się pali. Mój brzuch wygląda dużo dużo lepiej. Zniknęło to wydęcie pod biustem. Tak jak mówiłes to musiał być tłuszcz trzewny.

Dokonałam pomiarów fałd:
- abdominal 22mm
- thigh 22mm
- triceps 14mm
- subscapular 10mm
- suprailar 18mm
- midaxillary 8mm

Maja stwierdziła na podstawie tabeli Poliquina że mam:
- podwyższony kortyzol
- podwyższony estrogen
- niski testosteron


Sory za skopaną muze, lambada





















Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-08-23 04:32:13

BAMFette

2-5tki:

Półprzysiad (od ograniczników)na wysokosci gornego brzucha 5x5
100,110,120,130,140,150

Pompki na poręczach 5x5
waga ciała x5, 2.5 x5, 5 x3, 2.5 x3, waga ciała x 5

MC od ograniczników/ wys kolan 5x5
100,110,120,130,140 x5

3 CW W SKŁADANCE :

Przysiad ze sztangielkami - buty ciężarowe 5x5
20, 22.5, 25, 27.5, 30 x 5

Rotacje barkow lezac 5x5 (w każdym tygodniu 5x5)
5, 7.5, 7.5, 7.5, 7.5 x 5

Uginanie nóg leżąc 5x5 (w każdym tygodniu 5x5)
20,25,30 x 5, 35 x 0, 25 x 5

PRZERWA 2 MIN


ĆWIERĆ PRZYSIAD
Ciężar nawet w ostatniej serii nie sprawiał mi problemu. Jedyna rzecz która zaburzała mi równowagę i była generalnie bardzo nie przyjemna to to że sztanga odbijała się od ograniczników nie równomiernie. Lewa strona wyprzedzała prawą.
Jeśli uważasz że było za płytko to mogę obniżyć ograniczniki o jakieś 12cm.

moze być, jeśli chodzi o ten problem to hmmm przyzwyczajenie i powolniejsze , równiejsze puszczanie powinno pomóc

jest jeszcze inna opcja, czyli robienie przysiadu Z MARTWEGO PUNKTU, co zmniejszy uzywany ciezar na poczatku, ale bedzie warte. Polega na tym ze sztanga laduje na jakies 1-3 sekundy na ogranicznikach i pozwalasz jej tam zostac poluzowując nieco mięśnie nóg. Nastepnie je napinasz wybuchowo. coś jak martwy ciąg/dociąganie , ale sztanga na plecach nie w rękach.

zakres ruchu moze byc mały, ten dzien jest na zahartowanie pleców na trzymanie duzych ciężarów, tak jakby "znieczulenie na ciężar"

ponadto czesto w przysiadzie mialas problem nie z samym dołem ale z góra, grze traciłaś równowagę, a cwiczac górę siadu osobno masz szanse lepiej kontrolować tę faże ćwiczenia na mniejszym cięzarku odpowiednio "wydzieńdobrowac" w razie potrzeby powtórzenie gdzie zaszła utata równowagi.

B

POMPKI NA PORĘCZACH
Miałam nadzieje ze będę operowała 15kg talerzami ,ale chyba jeszcze za wcześnie. Bardzo wyginało mi sylwetkę. Nogi uciekały do tyłu jak dawniej co widać na filmie.

pompki na poreczach zapewne wymagaja wiekszej ilosci serii rozgrzewkowych, np po 10 seriach wyc sztangielek lezac radzilas sobie technicznie lepiej, prawda ?

rozwiazaniem moze byc np wyciskanie sztangielek po 3 powt pomiedzy seriami 1/3przysiadow , albo jeśli zajęcie ławki i sztangielek razem ze sztangą to problem - po prostu wykonuj po 1 moze 2ch pompek na poreczach pomiedzy seriami 1/3przysiadów

ciezar ciała to u Ciebie ok 85-90% maxa w tym cwiczeniu i nie mozna liczyć na to ze od pierwszej serii pojdzie łatwo, poniewaz 85% maxa wymaga kilku serii wprowadzajacych dla optymalnego pobudzenia układu nerwowego.


PS to bujanie na do zaakceptowania, glebokość z czasem poprawisz. Większe ciężary nie lubią się bujac więc Cię uspokoją

B

DOCIĄGANIA Z NAD KOLAN
Żadnych problemów. Zastanawiałam sie tylko czy mam spinacz łopatki w górnej fazie ruchu?

jeśli ciezar nie wypada z dłoni, to przytrzymaj po prostu, tak jak sie przytrzymuje na zawodach, bez wygibasów w tył oczywiscie.

B

PRZYSIAD ZE SZTANGIELKAMI
Robiłam szybko, jeden oddech miedzy powtórzeniami. To był mój pierwszy raz i nie byłam pewna jaki ciężar będzie najodpowiedniejszy. Generalnie dzisiejsze obciążenie było za lekkie, nie ważyło w zasadzie nic. Następnym razem dorzucę sporo więcej.
Użyłam butów cięzarowych.

ciezar dopasuj adekwatnie do siły na danej liczbie powtórzeń , ot tak po prostu

B

ROTACJE LEŻĄC
4 sek opuszczanie.


UGINANIE NÓG NA MASZYNIE
Opuszczała dość szybko. W czwartej serii nie poszło wiec zrobiłam regres.


Czas trwania składanki to 15 min
Czas trwania całego treningu 60 min.

dobrze !

B

Od wczoraj jestem na zero węgli (tyle co z warzyw) i tak przez następne dwa tygodnie.
Tłuszcz pięknie się pali. Mój brzuch wygląda dużo dużo lepiej. Zniknęło to wydęcie pod biustem. Tak jak mówiłes to musiał być tłuszcz trzewny.

dasz rady, szczegolnie zazywajac 20g glutaminy zamiast porcji wegli, szczegolnie potreningowo i przed snem stosowałbym taki zabieg.
Ja przy łózku mam shaker z woda i rozrobiona glutamina, jesli obudze sie w srodku nocy (a zawsze sie obudze)to wypicie gluty ułatwia mi porot do głebokiego snu

B

Dokonałam pomiarów fałd:
- abdominal 22mm
- thigh 22mm
- triceps 14mm
- subscapular 10mm
- suprailar 18mm
- midaxillary 8mm

Na to by wychodziło. Na pierwszy rzut oka masz wysoki estrogen co widac po tzw "kobiecych kształtach" , co ma przeciez swoje zalety.

Przejmowałbym sie raczej kortyzolem, ale sama wiesz ile godzin poswieciłem zeby Cie uświadomić właśnie o tym - tryb spania i czuwana NIE MOZE byc bezkarnie zakłócany. Dlatego musisz inwestować 2x tyle co kto inny w zbijanie kortyzolu przed snem i wszelkie zwiazane z tym zabiegi.

B

Maja stwierdziła na podstawie tabeli Poliquina że mam:
- podwyższony kortyzol
- podwyższony estrogen
- niski testosteron

nie tylko testosteron daje siłę

ale jak zawsze pisałem - nie cwicz powyzej godziny bo testosteron spada wowczas

wraz ze spadkiem insuliny obnizy sie tez estrogen, a podwyzszy hormon wzrostu



inna sprawa ze co innego te pomiary robione na oko, co innego przez program komputerowy , przejmowałbym sie najwyzej kortyzolem.. o testosteron i estro troszczy sie też trening siłowy


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2012-08-24 01:30:14

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2012-08-24 01:31:07

15tki:

Przysiad - buty płaskie
45, 52.5, 60, 67.7 x15 (75x15)

Wyciskanie leżąc
20, 25, 30, 35 x15 (37.5x15)

MC
45, 52.5, 60, 67.5 x15 (75x15)


SKŁADANKA:

Ściąganie drążka wyciągu górnego NACHWYTEM
20, 25, 30, 40 x15 (40x15)

Wyciskanie stojąc, sztangielki FG
5, 7.5, 10, 12.5 x15 (12.5x15)

Wiosłowanie sztangielkami w opadzie FG
14, 15, 17.5 x15 (20x15)

2 min przerwy po każdym obwodzie

.................................................................


7-10tki:


Przysiad - buty ciężarowe
50, 60, 70, 80, 90 x9 (85x10)

Wyciskanie leżąc
27.5, 32.5, 37.5, 42.5, 47.5 x9 (42.5x10)

MC
50, 60, 70, 80, 90 x9 (85x10)

SKLADANKA:

Ściąganie drążka wyciągu górnego NACHWYTEM
20, 30, 40, 50, 60 (50x10)

Wyciskanie stojąc, sztangielki FG
12.5, 13, 14, 15, 16 (15x10)

wioslowanie sztangielkami w opadzie FG
15, 17.5, 20, 22.5, 25 (22.5x10)

PRZERWA 2 min


WYCISKANIE
W rozgrzewce gdzie operowałam 20kg bark pobolewał. Jak tylko wskakiwałam na większe ciężary przestawał bolec. Jednocześnie co serir poszerzałam chwyt. Łokcie maksymalnie ściągałam do ciała i mostkowalam aby jak najbardziej odciążyć bark

W ostatniej serii 47.5kg poprosiłam nowa panią instruktor aby mnie asekurowała. Zacznę od tego ze nie wiedziała ze należny stanąć na podwyższeniu. Zastrzegłam sobie aby nie dotykała sztangi i jedynie w sytuacji kiedy dam jej wyraźnie do zrozumienia ze tego potrzebuje. Dziewczyna od pierwszego powtórzenia łapała za sztangę i mi pomagała. Drugie powt. to samo . Warknęłam na nią aby tego nie robiła a ona i tak swoje! Każde powtórzenie byłam w stanie zrobić sama gdzieś w połowie ruchu napotykałam na lekki opór ale się przebijałam . W tych właśnie monetach laska wkraczała do akcji! Ciężki przypadek..
Po treningu bolał mnie bark. Zastanawiam się czy w momencie kiedy osoba asekurująca prowadzi sztangę to czy nie zmienia trajektorii ruchu. Czy sztandze nadaje się wówczas nie naturalny dla mojego ciała kat jej prowadzenia co może doprowadzić do kontuzji? (zważywszy na to ze bark mam bardzo wrażliwy i w trakcie naprawy)
Wkurzyła mnie baba bo mi trening rozwaliła i to najważniejsza serie!


WYCISKANIE STOJĄC
Czasem muszę wybijać z nóg bo inaczej nie wycisnę. Szczególnie w ostatniej serii.

Reszty ćwiczeń nie komentuje gdyż nie działo się nic nadzwyczajnego.

Co do czasu trwania treningu to przestaje się wyrabiać w 60min. Dochodzą mi dodatkowe serie co kradnie czas. Tym razem trening trwał 1h 15min W 60 minucie tak jak poprzednim razem wypiłam szejka odczekałam 15 minut i dokończyłam składankę która zajęła mi 15 min.

Andrzej czy masz coś przeciwko żebym cos takiego praktykowała jeśli nie zmieszczę się w 60 min?

Co do diety to w okresie bezweglowym nie miewam już żadnych problemów. Organizm sie przyzwyczaił. Jedyne co sie działo to problemy ze snem. Przez trzy doby potrafiłam spać tylko 3 godziny. Masakra..

Przed snem obecnie robię następujące zabiegi:
- wg Twoich zalecn 20g GLUTAMINY
- 6 kaps ZMA
- dodatkowo dorzucam jeszcze 3 kaps B12 i 3 kaps B6
- 2 kaps witaminy C
- MELISA
- obfity posiłek

Wszystkie powyższe elementy stosowałam już wcześniej przed pójściem spać oprócz glutaminy. Jak widać GLUTAMINA DZIAŁA!!!
Męczyłam sie miesiąc czasu cierpiąc na bezsenność.
Obecnie:
- zapadam w bardzo głęboki sen
- halasy juz mnie nie budzą,
- spie 9h z jedną pobudką ,po czym bez problemu zasypiam i spie dobrze przez reszte czasu
- jestem wypoczęta


Dzieki Andrzej :)


To tyle..


SIŁA!!!



Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-09-02 13:45:27

Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-09-02 13:48:16

2-5tki:

Półprzysiad (od ograniczników)na wysokosci gornego brzucha 6x4
I fala 60x4/ 70x4/ 80x4/ 90 x4
II fala 60x4/ 70x4/ 80x4/ 90x4/ 100x4/ 110x4/ 120x4/ 130x4/ 140x4/ 145x1 (150x5)

Pompki na poręczach 6x4
waga ciałax4 / +2.5x4 /+5x1 /+2.5x4 /+2.5x3 /+2.5x3 (waga ciałax5)

MC od ograniczników/ wysokość kolan 6x4
60x4/ 70x4/ 80x4/ 90x4/ 100x4/ 110x4/ 120x4/ 130x4/ 140x4/ 150x4/ 160x4/ 170x4 /175 x1 (140 x5)



3 CW W SKŁADANCE :

Przysiad ze sztangielkami - buty ciężarowe 5x5
22.5x5/ 25x5/ 27.5/ 30x5/ 35x5/ 40x5/ 47.5x3 (30x5)

Rotacje barkow lezac 5x5 (w każdym tygodniu 5x5)
5x5/ 7.5x5/ 7.5x5/ 7.5x5/ 7.5x5 /7.5x5/ 7.5x5 (7.5x5)

Uginanie nóg leżąc 5x5 (w każdym tygodniu 5x5)
20x5/ 22.5x5/ 25x5/ 27x5/ 30x5/ 32.5x5/ 35x0/ 32.5x2 (25x5)

PRZERWA 2 MIN


Ćwierć przysiad
Po zrobieniu 90kg cofnęłam się znów do 60kg, czyli zrobiłam dwie fale. W pierwszej zarówno 60kg jak i cała reszta ważyły. Po cofnięciu sie te same cieżary latały jak piórko.
Progresowałam co 10kg.Problem pojawił się przy 140kg. Juz w pierwszym powtórzeniu poczułam jak mój kręgosłup podczas wstawania faluje do przodu do tyłu. Czułam jak sie kręgi przesuwały. To było pod groźbą kontuzji. Przestraszyłam sie troche i przyłożyłam większą wage do techniki. Trzymałam plecy maxymalnie spięte, ale nie zawsze pomagało. Po 140kg postanowiłam juz nie szalec i dodałam tylko 5kg. Kręgosłup dalej dziwnie pracował. Drugiego juz nie zrobiłam.
To bardzo dziwne, gdyz na poprzednim treningu 2-5tek szło bardzo ładnie i skończyłam na 150x5. Myśle ze ta druga fala mogła mnie zmęczyć i dlatego taki efekt. Jak myslisz?

Pompki na poręczach
Miedzy przysiadami robiłam rozgrzewkowo pompki na poreczach.
Z waga ciała szło dośc łatwo wiec dodałam 2.5 a potem 5kg. 5kg już niestety nie szło tak dobrze wiec obniżyłam do 2.5 i wtedy wyrabiałam 4 powtórzenia. Dobrze zrobiłam?

MC dociągania
Szło ładnie ,ale dolny odcinek kręgosłupa po lewej stronie lekko pobolewał,piekł. Myśle ze to po przysiadach. Doszłam do 170kg co juz sprawiało kłopot wiec w następnej serii dodałam tylko 5kg.
Ładując tależe w pewnym momencie straciłam zupełnie rachubę co do cyferek i dorzucałam po prostu a fakt ciężko/lekko oceniałam podczas samego cwiczenia nie sugerując sie cyferkami. Chyba o to nam chodziło..

Przysiad ze sztangielkami
Nic szczególnego w sumie. Dojechałam do 47.5kgx3 w ostatniej serii.
Duza różnica między dzisiejszymi cieżarami a tymi z ostatniego tygodnia 2-5tek. Nie miałam pojęcia ze moge tyle udzwignąć.

Uginanie nóg na maszynie
Nigdy tyle nie machnełam co dzisiaj.
Troche zestresowana błędami jakie popełniła ostatnio i chcąc zrobić wszystko perfekcyjnie niepotrzebnie w 8 serii cofnęłam sie do 32.5kg po nie udanym 35.5kgx0.

To tyle..


SIŁA!!!



Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-09-02 14:31:18

BAMFette nie masz problemów z siniakami w okolicach VM po rack pullu? Ja zawsze ciągnę sztangę z wysokości kolan po nogach i medialisy mam zawsze sine i obolałe. Na szczęście przechodzi po 4-5 dniach, ale zawsze czuć pewien dyskomfort.

BAMFette

Przed snem obecnie robię następujące zabiegi:
- wg Twoich zalecn 20g GLUTAMINY
- 6 kaps ZMA
- dodatkowo dorzucam jeszcze 3 kaps B12 i 3 kaps B6
- 2 kaps witaminy C
- MELISA
- obfity posiłek

Wszystkie powyższe elementy stosowałam już wcześniej przed pójściem spać oprócz glutaminy. Jak widać GLUTAMINA DZIAŁA!!!
Męczyłam sie miesiąc czasu cierpiąc na bezsenność.
Obecnie:
- zapadam w bardzo głęboki sen
- halasy juz mnie nie budzą,
- spie 9h z jedną pobudką ,po czym bez problemu zasypiam i spie dobrze przez reszte czasu
- jestem wypoczęta

Ja zawsze miałem problemy z zasypianiem. Też brałem 2x 15-20g glutaminy (na noc i po tren), ale nie czułem żadnego działania. Pomaga mi 3g melatoniny, 3g wit C i filiżanka ciepłego mleka. A po stresującym dniu waleriana i śpisz jak dziecko.

Pozdrawiam

Witaj! Słyszałem legendy o Tobie, dziennik podglądałem z partyzanta czasami, czas sie wpisać jestem pełen podziwu dla Twojego samozaparcia i pasji do ćwiczeń siłowy. Efekty sylwetkowe i siłowe naprawde imponujące.

Życze zdrowia przede wszystkim, żebyś jak najdłużej mogła robić to co kochasz i osiągać coraz to lepsze wyniki. Powodzenia

No nie wierze.. ktoś czyta te moje wypociny i nawet jakieś wpisy. Toż to szok

Mahler siniaki miewam ale taki problem to nie problem. Za to na karku mam wiecznego siniaka od sztangi, "tatuaż trójboisty"
Co do snu to u mnie sprawa jest dość skomplikowana gdyż pracuje na nocki, do tego dieta ostatnio mi nie ułatwiała zasypiania. Widzisz na mnie żadne tabletki ziołowe nasenne nie działają , melatonina tez nie a powyższy zestaw już tak. Nie wiem może to kwestia indywidualna.

raKhu1 Dzięki Wiele poświęcam dla sportu. Dawniej trenując judo robiłam to na pól gwizdka. Zmarnowałam wiele lat. Tym razem po prostu nie pozwalam sobie na to



Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-09-03 00:09:37

Ja rowniez podgladam

A mi się spodobało na jednym z filmików jak zarzucasz kitą do tyłu przy przysiadach i też czytam :D

Też regularnie zaglądam, śledzę progres i świetne rady Wodyna.