W drodze po złoto- Atleta Milkoshake Przemysław Nowak

Witam wszystkich Forumowiczów SFD! Wracam do prowadzenia dziennika z przygotowań na Eliminacje do Mistrzostw Europy i jesienną porą Mistrzostwa Polski i eliminacje do Mistrzostw Świata ;) Po drodze zobaczymy co jeszcze. Rozpocząłem współpracę z firmą Milkoshake, z której jestem bardzo zadowolony! Przyszły sezon należy do nas :) wiecej info jutro!

Wróciłem do gry po miesiecznej chorobię ;/ Wracam do porządnych treningów przygotowań i wszystkiego co związane z Eliminacjami do Mistrzostw Świata. Forma aktualnie wygląda tak

Chcesz się tu reklamować za free? Nie przejdzie.

Po co mi reklama? :> Ps Chciałbym edytować 1 post jednak dzisiaj mam jeszcze czas uzupełnić Bio napisac trening i dietę.

Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-11-15 20:27:38

nie edytujesz juz, napisz w kolejnym poscie po prostu

O mnie

Nazywam się Przemysław Nowak urodziłem się 1991 r. w Brzezinach. Mieszkam w woj. Łódzkim w miejscowości Koluszki, a dokładniej Żakowice, gdzie prowadzę swoją Siłownię PapajGym. Jestem 2krotnym medalistą Mistrzostw Polski Juniorów federacji IFBB gdzie zdobyłem w 2010- Brąz a w 2012- Srebro. Aktualnie jestem trenerem personalnym zarówno u siebie na siłowni jak i w Warszawie. Cały czas pogłębiam swoją wiedzę z zakresu dietetyki , treningu oraz suplementacji. Prócz klientów na siłowni prowadzę również zawodników i zawodniczki do zawodów kulturystycznych oraz innych imprez sylwetkowych.

Kulturystyka

Moją przygodę z kulturystyką zacząłem w 2009 roku, zapisałem się na siłownie żeby zmienić trochę swoją sylwetkę. Od razu się zaraziłem tym sportem. Rozpocząłem ciężkie treningi solidną dietę i wpadł pomysł żeby spróbować swoich sił na scenie. Zaowocowało to 3 miejscem z którego byłem mega zadowolony. Wszystko dzięki Kamilowi Majkowi którego poznałem na kilka miesięcy przed zawodami i to dzięki niemu zrobiłem formę godną 3 miejsca. Współpracujemy ze sobą od pierwszego startu. Po 6 miesięcznej kontuzji kolana zrobiłem rok przerwy od startów. W 2012 wystartowałem 2 raz na Mistrzostwach Polski Juniorów gdzie uplasowałem się na 2 pozycji. Jako że został mi jeszcze jeden rok w kat. Juniorów do 23 lat. Swoje starty planuję na wiosnę 2013 zaczynając od Mistrzostw Polski seniorów Eliminacji do ME Juniorów oraz jesienne zawody MP Juniorów i Eliminacje do MŚ. Co po drodze wszystko się okaże. Moje przygotowania od Listopada na cały przyszły sezon wspiera firma MilkoShake z której jestem bardzo zadowolony i dzięki której mogę się rozwijać!

Dieta trening

Aktualnie trenuję 4 razy w tygodniu chociaż zamierzam włożyć 5 dzień powtarzając trening z 1 dnia tygodnia w sobotę. Aeroby zaczynam powoli wrzucać żeby przygotować organizm na większą dawkę KCAL. Suplementacja standardowa około treningowo Bcaa glutamina carbo białko ew. jakieś inne dodatki typu arginina czy boosteryNO. Dieta to około 240g białka i 350g WW oraz 80g tłuszczy. Wszystko relatywnie będę opisywał w dzienniku. Jak wyglądają posiłki jaki jest progres co do poprawienia itp.

Wzrost: 168
Waga: 90kg
Pas: 79cm
Biceps: 44,5-45
Udo: 71
Łydka 44

Dobra także zacznę od dzisiejszego dnia. Przetrenowałem barki tricepsy (moje jedne z ulubionych partii) barki mam rozłożone na 3 dni także dzisiaj wypadał 3 dzień w którym wykonałem następujące ćwiczenia:

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
2 rozgrzewkowe 3 zasadnicze z ciężarem 60kg
Pełen zakres ruchu do samego karku z obniżonymi łokciami i przytrzymaniem około 1-2sekund
Wyciskanie hantli techniką arnolda
3x12 powt również pelen zakres ruchu
wyciskanie na maszynie ypu hammer
3x14 powt jak wyżej technika :)

Tricepsy
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4x8-10 ruchów pełen zakres
Wycisskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej
3x12 powt
Prostowanie ramion z prostym drażkiem wyciągu górnego tyłem do wyciągu łączone z linkami
2xmax powtórzeń

W sumie weekend pełen treningów. Byłem na konsultacjach u Kamila Majka, trzeba się przygotować na przyszły sezon :) Grudzień to będą treningi bardziej "lajtowe" jeśli wgl potrafie tak trenować :D Do poprawienia jest parę mankamentów: środek pleców, dwójki, zewnętrzna głowa bicepsa, klatka. Na tym się skupiam :)
Trening jaki wczoraj wykonałem był dość szybki ze względu na to, że trenowałem 7 razy w tygodniu
Zrobiłem bicepsy tricepsy i brzuch

Wszystkie ćwiczenia staralem wykonywać się w 5 seriach 2-3 wstępne po 12-14 powtorzeń 3-2 zasadnicze po 6-8 ruchów do upadku mięśniowego

Uginanie przedramion ze sztangą prostą
Francuskie wyciskanie na ławce skośnej

uginanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce skośnej ( nadgarstki skierowane na zewnątrz )
wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy

uginanie przedramion jednorącz na modlitewniku z hantlem
prostowanie ramion na bramie z linkami wyciągu gornego

Brzuch:
Allahy
Spięcia w leżeniu
Spięcia w leżeniu z nogami w górze

BICEPS

#Uginanie rąk na wyciągu dolnym jednorącz

Trzy serie właściwe:
1. 6 powtórzeń
2. 5 powtórzeń
3. 4-3 powtórzeń

#Uginanie rąk z sztangą na modlitewniku

Trzy serie właściwe:
1. 8 powtórzeń
2. 7 powtórzeń
3. 6-5 powtórzeń

#Naprzemięnne uginanie rąk z hantlami stojąc

Trzy serie właściwe:
1. 12 powtórzeń
11 powtórzeń
10-9 powtórzeń



PLECY

#Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark

Trzy serie właściwe:
1. 6 powtórzeń
2. 5 powtórzeń
3. 4-3 powtórzeń

#Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w wąskim chwycie

Trzy serie właściwe:
1. 8 powtórzeń
2. 7 powtórzeń
3. 6-5 powtórzeń

#Wiosłowanie ze sztangą w opadzie

Trzy serie właściwe:
1. 12 powtórzeń
2. 11 powtórzeń
3. 10-9 powtórzeń


#Martwy ciąg ze sztangą

Trzy serie właściwe:
1. 15 powtórzeń
2. 14 powtórzeń
3. 13-12 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia na klatke robilem z fazami koncentryczno ekscentrycznmi w niektórych miejscach robiłem wstawki izometryczne.

Rozpietki w bramie wyciągu górnego

5 serii 1 wprowadzająca 16 ruchów potem 2 przejściowe 12-14 ruchów 2 zasadnicze po 8-10 ruchów

Rozpiętki w bramie z wyciągy dolnego w leżeniu na ławce płaskiej

4 serie 1 wprowadzająca 3 zasadnicze z fazą koncentryczno ekscentryczną.

wyciskanie hantli w chwycie neutralnym wąsko w leżeniu na ławce płaskiej

4 cieżkie serie ostatnia 25 na hantel 12 powt

Rozpiętki w bramie wyciągu dolnego stojąc 4x14/12/10/10

Biceps: tutaj stosowałem w pierwszym ćwiczeniu faze ekscentryczno koncentryczną a w reszcie ćwiczeń skupialem się na fazie ekscentrycznej

uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną w leżeniu przodem na ławce skośnej

1 rozgrzewkowa 2 przejściowe 2 robocze cięzkie po 6-8 ruchów 45kg

uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka

3 serie robocze cięzkie ostatnie hantle 20kg

uginanie przedramion z gryfem w kształcie "v" z wyciągu dolnego 3x10

"młotki" 3x12 ostatnia seria 20kg na hantel

To by było tyle zrobiłem jeszcze brzuch :)

Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-12-03 20:41:41

Moglbys rozpisac swoja diete ?

Aktualnie jestem na lekkim roztrenowaniu dlatego nie wstaiam relacji z treningów gdyż zmniejszyła sie ich intensywność i nie "pizgam" taki ciężarami :)

Dieta to

na czczo kreatyna
1 białko 50g Milkoshake platki owsiane
2-5 100g ryżu 180g kurczaka /wołowiny do 2 pierwszych 2 łyżki oliwy z oliwek potreningowy bez oleju
6 wołowina + 40g migdałów