MojeImie, dziennik treningowy.

Zayebista nuta

Trix, wstawiłbym je w dzień dołu jako pierwsze ćwiczenie na zakresie powtórzeń 3-5, serie tak samo. MI, to zmieniaj warianty ćwiczeń na trudniejsze, jak Cię przestaną kopać tuck jumpy, to zmień na depth jumpy, możesz przy drop jumpach powiększać wysokość, z której zeskakujesz.

Ok, dzieki :)

Trening nr. 5

Zuraw 5x4
pistolet z przytrzymaniem drazka 5x5
wspiecia jednonoz 3x15 +2,5kg
unoszenie tulowia w lezeniu na brzuchu na podwyzszeniu 5x5 +2,5kg

przerwy miedzy seriami 2 minuty

Moze opisze to tutaj, zamiast mniej czytelniej bazgrac w samym planie.
W zurawiu zrobilem 2 pierwsze serie. Dalej odpuscilem ze wzgledu na to, ze kolana mnie bola przy tym cwiczeniu gdy jestem juz na dole.
Pistolety w pierwszej serii robilem z 2,5kg, lecz bylo za ciezko. dokonczylem 2 serie bez.
Nameczylem sie z umieszczeniem ciezaru i to mnie zmeczylo.
Wspiecia i unoszenie tulowia bylo ok.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2012-07-13 18:24:53

3 trening innym planem i mam spadki w cwiczeniu na nazwie "krzeselko". Kazda inna partia ma progresje, a w tym jednym cwiczeniu wyniki spadaja o duzo.. Juz w pierwszej serii ledwo trzymam 30 sekund, gdy na pierwszym treningu robilem w pierwszej serii 1 minute i moglbym jeszcze zrobic.
Moze to dlatego, ze robie serie na maxa, nie przekraczajac 1 minuty? Inne partie nie narzekaja tym sposobem nie wychodzac za 15 powtorzen. Nawet podciaganie progresuje, gdzie 1 trening robilem w pierwszej serii 9 powtorzen, a teraz 11, a ogolnie wzrosla liczba podciagniec o 1 co trening.
Ehh, mam nadzieje, ze miesnie sie przystosuja do tego krzeselka bo lubie widziec poprawe..

Pomylka. Teraz w podciaganiu w pierwszej serii 13 powtorzen.

A co do dietki to wyglada ona tak:

posilek 1
- mleko 3,2% 250ml
- platki owsiane 100g
- rodzynki 50g
- slonecznik 50g

b;33,25 w;116,4 t;37,25

posilek 2
- ryz 100g
- piers z kurczaka 250g
- smalec 25g
- slonecznik 50g

b;72,65 w;88,2 t;49,5

posilek 3
- kluski 100g
- jajka 190g
- smalec 25g
- slonecznik 50g

b;49,45 w;80,34 t;65,58

RAZEM

b;155,3 w;284,94 t;152,33 kalorie;3131,93


Oczywiscie smalec podalem jako 25g, ale pewnie jest wiecej bo widze ile jest wkladane do smazenia piersi. Piers mi sie trafila 250g na jeden posilek, wazone w stanie surowym.
Bialka niemalze 3g na kilogram masy ciala, miesien musi urosnac!
+ do tego wszystkiego jakis owoc jak jest.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2012-07-21 12:24:24

Dobra, wpiseknie było, ale mam wszystko w zeszycie. Treningi wygladały tak:

15 lipiec 2012

krzeselko 60sek./30sek./30sek./25sek./25sek.
podciaganie podchwytem 9/2/2/2/1
pompki 15/15/9/5/2
unoszenie tulowia w lezeniu na brzuchu 15/15/15/15/15
spiecia 15/15/15/15/15

30 sekund miedzy seriami

17 lipiec 2012

krzeselko 60sek./30sek./20sek./15sek./25sek.
podciaganie podchwytem 11/3/2/1/0
pompki 15/15/15/6/4
unoszenie tulowia w lezeniu na brzuchuna podwyzszeniu 15/15/10/10/10
unoszenie nog w lezeniu na plecach 15/10/6/6/5

30 sekund miedzy seriami

19 lipiec 2012

krzeselko 30sek./20sek./20sek./20sek./5sek.
podciaganie podchwytem 13/2/1/1/1
pompki 15/15/15/8/7
unoszenie tulowia w lezeniu na brzuchu na podwyzszeniu 15/15/15/15/10
unoszenie nog w lezeniu na plecach 15/15/15/10/10

30 sekund miedzy seriami

21 lipiec 2012

krzeselko 60sek./45sek./35sek./30sek./25sek.
podciaganie podchwytem 14/1/1/2/0
pompki 15/15/15/9/7
unoszenie tulowia w lezeniu na brzuchu na podwyzszeniu 15/15/15/15/15
unoszenie nog w lezeniu na plecach 15/15/15/15/15

30 sekund miedzy seriami

23 lipiec 2012

krzeselko 60sek./40sek./35sek./30sek./35sek.
podciaganie podchwytem 13/1/2/2/2
pompki 15/15/15/12/6
unoszenie nog w staniu na glowie 5/3/-/-/-
unoszenie kolan w zwisie na drazku 15/5/-/-/-

30 sekund miedzy seriami

25 lipiec 2012

krzeselko 60sek./60sek./50sek./45sek./40sek.
podciaganie podchwytem 12/3/2/2/0
pompki 15/15/15/15/10
unoszenie nog w staniu na glowie 15/15/8/-/-
unoszenie kolan w zwisie na drazku 15/8/7/4/4

30 sekund miedzy seriami

27 lipiec 2012

krzeselko 60sek./60sek./60sek./60sek./60sek.
podciaganie podchwytem 15/2/2/3/2
pompki 15/15/15/15/15
unoszenie kolan w zwisie na drazku 15/8/-/-/-

30 sekund miedzy seriami

Tak to wszystko wygladało, dieta podana w poprzednim wpisie.
Z ta sama dieta dzisiaj zaczynam splita. 3x w tygodniu. Zobaczymy jakie beda efekty, mam nadzieje, ze bedzie wszystko w porzadku i masa pojdzie do gory.

Pierwszy trening nowym planem.

30 lipiec 2012

Klatka:
pompki na poreczach wersja na klatke 8xcc/8x2,5kg/5x5kg
pompki na taboretach z nogami wyzej 8xcc/8x2,5kg/8x5kg/4x7,5kg
pompki na 3 taboretach 8xcc/7x2,5kg

Biceps:
uginanie podchwytem jednoracz 8x2,5kg/8x5kg/8x7,5kg/8x10kg
uginanie mlotkowe jednoracz 8x2,5kg/8x5kg/8x7,5kg/8x10kg

1 minuta przerwy miedzy seriami, 2 minuty miedzy cwiczeniami

Komentarz:
Ogolnie spoko sie trenowalo, cos nowego. Pompa oczywiscie byla. Robilem progresje co serie. Malo obciazenia mam, ale takie progresje pozwola mi sie zmeczyc juz z przy mniejszym ciezarze i bedzie trudniej dojsc do konca obciazenia.
Przy pompkach na taboretach czulem rozciagniecie w cycach, na poreczach nie bo bym musial nogi pod brode przyciagnac ;d

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2012-07-30 18:12:42

Ile trwał taki trening? A te pompki na poręczach (zwykłe-zwykłe też są na klatę) ale jak już tak się uparłeś to okej. Ja zawsze kiedy kończę serię czują taki porządny/ą (ucisk-ulgę) w klacie.

Jak ja chce już tego splita, i masę robić

Trening wraz z rozgrzewka patrzalem bylo 45-50 minut, rozgrzewka gdzies tak z 10 minut trwala bo przewanie w tych okolicach robie. Zwykle dipsy sa na trica, to cwiczenie mam wlasnie w planie plecy+tric. To akurat jest latwiejsze od typowej wersji na klatke..