MojeImie, dziennik treningowy.

11 kwietnia 2012 roku

Przysiad bulgarski: 6s. x 5p.
Podciaganie podchwytem na szerokosc barkow: 6s. x 5p.
Dipsy w wersji na klatke: 6s. x 5p.
Unoszenie tulowia na podwyzszeniu: 6s. x 5p.
Unoszenie zgietych nog w zwisie na drazku: 6s. x 5p.

Przerwy miedzy seriami: 2min.
Przerwy miedzy cwiczeniami: 5min.



Szczerze to po 1,30h+ treningu, przy cwiczeniu na brzuch zniechecilem sie. Gdybym dodal jeszcze zwis na drazku na jednej rece to trening potrwalby ze 2h. Nie spodobalo mi sie to... Trening zbytnio nie wypalil, chociaz w podciaganiu i dipsach dalem sobie ostro popalic. Dzisiaj nie wiem co zrobie, na pewno nie bede trenowal 2h. Cos jeszcze wymysle, raczej to bedzie freestyle..

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2012-04-13 17:57:42

Trening podzielilem sobie na Legs/Pull/Push/Core. Tak jak w grudniu gdzie cwiczylem gimnastyke. Tyle, ze cwiczenie wykonuje tak by skonczyc ok. 2-3 powtorzenia przed maksem. Jedynie co w treningu liczylem to powtorzenia(tylko na potrzeby dziennika, byscie mogli podpatrzec jak mi idzie). Przerwy miedzy seriami i cwiczeniami robilem na wyczucie. Nie takie krotkie, bym mogl zlapac oddech, ale i nie takie dlugie bym mogl wykonac wiecej powtorzen niz w pierwszej serii.
Zamierzam co trening zmieniac cwiczenia Legs/Pull/Push/Core. Takze nie wiem co bede robil na nastepnym treningu. Oczywiscie cwiczenia moga sie powtorzyc(jak pomyslow zabraknie), ale bede unikal powielania ktoregos planu z poprzednich treningow, zawsze zmienie 2-3 cwiczenia. Znam sporo cwiczen z masa ciala takze cos sie wybierze, ale wyboru dokonam przed treningiem.

A dzisiaj trening wygladal tak:

13 kwietnia 2012 roku

Pajacyki: 3x30
Przysiad z wyskokiem: 20,17,15
Podciaganie podchwytem na szerokosc barkow: 8,5,4
Dipsy na klatke: 12,9,6
Unoszenie zgietych nog w zwisie na drazku z kata 90 stopni: 15,13,12

Pajacyki wykonalem tylko dla rozgrzewki. Calutki trening (rozgrzewka, trening wlasciwy, rozciaganie) zajal mi ok. 50-55 minut.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2012-04-13 18:20:31

15 kwietnia 1012 roku

Pajacyki: 3x30
Przysiady + 20kg: 17,13,10
Zuraw: 11,8,5
Wspiecia lydek obunoz na wzniesieniu: 30,25,21
Podciganie nachwytem szerokosc barkow: 6,4,3
Pompki szeroko: 33,22,13
Plank: 40sek, 30sek, 20sek

Lacznie trening zajal ok 75-80 min.

Pierwszy raz robilem przysiady z obciazeniem. Procz nog czulem prostowniki, to dobrze? Bardzo mnie to cwiczenie zmeczylo.
Pogrywam sobie troche w pilke nozna, a czytalem, ze dwuglowy uda w przyspieszeniu uczestniczy wiec zrobilem to cwiczonko wraz ze wspieciami, bo przy bieganiu na srodstopiu lydki tez pracuja sporo.
Dawno nie robilem zwyklych pompek wiec postanowielm je wykonac.
Podciaganie w tym chwycie niezbyt wygodnie sie robilo, nogi ciagle mi sie podwijaly do przodu, lepszy jest chwyt na szerokosc futryny jezeli mowa o nachwycie.

Zalegle treningi

18 kwietnia 2012 roku

Pajacyki: 30,30,30 - 1 min przerwy miedzy seriami
Deck Squat - jumping: 5,10,15,15
Uginanie podudzi lezac na plecach: 2,4,6,8,3
Wspiecia na palce na jednej nodze: P - 5,10,15,20,10 L - 5,10,15,20,10
Podciaganie na reczniku, chwyt neutralny, waski: 1,2,3,2
Disp single bar: 2,4,6,7
Spiecia: 5,10,15,20,25,30,20

20 kwietnia 2012 roku

Pajacyki 30,30,30 - 1 min przerwy miedzy seriami
Cwiercskok: 10,20,30,14
Uginanie podudzi lezac na plecach jednonoz: P - 1,2,3,3 L - 1,2,3,3
Wspiecia na palce jednonoz na podwyzszeniu: P - 5,10,10 L - 5,10,10
Podciaganie nachwytem, szerokosc futryny: 1,2,3
Pompki z nogami wyzej: 5,10,15
L-sit w zwisie na drazku: 10sek,8sek,6sek,4sek,2sek. - 20sek przerwy miedzy seriami

Pomiedzy cwiczeniami 3 minuty przerwy, a seriami 10 sekund. Procz dwuch cwiczen, do ktorych dopisalem.
Z powodu kontuzji stopy, trening w niedziele sie nie odbyl, nie mialem ochoty na trening samej gory. Jak dobrze pojdzie w srode kolejny trening.

25 kwietnia 2012 roku

Wymach sztangielką jednorącz 10 x (ang. dumbbell swing) na reke
Rwanie sztangielki jednorącz 10 x (ang. dumbbell snatch) na reke
Podrzut sztangielki jednorącz 10 x (ang. dumbbell clean and jerk) na reke
Burpees x 10

Sztangielka: 10kg.
2 obwody, przerwa miedzy obwodem 1,30min.

Po jednej rece przejscie na druga.
Ostatnie cwiczenie mialo byc 20 powtorzen, ale bym nie dal rady...
Trening trwal 15 minut, z rozgrzewka ok. 20min. Zmeczylem sie duzo bardziej niz po kazdym innym treningu jaki przeprowadzilem, a kazdy z nich trwal ok. 1h.
Zalozylem sobie 3 obwody, lecz nie dalbym rady. Czulem ostre palenie w nogach.
O 19.30 meczyk :)

Pozdrawiam.

27 kwietnia 2012 roku

Wymach sztangielką jednorącz 10 x (ang. dumbbell swing) na reke
Rwanie sztangielki jednorącz 10 x (ang. dumbbell snatch) na reke
Podrzut sztangielki jednorącz 10 x (ang. dumbbell clean and jerk) na reke
Burpees x 10

Sztangielka: 10kg.
2 obwody, przerwa miedzy obwodem 1,30min.

Bym zapomnial dodac wypiski :) Trening taki sam jak w srode. Zmeczylem sie tak jak wtedy. W niedziele pewnie tez zrobie taki trening, a od nastepnego tygodnia bede wykonywal... a napisze w nastepnym tygodniu :)
Pozdrawiam.

Fajny trening pozdr !

A wzialem go sobie z http://potreningu.pl/artykuly/502/kettlebells--moda-czy-efektywny-trening-fakty-i-mity :) Tylko nie 20burpees, a 10 bo nogi ostro dostaja po machaniu sztangielka 10kg.

29 kwietnia 2012 roku

Tescik pozycji statycznych:
Planche Frog Stand - 17 sek.
Front Lever tuck - 12 sek.
Back Lever tuck - 18 sek.
L-sit PB tuck - 30 sek.
Handstand - 43 sek.

Frog stand robilem tak, ze rece w lokciach mialem wyprostowane. Rece ulozylem tak, aby kciuki skierowane byly w przod i dzieki temu moglem sie bardziej przechylic, lecz i tak nadgarstki dobrze dostaly. Pierwszy raz robilem fronta i backa, nie jest tak zle, moglo byc gorzej.
Dzisiaj byl eksperyment, a nie trening :)
Przysiady na jednej nodze sprobowalem zrobic, bardzo dawno tego nie robilem. Lewa noga 5 powtorzen, a prawa 0, takze spadla ilosc powtorzen. Ogolnie od podciagania minal tydzien, a od podchwytem 3 tygodnie i zrobielm tylko 4 powtorzenia. I pompki zwykle bardzo wolno by nie przekroczyc 5 powtorzen.
Jezeli ktos chce osiagac dobre efekty w czyms to musi to ciagle trenowac, bo miesnie zapamietuja dany ruch i jest latwiej. U mnie z "pamieci" miesni cos wylecialo stad te spadki w tych cwiczeniach, ktore kiedys robilem lepiej.
Machanie sztangielka zajmuje mi tylko 15 minut wiec statyki sobie doloze przed. Przez 4 tygodnie bede robil te same czasu, a pozniej znow tescik. A ze sztangielkami bedzie inna progresja.
To na tyle :)

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2012-04-29 18:50:11

Kombinujesz jak qń pod górę