Arekmos81 - dziennik treningowy

Dziennik Treningowy by AREKMOS81

O MNIE

Witam wszystkich. Mam na imię Arek. Niektórzy poznali mnie juz podczas przemiany 2012 .Mam 31 lat,176cm wzrostu i na dzień dzisiejszy ważę 86kg. Jestem typowym endomorfikiem, od małego szybko przybierałem na wadze.I tak w 2010 roku ważyłem 102kg. Wtedy powiedziałem sobie dość. Zacząłem , jeść mniej, ograniczyć alkochol , zacząłem ćwiczyć z użyciem własnego cieżaru,pompki,szwedki itp. Udało mi się schudnąć i uzyskać wagę 90kg.w lutym 2012 dołączyłem do konkursu na sfd- Przemiana 2012. Po przemianie udało mi sie zbić wage do 86 kg, zaczeły ujawniać się mięsnie.

CEL

Moim priorytetem jest pozbycie się tłuszczu z całego ciała w szczególności z okolic brzucha. Utrzymanie obecnej wagi gdyz czuje ze jest dla mnie optymalna.Jednym słowem chcę wyglądać zdrowo i posiadać wysportowaną sylwetkę (zawsze marzyłem o six-packu).



CZEMU DT ?

Celem dla którego zakładam ten dziennik treningowy jest przede wszystkim motywacja oraz nie ukrywam ze liczę na Waszą pomoc w moim dążeniu do wymarzonej sylwetki. Wszelkie uwagi dotyczące diety, suplementacji czy treningu będą bardzo mile widziane.

Wymiary

waga – 86
Klatka piersiowa wdech – 116cm
Klatka piersiowa (luz) - 112cm
Pas – 94cm
Obwód ramienia – 41,5cm
Obwód uda – 64cm
Łydka - 38cm

TRENING

Gdyż poprzednim treningiem walczę już 4 miesiace dokonałem pare korekt urozmaicając na nowo plan aby mięśnie dostały nowy bodziec.Jeśli gdzieś popełniłem błąd proszę o radę.

Poniedziałek

Klatka Piersiowa

1. Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę
2. Rozpiętki na ławce płaskiej
3,Pompki na poręczach

Biceps
1.Uginanie przedramion w chwycie młotkowym
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
3.Uginanie ramienia na modlitewniku - sztanga

WTOREK

Nogi
1. Przysiady sztanga na karku
2.Przysiady sztanga z przodu
3.Uginanie nóg leząc
4.Uginanie nóg siedząc
5. Łydki -wspięcia na palcach
Brzuch
1. Spięcia brzucha
2.Unoszenie nóg w leżeniu
3.unoszenie nog zgietych w kolanach na boki w zwisie na drazku

Czwartek

Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
2. Arnoldki
3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc
Kaptury
1. Szrugsy sztanga
Brzuch
1.Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku
2.Russian Twist

PIĄTEK

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie
2. Podciąganie na drążku (nachwytem)
3. Martwy ciąg
4.Podciąganie sztangielki w opadzie
Triceps
1 Pompki na poręczach
2. Wyciskanie francuskie do czoła leżąc

AEROBY - 5 razy w tygodniu sesja 40 minutowa

SUPLEMENTACJA

BCAA - aby uchronić mięśnie podczas aerobów

No i fotki

P.S Ruszam z treningiem od poniedziałku - 04.06.2012













Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-06-02 13:37:03

II Dzień treningowy


1. Przysiady ze sztangą na karku
50kgx15 / 60kgx12 / 70kgx10 / 80kgx8

2.Wykroki 4 x 10kg/15

3. Wypychanie ciężaru na suwnicy w siadzie
80kgx16 / 100kgx13 / 120kgx11 / 140kgx9

4. Wyprosty nóg na maszynie w siadzie
2sztabki x 9/9/9/9


5. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem stojąc

10kgx15 / 15kgx15 / 21kgx15 / 25kgx15

6. Spięcia na palce w siadzie
10kgx15/15/15/15
20kgx15/15/15/15
25kgx15/15/15/15

Odczucia
Potliwość dosyć duża. Idąc pod prysznic trzęsły mi się nogi ... pompa ogromna ... pod koniec treningu ... myślałem że puszczę pawia i byłem wykończony na maxa ... ale już doszedłem do siebie i jest super

Będę śledził dziennik
Jak możesz to podawaj ciężary w treningach , są dla mnie jakimś wyznacznikiem gdzie jestem

a myślałeś nad zmianą treningu?
np na FBW?

Skrzydło

Będę śledził dziennik
Jak możesz to podawaj ciężary w treningach , są dla mnie jakimś wyznacznikiem gdzie jestem

Oczywiście że ciężary będę podawał.

Flex - myślałem o tym, wiem że FBW jest lepszym systemem na spalenie tkanki tłuszczowej niż split.
Ale jakoś bardziej mi podchodzi split

Gdy podejdę do diety bardziej profesjonalnie to na pewno będą wtedy lepsze efekty niż podczas przemiany.

Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-06-02 15:30:29

Aeroby to kiepski wybór - interwały biegowe, rytmy, tempówki, podbiegi...

Crossfit - w wielu postaciach.

To droga do redukcji tłuszczu.

Aeroby bym zostawił tylko jako uzupełnienie (drobne), podstawowych aktywności. Np. rozruch, 10-15 interwałów biegowych (15-30 sekund bieg/sprint, 15-30 sekund - odpoczynek); dalej umiarkowane tętno i tempo 20-30 minut. Interwały 2x w tygodniu, wybieganie 1-2x w tygodniu.

Nic nie ryzykujesz, jak nie wierzysz - w efektywność tego co pisałem - zapraszam do mnie do dziennika, zobacz fotki nawet ... na masie

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=170&page=229



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-06-02 17:24:20

Dzień pierwszy


Poniedziałek

Klatka Piersiowa

1. Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę - 4X12 ( 45KG)
2. Rozpiętki na ławce płaskiej - 4X12 (18KG)
3,Pompki na poręczach - 4X10
4.Wyciskanie na maszynie(płaska) - 4 x 10 (65kg)


Biceps
1.Uginanie przedramion w chwycie młotkowym - 3 x 10 (18kg)
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 (30kg)
3.Uginanie ramienia na modlitewniku - sztanga 3 x 8 ( 20kg)

Podsumowanie

Klatka

1.Ćwiczenie dobrze poszło tylko w 4 serii pod koniec dość ciężko następnym razem będzie lepiej
2. Śmiało mogłem dorzucić z dwa kilogramy.Mięsień rewelacyjnie się rozciągnął zajefajne uczucie
3.Dipsy moje ulubione poszło dosyć łatwo
4.Dorzuciłem te ćwiczenie gdyz czułem jeszcze siłę,jaki efekt ? jeszcze nigdy tak nabitej klaty nie miałem jak dzisiaj

Bicepsy

1.Młotek tak mnie napompował, że masakra jakaś
2.Ostatnie trzy powtórzenia w trzeciej serii zrobiłem z ogromnym problemem
3.Masakra, po modlitewniku to mi ręce wysiadały, po prostu już chciałem rozciągnąć te bicepsy, bo takie spięte były.

Ogólnie dzień pod względem treningu rewelacyjny, przerwy między seriami 90 sekundowe.Mięśnie bardzo mocno dopompowane ,dzisiaj akurat miałem mało czasu więc zrezygnowałem z aerobów.Idąc za dobrą radą knifa postanowiłem dorzucić interwały.Będę przeplatał je z aerobami.



Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-06-05 01:10:58

Trening ok - też splita lubię . Trochę na tricepsa mało - może spróbuj jeszcze gdzieś wcisnąć coś prostego na tricepsa sztangielką albo na maszynach.
Jak micha dobra to przy takim treningu spokojnie powinno lecieć z fatu przy zachowaniu mięśnia.
Jakieś zmiany to raczej później, jak się zaczniesz przyzwyczajać ale zmieniając ćwiczenia a nie ogólny plan. Np zamiast uginania młotkowego to z sublimacją; albo przy uginaniu sztangą na biceps: łamana chwytem szeroko, wąsko lub prosta chwytem szeroko, wąsko; itp.

Knife.
Jest wiele ćwiczeń, systemów treningowych, aktywności fizycznej itp, itd, które w zależności od założonego celu dają lepsze efekty niż metoda, którą ktoś obrał. Jednak oprócz szybszego osiągnięcia efektów liczy się również jakieś zadowolenie, satysfakcja czy też jak to zwał z jakiejś konkretnej aktywności ruchowej. Np. na redukcję jest dużo sposobów (interwały, hiit, aeroby wykonywane w różny sposób, crossfit itd). Wiele osób znajdzie coś dla siebie nie tylko pod kątem efektywności ale i traktowaniem tego wybranego sposobu jako przyjemność a nie katorgę do której trzeba się zmuszać.
Czyli - obok efektywności równie ważnym (a kto wie czy nie nawet ważniejszym) elementem jest to czy trening sprawia nam satysfakcję.

Dzień drugi

WTOREK

Nogi

1. Przysiady sztanga na karku 4 x 12 ( 90 kg)
2.Przysiady sztanga z przodu 4 x 12 (60kg)
3.Uginanie nóg leząc 4 x 10 (45kg)
4.Uginanie nóg siedząc 4 x 10 (45kg)
5. Łydki -wspięcia na palcach 3 x 15 (80kg)

Brzuch

1. Spięcia brzucha 3 x max
2.Unoszenie nóg w leżeniu 3 x max
3.unoszenie nog zgietych w kolanach na boki w zwisie na drazku 3 x 12

Podsumowanie

Dzisiaj trening słaby jakoś brakowało mi siły ,więc postanowiłem zmniejszyć ciężar.Również postanowiłem w tym dniu spróbować po raz pierwszy nie pełnych przysiadów.I stwierdzam że jest zwolennikiem głębokich, bardziej wtedy czuje pracę mięśni nóg.Przy uginaniach nóg bardzo mocno udaje mi się napompować uda z czego niezmiernie jestem zadowolony.

Aeroby - 40 min marsz 5km/h przy wniesieniu 8% spalone kalorie 310

Redis dzięki za rady , dorzucę coś na pewno na tricepsa.

Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-06-06 00:39:26

Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-06-06 00:40:15

Dzień trzeci

Dzisiaj dzień regeneracyjny ,mimo że wczorajszy trening był na mniejszych ciężarach to i tak odczuwam jego efekty Problemy podczas wchodzenia po schodach pokazują iż trening nie poszedł na marne

I dobrze :)
Nogi, plecy - podstawa przy spalaniu tłuszczu

Dzień czwarty

Regeneracja - przerwa spowodowana świętem.

Dzień piąty


Trening czwartkowy odrobiłem w piatek.

Czwartek

Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 12 (55kg)
2. Arnoldki 4 x 12 (26kg)
3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 4 x 12 (12kg)

Kaptury

1. Szrugsy sztanga 4 x 12 (80kg)

Brzuch

1.Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 3 x 15
2.Russian Twist 3 x 15

Podsumowanie

Barki
1.Starałem się dbać o pozycje. Myślę, że nie ma biedy,zupełnie inaczej czuję ciało, gdy nie gonię za ciężarem a staram się zadbać precyzyjnie o technike. O to chyba chodzi.
2.Chyba wyszło najlepiej, najwięcej mocy. Mogłem atakować większy ciężar, ale porzuciłem pomysł. Jeszcze przyjdzie na to czas.
3.Ostatnia seria już ciężko,ale dałem radę.

Kaptury

1.Ciężar w sam raz czułem pracę mieśni ,gorzej z chwytem jest dosyć słaby i pod koniec serii zaczynam puszczać sztangę.Co powoduje że większą uwagę skupiam na chwycie.