qgqtq/ budowa mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej/ rok str.50

30.03.2012

Trening:
*3xobwód:
-wyciskanie sztangielek na piłcex12(9kg),
-przysiad sumox12(28kg),
-pompka+burpeex15,
30sekund przerwy
-rozpiętki na piłcex12(6.5kg),
-przysiad przy ścianie(z piłką)x10,przysiad pulsującyx10,zatrzymanie(max),
-wypad z przeskokiemx20/stronę,
50sekund przerwy
-pompki(nogi na piłce)+piłka pod siebie(1-1,2-2,3-3,4-4,5-5)
-uginanie nógx12+zatrzymanie-max(10kg),
-przysiad/zatrzymanie(5sekund)/wyskokx20,
60sekund przerwy.

*interwały na rowerku 10x(30/30)+cardio do 20minut.

-odwodziciele(unoszenie nogi w leżeniu-gryf 8kg),
-spinanie brzucha(piłka pomiędzy nogami)2x15,
-przenoszenie piłki 2x12,
-superman 2x12,
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x12(skosy,przód),
-unoszenie tułowia(na piłce)2x12.

ale czad

Miska:
-płatki owsiane,odżywka białkowa,olej kokosowy,
-tuńczyk,awokado,pomidory,
-komosa ryżowa,polędwica wołowa,warzywa,
-racuchy(mix-daktyle,jajka,mąka z ryżu brązowego,cynamon smażone na maśle),
-racuchy,odżywka białkowa,
-komosa ryżowa,polędwica wołowa,warzywa.

1809kcal.(BTW 130/65/176)

+vitC,Ca+Mg+Zn+B6,multivitamina+żelazo,zielona herbata,acai powder,CLA,BCAA, N.O.-xplode2.0.





Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-03-30 20:59:41

31.03.2012

Trening cardio:
3x60skoków na skakance,
30minut marsz-sprint,
3x60skoków na skakance.

Miska:
-płatki owsiane,olej kokosowy,odżywka,
-racuchy(migdały,mąka z ryżu brązowego,jajka,daktyle),
-ziemniaki,burgery z dorsza(jajko),masło,
-ziemniaki,indyk pieczony,warzywa,
-śliwki,odżywka,
-komosa ryżowa,awokado,indyk pieczony,warzywa.

1729kcal. (BTW130/65/153)

+vitC,Ca+Mg+Zn+B6,multivitamina+żelazo,zielona herbata,acai powder,CLA,BCAA, N.O.-xplode2.0.


01.04.2012

Basen 4.5h(kurs).

Miska:
-płatki owsiane,migdały,odżywka,
-śliwki,odżywka,
-komosa ryżowa,indyk pieczony,warzywa,
-jajkax2,ryż brązowy,wołowina,warzywa,
-makrela,jabłko,por,
-jajkax2,płatki owsiane,masło.

1725kcal. BTW(135/65/150)

+vitC,Ca+Mg+Zn+B6,multivitamina+żelazo,zielona herbata,acai powder,CLA.


Pomiary 26.03/04.02
waga 52.2 52.1
biust 86 85
pod biustem 73.5 74
klatka(góra) 83 83
talia 61 60
na wys.pępka 63 63
biodra(kości) 83 80
biodra(najszersze) 91.5 90.5
udo 49/41/34 48/40/34
łydka 32 32
biceps(napinka) 29.5 29.5

Fałdy 26.03/04.02
brzuch 15mm,14mm
udo 22mm,21mm
łydka 10mm,9mm
triceps 18mm,16mm

Zmieniłam centymetr na nowy więc mogłam zrobić mały błąd w poprzednich pomiarach ale mimo tego czuję jak mnie zasysa od środka,boki zżarło dosłownie, zobaczymy co będzie dalej. Rozkład zostaje ten sam.







Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-04-02 09:01:53

Kurde, Twoje zdjęcia pokonkursowe doprowadziły mnie do zawiści, to co będzie teraz? Boję się Ciebie.
Podoba mi się Twój trening. I widzę, że Tobie również.
Powodzenia!

Agata Twoje spadki to jest jakiś odlot - 3cm w bokach w tydzień????MASAKRA. Dokładając do tego to, że nie jesz jakoś hipermało i to, że jesteś niewysoka to...dodajesz mi wiary w niemożliweSuper, trzymam kciuki żeby spadało tak jak sobie życzysz i zasysało - byle Cię nie zjadło

Magda Ty się boisz? Nie wierzę.Trening to niezła orka dla mnie ale po jestem w pełni usatysfakcjonowana, jak nie będziesz miała w przyszłości pomysłu co dalej to wypróbuj, polecam, z Twoimi ciężarami będzie ciekawie.

Kendra sama byłam zaskoczona, wizualnie się zmniejszyło ale nie myślałam,że w cm aż tyle, jak pisałam wcześniej biorę pod uwagę także błąd pomiaru.

Dzięki za kciuki.


04.03.2012

Trening:
-rozgrzewka(podciąganie na drążku,ściąganie drążka szeroko nachwytem2x10(20kg)),
*3xobwód:
-ściąganie drążka szeroko nachwytemx12(30kg),
-wypady(przód-tył)10+10(20kg),
-mountain climbersx20,
30sekund przerwy
-zarzut+wyciskaniex12(20kg),
-przysiad na podwyższeniu na jednej nodze 10+10(11kg),
-burpeesx20,
50sekund przerwy
-wiosłowanie sztangąx12(25kg),
-prostowanie nóg pojedynczo 10+10(15kg),
-tuck jumpx20,
60sekund przerwy.

*interwały na rowerku 11(30/30)+cardio do 20minut.

-przywodziciele(unoszenie nogi w leżeniu-gryf 8kg),
-spinanie brzucha(piłka pomiędzy nogami)2x15,
-przenoszenie piłki 2x12,
-skłony tułowia na ławeczce-przód,skosyx12(10kg),
-unoszenie nóg w zwisie na drążku-przód,skosyx12
-superman 2x12,
-unoszenie tułowia(na piłce)2x12.

Miska:
-makrela,jabłko,por,płatki owsiane,
-krewetki duszone z masłem i warzywami,komosa ryżowa,
-j/w
-odżywka białkowa,banan,truskawki,
-jajkax2,płatki owsiane,warzywa,
-jajkax2,płatki owsiane,

1805kcal.(BTW 128/65/177).

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,multivitamina+żelazo,zielona herbata,acai powder,pokrzywa,CLA,BCAA, N.O.-xplode2.0.







Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-04-03 10:20:59

Weź, dla mnie tuck jump to na chwilę obecną jakiś kosmos, zabiłabym się, albo zrobiłabym dvpą dziurę w podłodze. Bo na dvpie bym wylądowała.

Te wszystkie podskoki, przeskoki i burpees to najgorsze cholerstwo dla mnie, niszczą mnie, z pełniejszym żołądkiem nawet nie próbuj. Moi sąsiedzi z dołu pewnie są przeszczęśliwi jak robię te treningi,w trakcie interwałów dochodzi jeszcze rowerek stacjonarny,który zaczyna jeżdzic i podskakiwać.

03.04.2012

Trening:
10minut skakanki
*2x
-wyciskanie sztangielek na barkix12(6.5kg),
-uginanie ramion(sztangielki)x12(6.5kg),
-pompki w podporze tyłemx12
5minut rowerek(sprint20sek/średnie tempo10sek),
*2x
-unoszenie sztangielek bokiemx12(2.5kg)
-uginanie ramienia w podporze o kolanox12(4kg)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowiax12(2.5kg),
5minut rowerek(ciężko20sek/lajtowo10sek),
*2x
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowiax12(2.5kg),
-uginanie młotkowex12(6.5kg),
-pompki wąsko,nogi na piłcex12
5minut rowerek(sprint20sek/średnie tempo10sek),

*łydki:
-wspięcia na palce(pojedynczo)2x12(6.5kg)
-wspięcia na palce(obunóż):
stopy skierowane na zewnątrz 2x12(6.5kg)
stopy skierowane do wewnątrz 2x12(6.5kg)
-spacer na palcach(sztanga 20kg)2x3minuty.

Miska:
-płatki owsiane,odżywka białkowa,
-makrela,warzywa,
-komosa ryżowa,polędwica wołowa,twaróg(50g)+olej z orzechów włoskich,korniszony,zmiksowana papryka czerwona,szczypiorek,czosnek.
-jagody,banan,odżywka białkowa,
-komosa ryżowa,polędwica wołowa,twaróg(50g)z olejem j/w,
-orzechy włoskie,warzywa,

1833kcal. BTW(136/65/176)

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,multivitamina+żelazo,zielona herbata,pokrzywa,acai powder,CLA,BCAA, N.O.-xplode2.0.

04.04.2012

Trening:
*3xobwód:
-skakanka(5minut),
-orbitrek(5minut),
-interwały(rowerek)10x(20/10).

Miska:
-płatki owsiane,odżywka białkowa,
-makrela,warzywa,
-bataty pieczone,polędwica wołowa,dip(zmiksowane pomidory,żółta papryka,musztarda,łyżeczka majonezu,lubczyk),szparagi z masłem,
-odżywka białkowa,
-bataty,polędwica wołowa,dip,szparagi,masło,
-jajkax4,masło,warzywa,

1725kcal. BTW(133/65/152)

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,multivitamina+żelazo,zielona herbata,pokrzywa,acai powder,CLA,BCAA, N.O.-xplode2.0.


05.04.2012

DNT

Basen 1,5h

Miska:
-płatki owsiane,odżywka białkowa,
-makrela,warzywa,
-ryż brązowy,łosoś,warzywa,
-baton białkowy,
-ryż brązowy,łosoś,warzywa,
-odżywka białkowa,
-łosoś,warzywa,sos pomidorowy,twaróg,oliwa z oliwek.

1720kcal. BTW(180/56/124)

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,multivitamina+żelazo,zielona herbata,pokrzywa,acai powder,CLA.

Dzisiaj cały dzień na biegu, nie liczyłam miski, a po basenie wciągałam co było pod ręką i przegięłam z białkiem.





Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-04-06 00:42:05

Od 06.04.2012 choróbsko, niestety trzyma mnie do dziś, miska nieliczona i zero treningów, może dzisiaj się lekko rozruszam jak znajdę siły, zrobię po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową.

Pomiary 26.03/02.04/09.04
waga 52.2 52.1 52
biust 86 85 84
pod biustem 73.5 74 74
klatka(góra) 83 83 83
talia 61 60 59.5
na wys.pępka 63 63 63
biodra(kości) 83 80 79
biodra(najszersze) 91.5 90.5 90.5
udo 49/41/34 48/40/34 48/40/34
łydka 32 32 32
biceps(napinka) 29.5 29.5 29.5

Fałdy 26.03/02.04/09.04
brzuch 15mm,14mm,14mm
udo 22mm,21mm,21mm
łydka 10mm,9mm,9mm
triceps 18mm,16mm,16mm

Wszystkie wzięła jakaś choroba. Ovejka też chora. Trzymajcie się dziewczyny. Zdrowie najważniejsze!