mrocznyy-dziennik treningowy Lafay'a + gymnast

Ta druga opcja imo lepsza.

27.02.2012

Od dziś wprowadzam nowy plan treningowy , dwa treningi gimnastyka i dwa treningi siłowe/ gimnastczne. Ten plan będę starał sie realizować dopóki nie zacznę ćwiczyć na typowej sali gimasntycznej. Oby to nadeszło jak najszybciej hehehe ;d Trening będzie podawany z dni treningowych , bo nei ma sensu wypisywać tu wszytkiego. W każdym razie dziś wprowadziłem ciężkie wycisaknie na klatkę , którego nie robiłem już około roku i muszę przyznać , że jestem miło zaskoczony siłą w tym ćwiczeniu . To był pierwszy trening z tym cwiczeniem , także każdy następny trochę inne ciężar rozłożę:) Dieta jakoś trzymana , staram się jeść sporo i wychodzi to około 3400 kcal dziennie. Kurczaka zamieniłem na wołowinę , bo ceny znacznie się nie róźnią , z węgli głównie makaron i pieczywo , no i do tego jajka , orzechy włoskie i oliwa. Na tych produktach będzie bazować moja dieta.
Trening:

Podciągnie na drażku nachwyt; (ostatnie powtórzenia z powolnym opuszczaniem)
5xcc
5xcc
5x10kg
5x15kg
5x25kg
5x30kg ( ostatnie dwa pwt z pomocą kolegi)

Pompki na poręczach:
6x cc
6x10kg
5x15kg
5x25kg
5x30kg
5x35kg


Wznosy tułowia w opadzie ( ćwiczenie na dolne partie pleców)
1x10x5kg
1x10x10kg
1x8x15kg

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej :
Pompki 20x 10 kg
1x20x20kg
1x5x40kg
1x5x60kg
1x4x80kg

Uginanie młotkowe
1x10x12kg
1x10x14kg
Brzuch :
Przyciaganie nóg na drążku 6x12 ( +5kg) + scyzoryki

Tak to wyglądało . Jutro trening gimnastyczny w założeniach .

Nuta na dziś :



Pozdro


Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2012-02-27 21:04:49

28.02.2012

Dziś trening gimnastyczny . Zrobiłem sobie to co zwykle, i co jakieś 2/3 tygodnie będę zwiększał obciążenia treningowe . Po jakichś 2 miesiącach zamierzam zrobić Test , którego to praktycznie nie robiłem nigdy. Będzie to dobre sprawdzenie tego , gdzie Ja wogle jestem. W planach także jakiś filmik , ale to jeszcze trzeba poczekać ;p
Trening:
Statyki:
Rozgrzewka 3x20 pompek
Planche 60 sek
Stanie na RR 12 x30 sek
L-sit 70 sek ( różne warianty)
2x4 składanka przejść

Dynamiczne:
3x5 Pompki na RR
Unoszenie T w staniu na głowie 3x8
Pompki bułgarskie 3x10

Dieta:
120 płatek owsianych + 3 jajka + 35 g orzechów włoskich+150 ml mleka+ 20 g masła orzechowego+ pomarańcza
70 g makaronu +130 g wołowniy+ 15 ml olwiy + banan
150 g pieczywa + 130 g wołowiny + pomarańcza
35 g białka + 2 banany ( po treningu)
150 g makaronu + 130 g wołowiny + musztarda
2 jajka + 10 ml oliwy ( w planach)

Jutro odpoczywam , zrobię tylko jazde na rowerku żeby wzmocnić kolanko .

Nutka na dziś :



Pozdro

1.03.2012

Czwartek. Dziś dzień upłyną na załatwianiu spraw i szukania sali do zajęć po mieście, oczwiśćie trening gimnastczny zrobiony. Natomiast jutro udaję się na siłownię i tutaj już będzie spora zmiana w planie trenigowyym. Ogólnie to jestem lekko rozkojarzony , z uwagi na zajęcia i załatwianei tych wsyztkich dupereli . W każdym razie jak zajęcia na dobre się zaczną , tak jak to jest w planie , to nie będę miał nawet czasu po D*** się podrapać. Także muszę porozowamiwać z wykładowcami od zajęć praktycznch o jakieś chody . Nie uśmiecha mi się zasuwać na ok. 10-12 zajęć praktycznych , trwających po 1,5 h każde w tygodniu . Wliczając do tego swoje treningi , daje to jakieś ponad 15 treningów w tygodniu . Także śmiech na sali i nie wyróbka. Ale jestem dobrej mysli . Dobra wracając do trenignu , wyglądał on następująco :

Rozgrzewka : 3x pompki w różbym ustawieniu

Statyki:
Planche 60 sek
Stanie na RR ( 10 x 30 sek) – uwaga na stanie wolne
L-sit 4x 15 sek (różne ustawienia)

Dynamiki:
Pompki na RR 4x5
Dragon flag/ scyzoryki 4x
Box przysiady 3x15
Bułgarskie pompki / pompki do planche 4x

Trening udany i na początek nie chcę przesadzać z intensywnością . Ponad to w następnym tygodniu jadę na narty na 2 dni torchu pozap*****lać heehhe :D
Dieta:
120 g płatki owsiane + 3 jajka + 35 g orzehców włoskich+ 150 ml mleka
100 g pieczywa + mięso
80 g makaronu + krromka chleba + mięsa ok.150 g + banan
2 banany + 40 g białka ( po treningu)
150 g mięsa + 150-200g makaornu
2 jajka + 30 ml oliwy ( w planach)

Nuta na dziś :



Pozdro

2.03.2012

Zaległa wpiska z woczraj , ale miałem imprezkę , takze piszę teraz. Ćwiczyłem na siłowni , jednak plan trochę zmieniony. Dodałem trochę ćwiczeń , których wcześniej praktycznie nie robiłem , tak jak np : kółeczko. Trening uważam za udany . Dieta trzymana wczoraj oprócz 3 gałek lodów i jednego piwka :P

Trening:

Front Lever (60 sek - w seriach)
Back Lever (60 sek - w seriach)

Podciąganie podchwyt 5x5 cc/10/15/20/25
Pompki na poręczach 5x8 ( lekko + kg) cc/5/10/15/15
Wznosy tułowia 3x 5/10/15
Unoszenie handelków na kaptury 2x8 + składnk
Kółka ze stania o wyprowtowanych nogach 3x4 - tego ćwiczenia nigdy nie robiłem , ale daje popalić ;p
Dragon Flag 1x10
Zwis na drążku 2x max ( + 20 kg)

Noo i na koniec dnia jakieś 4 h dancingu hehe , ujechałem się kompletnie i teraz czuje każdy , przetrenwoany wczoraj mięsień. Nooo ale jest weekend także bedę starał się nie ruszać z pokoju hehe :D

Nuta :



Pozdro


Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2012-03-03 11:01:42

5.03.2012
Zaczynamy nowy tydzień. Dziś poniedziałek , także trening na siłowni. Zrobiłem podstawowe ćwiczenia , trochę rozciągania i parem in jazdy na rowerku. Jutro trening gimnastyczny. Noo i już nie mogę się doczekać zajęć z gimasntyki na sali treningowej , co będzie się wiązało z zaprzestaniem lub skróceniem treningów na siłowni do jednego. Noo ale coś , za coś ;) Dieta dziś trzymana , jednak wiczorem szykują się urodziny koleżanki , także wpadną jakieś makarony i torty :)

Trening:

Podciągnie na drażku nachwyt; (ostatnie powtórzenia z powolnym opuszczaniem)
5xcc
5x10kg
5x20kg
5x30kg
8x15kg

Pompki na poręczach:
8 x cc
5x10kg
5x20kg
5x30kg

Wznosy tułowia w opadzie ( ćwiczenie na dolne partie pleców/ niektóre powtórzenia z przytrzymaniem )
1x12x5kg
1x10x10kg
1x10x10kg
1x10x15kg

Pompki na niskich poręczkach:
1x20xcc
1x12x15kg
1x10x30kg

Brzuch:
Wznosy kolan do klatki na drążku 6x12 ( +5kg)
Scyzoryki ze zwisu / na ziemi 2x 10

Tak to dziś wyglądało . Jeszcze trzymały mnie zakwasy z piątkowego treningu , na którym było robione ćwiczenie na kaptury ( nie robiłem tego ponad rok ehhehe ).

Nuta na dziś :



Pozdro

6.03.2012
Wtorek. Dziś trening gimnastyczny. Głównie stawiam na stanie na rękach / poręczach. Trening udany , składający sie głównie z typowych ćwiczeń statycznych. Przykładałem się maksymalnie do statyków natomiast dynamiczne ćwiczenia odpuściłem trochę. Jednym z powodów było zmęczenie po wczorajszym treningu i nie chciałem się " dotrenwoać" . Tyle coś dziś było stykło w sam raz. Szczególną uwagę zwracam na stanie na RR , muszę to opanować przynjamniej w stopniu "zadowalającym" ;) . Planche robię na poręczkach , jednak zawsze 1 seria idzie normalnie. Ogólnie jestem zadowolony z progresu w tym ćwiczeniu , na spróbke robiłem strandle i nie odczuwam jakieś " dyskomfortu/ braku siły w barkach" . Pociągne jeszcze jakiś czas Advanced Tuck , postaram się na jak najlepsze dociągnięcie ów elementu i wprowadzę strandle. Wszytko jest ok , poza lekkim bólem w lewym tricepsie. Dość wyraźnie odczuwam ból przy robieniu wyższego L-sita . I trochę mnie to blukje. Myślę , że jest to wina siłowni i tego gruzu który się przewala . Noo i to jest w sumie jeden mankament.Pewnie tym planem jeszcze pociągne tydzień/ dwa i jak już sala będzie to na siłownie będę śmigał chyba tylko raz w tygodniu. Ewentualnie tam będę robił treningi gimasntyczne ehehe ( już widzę miny ćwiczących tam ludzi ;p ) Nooo nic to wszytko będzie zależyć od intensywności treningów na sali gimanstycznej. Jutro wyjeżdżam na dwu dniowy wypad na narty trochę pośmigać:) Fajne rozerwanai i oby bez ekscesów z kolanem :) Trening wyglądał nastepująco:


Statyki:
Rozgrzewka 3x20 pompek na poręczkach ( różne kombinacje)
Planche 60 sek
Stanie na RR 12 x30/40 sek
L-sit 60 sek
3x5 składanka na poręczkach

Dynamiczne:
2x5 Pompki na RR
Unoszenie T w staniu na głowie 2x8

Trochę rozciągania po treningu . Za jakiś czas wprowadzę trochę więcej tego , bo czuję się jak drewno ehhhe

Dieta:
3 jajka + 120 g płatków ows+ 35 g orzechów włoskich+ 200 ml mleka+ grejpfrut + kawa
400 g makaronu + 70 g peiczywa + banany/grejpfrut+20 ml oliwy + 1 jajko + 500 g mięsa + 35 g białka w prochu w ciągu dnia ;)

Tak to leciało jakoś;p Nie chce mi się rozpsiwyać każdego posiłku bo tego nie liczę , część porduktów ważę ,część nie :)

Nuta na dziś :



Pozdro

9.03.2012
Piątek . Dziś zrobiłem trening gimnastyczny , który miał być wczoraj. Ale wróciłem po południa zajechany okropnie , źle się czułem i odpuściłem sobie ćwiczenia . Bo to by przynosiło więcej złego niż to warte. W każdym razie dziś już "prawie" normalnie. To znaczy od jakichś 3 tygodni pierwszy raz zajadałem biały ryż , przez cały dzień.Noo i na treningu jakoś dziwnie się czułem , nei brakowało może siły ale cały się trzęsłem jak galareta. Chyba to spadek cukru we krwi to spowodował , sam nie wiem. Jak następny trening będzie podobnie wygladał to zrezygnuję z tego ryżu :) Wcześniej wpierniczając 3 tygodnie non-stop makaron tego problemu nie było ;p Nooo jak widać dieta urozmaicana w H*****j ;d Jednak inne produkty tu są bardzo drogie i nie mam innego wyjścia. Jutro albo trening siłowy na siłowni , albo 40 min rowerka - zależnie od samopoczucia.

Tren
Rozgrzewka : 3x 20 pompki planche
Statyki:
Planche 60 sek
Stanie na RR ( 12 x 30 sek) – uwaga na stanie wolne
L-sit 60sek
Składanka 2x5

Dynamiki:
Pompki na RR 3x5
Scyzoryki 2x 15
Unoszenie T w staniu na głowie 3x8
Siad 3x20

Tak to leciało dziś

Odnośnie diety:
120g płatków owsianych + 3 jajka + 35 g orzechów włoskich + mleko+ pomarańcza+ masło orzechowe 20 g
W ciągu dnia : 500 g ryżu białego + 70 g makaronu + 600 g kurczaka+3 pomarańcze + 2 banany + 40 g białka w prochu
Teraz na kolację pójdzie: 2 jajka + 20 ml oliwy

Tak to wyglądało. Jak widać dieta uboga w warzywka , noo ale ceny chwilowo masakra. Także wp*****lam pomarańcze , które są tu po niecałe 2zł/kg ehehe.
Odnośnie samopoczucia: trudno mi jest się przywyczaić do życia tutaji często mam jakieś rewolucje rządkowe .Wina leży chyba po stronie jedzenia , które wsuwam. A dokładniej zmianę jego jakości. Tak jakby to wszytko jakoś inaczej smakowało . Takie mam odczucie . Jajka to jakieś zmutowane hehehe , bardzo dziwne w smaku. Do tego woda w kranie tutaj jest ochydna . Co prawda już jej nie tykam po ostatniej próbie , noo ale....

Nuta na dziś :



Pozdro

na moje przesadzasz z iloscia bialka

10.03.2012

Dziś trening na siłowni . Taka mieszanka , trochę gimnastyki , trochu ćwiczeń siłowych . Ogólnie trening całkiem nieźle , po za bólem w prawym łokciu. Gdyby nie to dowalił bym trochę więcej gruzu , ale nei chciałem przesadzać. Jutro leże i kwiczę , nie robię dosłownie nic ;p ( mam nadzieję hehehe ) Na treningu ludzie dziwnie się na mnie patrzą. Ogólnie koksy dają dżez na drążku ,w paskach ze swoim ciężarem ciała się bujają jak małpy na drzewach.A tu wpada taki chuderlak jak ja doczepia 20 kg i chyba trochę głupio co po niektórzy się czują ;p hehe Chociaż więkoszość tam ćwiczących bługarów całkiem spoko.Wiadoamo jak to na siłowniach , biceps jest katowany nie miłosiernie . Nogi to może widziałem jak ktoś robił ze 2 razy. Coś tam na poręczach i drażku czasme ktoś się buja , ale też tylko cc . A szkoda , bo fajnie było by podpatrzeć i może czegoś się dowiedzieć od lepszych :) Trening ten pociągne jeszcze w przyszłym tygodniu , bo trochę stawy siadają. Sylwetka mimo małeggo zakresu powtórzeń imo na plus. Wpierniczam za dwóch hehe . Dobra przejdę do treningu . Wyglądał nastepująco :

Trening:

Front Lever - tutaj z powodu bólu w łokciu dawałem te ćwiczenie bardziej w powtórzeniach 6x 5 pwt , z ktorkim przytrzyamniem
Back Lever (60 sek)

Podciąganie nachwyt - wszytko z ptrzymaniem na górze.
1x5x10kg
1x5x20kg
1x3x35kg ( ostatnie powtórzenie z pomocą kumpla , wydłuzone fazy opuszczania)
1x5x10 kg - każde powtórzenie faza opuszczania ok.10 sek

Pompki na poręczach
20 popmek zwykłych + 5 pompek na poreczach cc
1x5x10kg
1x5x20kg
1x5x25kg
Wznosy tułowia 3x ( z ptrzymaniem kilka sek, co drugie powtórzenie)
2x12x10kg
1x8x15kg
Pompki w podporze tyłem
1x15xcc
1x12x25kg
1x12x40kg

Kółko:
1x15 - z kolan
2x5- z prostych nóg

Scyzoryki na drążku:
1x10 pwt



Statyki - opornie ,nie tak jak ostatnio, łokieć się odzywał i skutecznie uniemożliwiał pracę

drażek - przytrzymania i powolne opuszczanie zabija :D , a ciężar 35 kg już bardzo ciężko , nooo ale muszę wejść na więcej kg , bo w doczpianiu ciężaru nie mogę przebić 4x30 kg ;/ Mimo to jeżeli chodzi o mniejsze obiciążenie idzie lepiej. Także musze się przywycziać do kg;p

Poręcze- no nie miałem siły dziś w tym ćwiczeniu , do tego łokieć , także spokojnie nei szarpałem się na więcej ;p

Pompki w podporze tyłem : bardzo długo tego ćwiczenia nie robiłem , ale podpatrzyłem od gościa o nicku : Knife i wprowadzam to w życie ;p
40 kg jakoś problemu nie stwarzało . Na następnym treningu dowalam do 60kg ;p

Kółko : coraz lepiej idzie mi te ćwiczenie , zaczynam ogarniać te " małe cuś" . Ze stania o prostych nogach robi swoje :)

Taki mały opis ćwiczen , żeby wiedzieć gdzie się stoi :)

Dieta:
120 g płatek ows + 2 jajka + 35 g orzechów + mleko + pomarańcza
150 g ryzu + 2 jajka + 15 g białka + 20 g orzechów + pomarańcza
150 g ryżu + 200 g wołowiny - przed treningiem
40 g białka + 2 banany - po treningowy
150 g ryżu + 250 g wołowiny + marchew + baton Crunchy ;d
Ryba w sosie pomidorowym + 15 ml oliwy - w planach

A odnośnie twojej wypowiedzi gsmt , to trudno mi się z tobą zgodzić. Poneiważ miewałem czasem dni w których biłka było nie dużo w porówaniu do tego co teraz , a i tak miałem wzdęcia. Dziś natomaist jest ok . Także nie mogę wyczaić , w czym leży przyczyna . Może w moim łapczliwym połykaniu pokarmu hehe . No nic teraz staram się jeść dłużej , dokładnie wszytko przeżuwając .

Rozpisałem się troche dziś , także dłużej nei zamulam i idę coś obejrzeć.

Nuta na dziś :



Pozdro