Kazik71- przemiana 2012

Z pokorą przyjmuję wasze rady bo wiem, że macie rację
Obiecuje poprawę, ZERO cukru jedyne węgle będą z ryżu brązowego, kaszy gryczanej, chleba razowego i warzyw!
Kawy i herbaty od dawna nie słodzę a jak mnie przyjdzie chcica na coś słodkiego to sobie kakao z cynamonem zrobię.
Isostar wyeliminuję i twardym będę!!!

Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-02-28 12:37:47

Co do slodzenia kawy to z 3 spadłem do 0,2 i smakuje tak samo

Taki wstępny plan mojego FBW 15-10-5 A,B:
Serie rozgrzewki + 1 seria właściwa w schemacie:

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Przeplatanka:
PON 15 x A
SR 10 x B
PT 5 x A

PON 15 x B
SR 10 x A
PT 5 x B

Propozycje planów zmodyfikowane z przykładu jaki podał Skrzydło
Plan A:
1. Nogi
-prostowanie na maszynie
-uginanie na maszynie
2. Klatka
-wyciskanie hantli na skosie
3. Plecy
-Martwy ciąg
-Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki
4. Barki
-Arnoldki
5. Biceps
-Uginanie ramion z sztangą
6. Triceps
-? Pompki na poręczach (jakieś inne propozycje z możliwością kontrolowania ciężaru?)
7. Brzuch
-Spięcia na skośnej ławce

Plan B:
1. Nogi
-Przysiady
-Uginanie na maszynie
2. Klatka
-Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce
3. Plecy
-Wiosłowanie sztangą w opadzie
-Unoszenie tułowia z opadu
4. Barki
-Wyciskanie sztangi stojąc
5.Biceps
-Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym naprzemiennie
6. Triceps
-Prostowanie ramion na wyciągu
7. Brzuch
-Unoszenie kolan do klatki w zwisie

Czy też może ograniczyć się do jednego planu jak najprostszego? Przykładowo:

1. Przysiady
2. Wyciskanie sztangi na skosie
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie (lub/i?) Martwy ciąg
5. Wyciskanie sztangi stojąc
6. Uginanie ramion z sztangą
7. Wyciskanie sztangi wąsko

Pozostawiając jedynie serie rozgrzewek z progresją + seria właściwa i wykonywać wtedy te same ćwiczenia na każdym treningu w schemacie
PON 15
SR 10
PT 5
????????

Może nie powinienem nic pisać, bo generalnie nie mam wiedzy na temat tego planu ale może też się czegoś dowiem...
Wydaje mi się, że plan jest przekombinowany. W poniedziałek w serii po 15 powtórzeń a piątek te same ćwiczenia po 1-2 powtórzenia.
Na tych samych ciężarach ? Na innych ?

Opcja nr 2 ktora podales jest OK. A i B naprawde daruj sobie teraz. Ewentualne wariacje z cwiczeniami mozesz robic typu: przysiad tylni / przysiad przedni; wyciskanie na skosie / pompki na poreczach w wersji na klate, wioslowanie / martwy ciag i do planu 2 dorzucach brzuch na drazku i masz porzadny trening.

witam

przeczytalem Twoj dziennik od poczatku i musze przyznac ze mnie zaciekawil.

jesli moge sie udzielic w kwesti treningu to polecalbym taki
A
przysiad tylni
mc
wl
arnoldki
B
przysiad przedni
wioslowanie sztanga
wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim
wyciskanie sztangi stojac

do tego wdl uznania ćwiczenia na brzuch i ramiona

a co do powtórzeń polecałbym
1-2tydzien 15
3-4 tydzien 10
5-6tydzien 5

ale to tylko moja propozycja wybor nalezy do Ciebie

Witaj blackrider.cd!
To co napisałeś właściwie pokrywa się z tym co wcześniej napisał DARNOK35 i na podstawie tego zrobię swój plan. Te wymienne ćwiczenia wymuszają stworzenie planu A,B jeszcze pokombinuję jak go ułożyć z powtórzeniami i jak z progresją to zgrać.
Wszelkie rady bardzo wskazane!

astry1 to nie tak, że se to sam wykombinowałem (czy też przekombinowałem) oparłem się tak jak i to Skrzydło uczynił na tym: https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html
Jeżeli macie jakieś uwagi lub rady piszcie, wydaje się to proste (napisanie sobie planu treningowego) ale spieprzyć se zdrowie można szybko, no i po co przez następne ileś tygodni robić coś bezsensownego. Moim celem nadal jest redukcja ale jeżeli przy okazji będzie trochę suchej masy to się nie pogniewam

EDIT:
Dzisiaj kolejny dzień z ACT wszystko poszło zgodnie z planem:
aeroby przed i po oraz trening siłowy 4 obwody. Ciekawy efekt mnie złapał przy aerobach po treningu byłem strasznie senny ziewało mi się strasznie, pewnie to efekt odstawienia isostaru, była sama woda! Po treningu filety z kurczaka z brązowym ryżem a teraz jeszcze twaróg z oliwą z oliwek lekko posolony (lekko bo afera solna i strach używać, chociaż przy takiej ilości wypoconej soli to się trochę należy) i spać strasznie mi się chce.

Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-02-29 21:25:53

Witam! Przede mną jeszcze (poza dzisiejszym dniem) tydzień ACT później robię tydzień przerwy i od 19 marca rozpoczynam FBW, takie są plany na dzień dzisiejszy!

Dietę utrzymuję w granicach 2500kcal, B-160g, T-110g, W-230g (w przybliżeniu oczywiście bo to różnie bywa)

W okresie po ACT a przed FBW w planach aeroby. Mam jeszcze pytanie dotyczące BCAA, chcę to wprowadzić przed treningiem w ilości 1g/10kgmc czyli około <10g, obecnie jedynie omega3 w ilości 4 kapsułek dziennie oraz magnez z multiwitaminą rano. Jakie są wasze opinie na temat aminokwasów BCAA, warto brać? Czy też szkoda kasy, a może to zależy od człowieka jedni lepiej na to reagują u innych nic to nie daje?

Minął weekend, odpoczynek, regeneracja, zeszła opuchlizna kolana i w miarę jestem gotowy do ostatniego tygodnia ACT. Dzielnie oparłem się pokusom cukrowym i nie było nawet grama. W sobotę przygotowałem nieco rowerek letni do sezonu jeszcze czyszczenie, smarowanie i można rozpoczynać letni sezon rowerowy, wszystko zależy od pogody, na razie głównie w użyciu rower zimowy.