Kazik71- przemiana 2012

-unoszenie kolan do klatki - ile się dało
-przysiady - 20kg (+gryf olimpijski)
-zgięcia nóg siedząc na maszynie - dwugłowe - 39kg
-wyciskanie hantli na płaskiej ławeczce - klatka - 2x12,5kg
-martwy ciąg - 30kg (+ gryf zwykły 180cm)
-wiosłowanie - 10kg (+ gryf zwykły 180cm)
-arnoldki - 2x10kg
-wznosy bokiem hantli - 2x6kg
-unoszenie sztangi prostej - 15kg (+ gryf zwykły 180cm)
-wyciskanie francuskie hantla siedząc, każda ręka osobno - 8kg
-łydki na suwnicy - 73kg
-uginanie sztangi, ręce oparte o kolana, w nadgarstkach podchwytem - 10kg (+ gryf zwykły 180cm) (muszę zmienić chyba na nachwyt, będzie efektywniejsze?)



Jak wy wyrabiacie tak przeladowane plany ACTem?
Ja mam 3 - 4 cwiczenia w obwodzie i mam problem zeby
to zgrac no i nie walczyc o sprzet na silce.

Dokładnie tak jak mówisz jest! Największym problemem jest nie siła czy własne możliwości ale właśnie dostęp do sprzętu w odpowiednim czasie, a to jest najbardziej demotywujące, kiedy przygotuję sobie ciężar na maszynie do przysiadów, zrobię swoją serię i idę z obwodem dalej to jak wracam w drugim obwodzie to już mam tam kogoś innego ćwiczącego. Niekiedy udaje się wykorzystać inną ławeczkę lub inna sztangę, oczywiście marnuje się czas na zmianę obciążenia, na początku ćwiczyłem na maszynach to nie było tego problemu ale z "wolnymi" ciężarami to jest ciężko, trzeba się wstrzelić w czas kiedy nie ma dużo ludzi i da się zrobić wszystko, a jak się nie do to trzeba kombinować i zamieniać kolejność ćwiczeń lub nawet rodzaj ćwiczeń w obrębie tej samej partii ciała.

Co do tego filmiku ktory zalaczylem: to oczywiscie ze wykonanie tego w takim tempie i kolejnosci nie jest dla poczatkujacych, ale bardziej chodzilo mi o samo wykonanie zaprezentowanych tam cwiczen np. w seriach. Co do ACT to robienie tego treningu z 3 - 4 cwiczeniami wg mnie mija sie z celem. Wyzej podalem przyklad swojego ACT gdzie mozna wykonac je przy min. sprzetu a przy max. efektywnosci wg mnie

DARNOK35

Wyzej podalem przyklad swojego ACT gdzie mozna wykonac je przy min. sprzetu a przy max. efektywnosci wg mnie

Właśnie na Twoim planie się wzorowałem. I jest ok może w końcu uda mi się 4 obwody kiedyś zrobić Właśnie jak sądzisz do tych przedramion nachwyt jest lepszy czy podchwyt też może być?

Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-02-09 12:26:36

Kazik ,

Jedno i drugie ćwiczenie jest dobre , nachwytem i podchwytem tylko pracują inne aktony mięśni.Dołóż sobie wiekszy ciężar to przedramie che pęknąć

Z tym większym ciężarem, też o tym myślałem, na razie jednak boję się o nadgarstki i oszczędzam na ciężarze, ale mam zapas który nie omieszkam użyć

DARNOK35

Co do ACT to robienie tego treningu z 3 - 4 cwiczeniami wg mnie mija sie z celem.

Dlaczego?

Dlatego ze jego idea jest wysilek aerobowy z uzyciem nieduzego w sumie obciazenia i maja zostac zaangazowane wszystkie grupy miesnowe wiec nie wiem jak to realizujesz w 3 - 4 cwiczeniach - to tak z grubsza - po wiecej odsylam do innych dzialow - wszystko jest na forum :)

No w moim przypadku jest akurat 12 ćwiczeń ale sądzę, że można by się ograniczyć do 9 lub 8. Rozpisując to inaczej to mogło by wyglądać tak:
-brzuch,
-nogi,
-plecy,
-klatka,
-barki,
-biceps,
-triceps,
-łydki,
-przedramiona
Nie wiem czy dobrze kombinuję ale z tego też widać, że zaczyna się od największych grup mięśni aż do najmniejszych. Dobierając ćwiczenia do tych grup zawsze można coś zrobić na sprzęcie który jest akurat wolny, ekstremalnie to można nawet powiedzieć, że mając tylko do dyspozycji hantle też da radę zrobić ACT, oczywiście muszą być hantle różnej wagi ale na większości nawet ubogo wyposażonych siłowni takie są. Wiem z doświadczenia, że początki są trudne i tutaj ratują maszyny ale jak już się obczai co i jak funkcjonuje na siłowni to można pod siebie trening dostosować.

DARNOK35

Dlatego ze jego idea jest wysilek aerobowy z uzyciem nieduzego w sumie obciazenia i maja zostac zaangazowane wszystkie grupy miesnowe wiec nie wiem jak to realizujesz w 3 - 4 cwiczeniach

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

Cytuje z linka powyzej:

"TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki(masy mięśniowej i siły),ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu"

I dalej cytuje:

"OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające),
-czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym,że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund,a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji.Jest to wariant wytrzymałościowy.Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut."


Tam nie ma nic o ilosci cwiczen w obwodzie.
Takie cos robione w cyklach angazuje prawie wszystko:
1. Seria przysiadow
2. Podciaganie na drazku
3. Seria wyciskania zolnierskiego
4. Seria wznoszenia nog w zwisie z drazka
A czy bedzie to wysilkiem aerobowym (zeby dodac litere A do skrotu)
to juz zalezy tylko i wylacznie od obciazenia, objetosci i narzuconego rezimu czasowego.