Taki wstępny plan mojego FBW 15-10-5 A,B:
Serie rozgrzewki + 1 seria właściwa w schemacie:
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt
Przeplatanka:
PON 15 x A
SR 10 x B
PT 5 x A
PON 15 x B
SR 10 x A
PT 5 x B
Propozycje planów zmodyfikowane z przykładu jaki podał
Skrzydło
Plan A:
1. Nogi
-prostowanie na maszynie
-uginanie na maszynie
2. Klatka
-wyciskanie hantli na skosie
3. Plecy
-Martwy ciąg
-Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki
4. Barki
-Arnoldki
5. Biceps
-Uginanie ramion z sztangą
6. Triceps
-
? Pompki na poręczach (
jakieś inne propozycje z możliwością kontrolowania ciężaru?)
7. Brzuch
-Spięcia na skośnej ławce
Plan B:
1. Nogi
-Przysiady
-Uginanie na maszynie
2. Klatka
-Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce
3. Plecy
-
Wiosłowanie sztangą w opadzie
-Unoszenie tułowia z opadu
4. Barki
-Wyciskanie sztangi stojąc
5.Biceps
-Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym naprzemiennie
6. Triceps
-Prostowanie ramion na wyciągu
7. Brzuch
-Unoszenie kolan do klatki w zwisie
Czy też może ograniczyć się do jednego planu jak najprostszego? Przykładowo:
1. Przysiady
2. Wyciskanie sztangi na skosie
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
(lub/i?) Martwy ciąg
5. Wyciskanie sztangi stojąc
6. Uginanie ramion z sztangą
7. Wyciskanie sztangi wąsko
Pozostawiając jedynie serie rozgrzewek z progresją + seria właściwa i wykonywać wtedy te same ćwiczenia na każdym treningu w schemacie
PON 15
SR 10
PT 5
????????