FBW ocena/korekta

Witam ;)
Duza zmiana i co za tym idzie chcialbym sie upewnic czy dobrze to poukadalem sb i w glowce i na kartce;)
FBW podzielony na A B
Prosilbym o ocene, poprawke jesli cos zle okreslilem ;)
Z gory dziekuje ;)
• A
Klatka
- Wyciskanie sztangi na plaskiej 3 s 12-10-8
Barki
- Wyciskanie żołnierskie 2 serie 12-10
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s12-10
Plecy
-Martwy ciag 3s 12-10 -10
-Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10
Nogi
- Prasa 2s 12-10
-Przysiady 2s 20-15
lydki , wspiecia na palce 2s 15-12
Biceps
- siodemkowanie (tz 21) 2 s
• B
-Wyciskanie hantli plasko 3 serie 12-10-8
-Rozpietki 2x 12-10
Barki
-Wyciskanie sztangielek 2 s 12-10
Tricek
-Wyciskanie francuskie sztangielek i leżąc2s.12-10
Plecy
-Wioslowanie sztanga do brzucha 2 s12-10
- Szrugsy 2s MAX
Nogi
-Prasa 2s 12-10
-Wykroki ze sztangielkami 2s 12-10
+ lydki jak w A
Biceps
- Uginanie przedramion na modlitewniku 2s 12-10

Jeśli chodzi o brzuch to robie można pow od dawna go lecz co dzien lub co drugi dzien przed snem,
Nie mam wyciągu lecz mysle ze od nowego roku zaczne chodzic na silownie chyba ze cos nie wypali ;)
Wcześniejszy Plan którym jechałem od maja wyglądał duzo inaczej mianowicie 3 dni 1-2dni przerwy i znow 3dni ;) Splitem ;) Co do diety staram się jak mogę ale wiadomo nie zawsze się uda to zjesc czy tam to i o danej porze ;) jednym slowem Zycie ;)

Witam ;)

Zawitalem znow gdyz wlasnie skonczylem cykl FBW w systemie 5-10-15 byl to plan By Knife gotowiec gdyz nie bralem sie za ukladanie bo jak to wielu mowi za malo wiesz by sie za to brac bier gotowca;) czyje juz zastuj ,probowalem zmieniac cwiczenia inny kat ale juz nie idzie tak jak powinno, postanowilem wiec przejsc na plan push/pull/legs , za tem do dziela ankieta ofc jest, ponizej podam plan ktory raczej nie jest przeladowany lecz chcialbym sprawdzic czy aby dobrze bylo z seriami i powtorzeniami;)

Wiek : 19

Waga : 70

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 13msc

Uprawiane inne sporty : biegi, pilka halowa,

Dostęp do sprzętu :prof silownia

Dieta : dopieta na 80%

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aminokwasy po treningowo 10G

Ostatnio przerabiany plan: Fbw 5-10-15

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiad 124.5kg martwy 174kg wyciskanie 82kg (klatka slaba)
Tu jest wlasnie moj problem nie potrafie dobrze klatki ruszyc;/ czytam o tym ciagle lecz ni wychodzi;/

Plan do sprawdzenia;)

Push;
Klatka: wyciskanie na plaskiej 12-10-8-15(ost rozciagniecie z lekkiem ciezarem)
-wyciskanie hantlami na dod skosie 12-10-8 staly ciezar
-rozpietki hantlami 16-12-10-10 x10khantla
Barki(przod);
unoszenie hantli/gryfy przed siebie
wyciskanie hantli /zolnierskie 15-12-10
Triceps;
wycciskanie fransukie 10-10-10 (10x10kg 10x13kg 10x15kg)

Pull;
Plecy:
Wioslowanie sznatga podchwytem 15-12-8 (+ciezar co serie 2.5kg-5kg)
Martwy (70% ciezary maksylamnego) 12-12-10
Drazek (max ile dam rady;)
Szrugsy 25-25-25 x23kg
Barki(tyl.bok)
Unoszenie hantli bokiem 15-15-15 x10kg
Unoszenie w opadzie (jak wyzej)
Unoszenie hantli w przod 12-10-10
Biceps:
Modlitewnik sztanga lamana 15-12-10 (ciezar 15x10kg 12x12.5kg 10x15kg)
(metoda ;ciaglego napiecia miesniowego )
Uginanie ramion hantlami 10x10x10 (stalym 15kg)


Na obecna chwile bedzie tyle, prosilbym o wypowiedzenie sie korekte co kolwiek kazde slowo,zdanie wypowiedz sie liczy,
W treningu priorytetem jest klatka i przodni akton barkow , jesli chodzi o cwiczenia wykonywalem juz je wczesniej ,
Mam nadzieje ze uda sie to skrecic dobrze;)

Z gory dziekuje i pozdrawiam;)
cdn.;)


Zmieniony przez - Danek w dniu 2012-11-01 21:20:43

Zmieniony przez - Danek w dniu 2012-11-01 21:23:02

FBW zaczynaj od nóg i pleców

ok zmiana juz wprowadzona;) a pytanko mam bo do tej pory jechalem tak ze klatke robilem cala potem barkii gdyz tak mi bylo wygodnij tz ze wszystki cwiczenia na klate pierw potem barki czy mozna tak czy lepiej na zmiane?

nie podoba mi się zupełnie

jak chcesz przejść na plan całościowy to zrób dwa treningi w jednym dajesz sobie na pierwszy ogień mc w drugim przysiad i dokładasz ćwiczenia tak aby się nie dublowały

dwa zestawy ułóż i wrzuć do oceny

w martwym i przysiadzie spokojnie po 5-6 serii

jak dla mnie za dużo ćwiczeń jest w tych planach można fajnie ułożyć dwa zestawy

dałbym jeszcze nogi i plecy na początek

moze teraz taki zestawik bedzie dobry? bede sie staral ulozyc to odpowiednio ale prosilbym o pomoc gdyz nie mam jeszcze tyle doswiadczenia co np Ty ;)

• A
Plecy
-Martwy ciag 4s 16-12-10 -10
-Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10
-Szrugsy 2s MAX
Klatka
- Wyciskanie sztangi na plaskiej 3 s 12-10-8
Barki
- Wyciskanie żołnierskie 2 serie 12-10
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s12-10
Biceps
- siodemkowanie (tz 21) 2 s

• B
Nogi
-Prasa 3s 12-10 -10
-Wykroki ze sztangielkami 2s 12-10
+ łydki-wspiecia 4s 14-12-10-10
Klatka
-Wyciskanie hantli plasko 3 serie 12-10-8
-Rozpietki 2x 12-10
Barki
-Wyciskanie sztangielek 2 s 12-10
Tricek
-Wyciskanie francuskie sztangielek i leżąc2s.12-10
Biceps
- Uginanie przedramion na modlitewniku 2s 12-10

A –poniedziałek
B-wtorek
Wolne
A-czwartek
B-piątek
Wolne
Wone
I potem jade B_A_ _B_A_

Czy teraz rion dobrze ułożyłem nogi dalem do czesci B a plecki w A a jeszcze jedno pytano czy liczba ćwiczeń na plecy dobra ?


Zmieniony przez - Danek w dniu 2012-01-03 15:26:00

Zajedziesz sie w takim zestawnieniu na 4 dni takim planem, jesli chcesz zrobić plan na 4 dni to proponowałbym jakieś proste push/pull np.


Push

Przysiad tylni 4x10
Wyciskanie skos w góre sztangi 3x10
Wyciskanie sztangi stojac sprzed głowy 3x10
Pompki na poręczach 3x10

Pull

MC 4x10
Drązek 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x10
Uginanie ramion ze sztangą stojac/na modlitewniku 3x10


Możesz dodać serii do przysiadu/mc i zmniejszyć liczbę powtórzeń w tych ćwiczeniach do 8 czy 6.

ok ale pompki odpadaja nie mam poreczy, i przysiad bo nie mam stojakow;x a co do plany juz robie korekty l)

Bez stojaków to nie poćwiczysz długo, przysiad to podstawowe ćwiczenie. Za poręcze mozna dac wyciskanie wasko czy francuskie.

• A
-Martwy ciag 4s 16-12-10 -10
-Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10
-Szrugsy 2s MAX
- Wyciskanie sztangi na plaskiej 3 s 12-10-8
- Wyciskanie żołnierskie 2 serie 12-10
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s12-10
- siodemkowanie (tz 21) 2 s


• B
-Prasa 3s 12-10 -10
+ łydki-wspiecia 4s 14-12-10-10
-Wyciskanie hantli plasko 3 serie 12-10-8
-Rozpietki 2x 12-10
-Wyciskanie sztangielek 2 s 12-10
-Wyciskanie francuskie sztangielek i leżąc2s.12-10
- Uginanie przedramion na modlitewniku 2s 12-10

takie cos by bylo po jednym cwiczeniu na partie tylko dalem po 2 lub 3 na nogi i plecy ? a co do stojakow to nie wiem kiedy ogarne bo cwicze w domu do silowni mam z 3 km a na dod ze sql ciezko wyrobic poki co staram sie w domu ? dziekuje ze pomozesz bardzo dziekuje ;)