Hej!
Rezygnuje już całkowicie z areobów :) Uważam, że czas jednak budować masę
23.11.2011
Dziś odbyłem 60 minutowy trening siłowy:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, 4 serie: 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, 4 serie: 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie: 12,10,8
-rozpiętki 3x 15
BICEPS:
-sztangielki (uchwyt młotkowy) 3x 15
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x12
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12
TRICEPS:
-odwrócone pompki 3x15
-francuskie wyciskanie w leżeniu 3x12
BRZUCH:
-brzuszki: 3x30
-brzuszki na maszynie 4 serie: 50kg,55,kg,60kg,65kg
Zdecydowałem się jednak na trening SPLIT. Tak mi jest po prostu wygodniej.
To mniej-wiecej jego zarys:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, 4 serie: 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, 4 serie: 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie: 12,10,8
-rozpiętki 3x 15
BICEPS:
-sztangielki (uchwyt młotkowy) 3x 15
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x12
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12
TRICEPS:
-odwrócone pompki 3x15
-francuskie wyciskanie w leżeniu 3x12
BRZUCH:
-brzuszki: 3x30
-brzuszki na maszynie 4 serie: 50kg,55,kg,60kg,65kg
(Plecy + Mięśnie brzucha)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
(Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
------------------------------------
Brak cardio, z którego oficjalnie już rezygnuję.
Jeżeli chodzi u suplementację to zajadam się póki co BCAA i kapsułkami z kwasami Omega-3. Mam zamiar zakupić jakieś odżywki białkowe. Moją dietę wkleję na dniach. Będę umieszczał też fotki potraw jak i zdjęcia z moimi postępami (o ile te w ogóle będą :P ).
Co do mojej redukcji, to może idealna nie jest, ale uważam, że sporo zrzucilem przez niecałe dwa miesiące. W porównaniu do tego co było kiedyś to jest może i chudo, ale zdecydowanie estetyczniej. Hubert może obejrzałeś tylko te zdjęcia, na których mam brązowe gacie i bebzun ? :P One są właśnie z przed redukcji.
No a mięśnie w budowie, dajcie mi czas panowie :P
Zmieniony przez - Pennywise w dniu 2011-11-23 22:02:08
Zmieniony przez - Pennywise w dniu 2011-11-23 22:08:31
Zmieniony przez - Pennywise w dniu 2011-11-23 22:12:43