Masa - Dziennik Pennywise'a

Cześć

Jestem niecałe trzy miesiące po redukcji. Przez ten czas udało mi się zrzucić ok 8kg. Muszę przyznać, że obecnie jestem aż nadto szczupły, z wyjątkiem boczków, które nie do końca zeszły.

Mimo, że minimalne boczki jeszcze są, to chce już robić masę. Obawiam się, że jeżeli dalej będę redukował to w końcu zostanie ze mnie tylko szkielet

MÓJ PROFIL

Imię: Łukasz
Wiek: 23
Wzrost: 182cm
Waga: 70kg
Biodra: 85cm
Biceps: 33cm
Klatka: 100cm
Suplementacja: BCAA Pro 4200, Dyma Burn Xtreme, Omega-3 (kapsułki)
Dieta: przez 3 miesiące low-carb.
Staż: 3 miesiące

Cel: Masa

---------------------

TRENING:


Na siłownie uczęszczam cztery razy w tygodniu. Przez ten czas trenowałem ogólnorozwojówkę. Teraz mam zamiar wprowadzić jakiś konkretny trening. Na przyrost mięśni polecacie FBW czy może trening dzielony?


DIETA:

Do tej pory było low-carb. Natomiast za tydzień idę do dietetyka w celu ustalenia mi jakiejś fajnej i różnorodnej diety na masę.

-----------

Będę systematycznie uzupełniał dziennik. Gdy dieta zostanie ułożona to ją wkleję, umieszczę również plan treningowy, gdy już zostanie ułożony.

BONUS:





Tak prezentuję się PO redukcji:



















A tak było kiedyś:














Zmieniony przez - Pennywise w dniu 2011-11-23 01:05:18

Zmieniony przez - Pennywise w dniu 2011-11-23 01:20:16

Zmieniony przez - Pennywise w dniu 2011-11-23 01:20:35

Hehe, ta poranna porcja gainera rzeczywiście śmieszna, ale zauważyłem ,że masa idzie mi aż za szybko, w pasie też trochę przybieram, więc ograniczam gainera jak mogę :P Tylko po treningu teraz pijam w zasadzie :)

Siema będę śledził, bo podobnie zrdukowałem tylko troszku więcej kg.

Siema. Dietetyk to stara kasy. SFD + posty podwieszone + tematy Koniu151 + on sam = efekt 101x lepszy, aniżeli jakiś dietetyk, które zedrze z Ciebie niezłą kasę. Pozdro/

Redukcja słaba. Tłuszczu zostało dośc za to mięsni nie widac w ogóle.

Daj sobie spokój z dietetykiem, do swojego rozkładu z LC dokładaj stopniowo kcal i masuj powoli. Trening najlepiej FBW jak na początek.

Hej, Hubert. Właśnie cały czas myślałem nad tym czy próbować ten tłuszczyk jeszcze spalić, czy też zacząć budować już masę mięśniową. Jest tak jak mówisz, mięśni nie widać. Więc pomimo tego, że redukcja słaba to chyba nie ma sensu dalej tracić kg?

Jakieś 10 dni pobiegam jeszcze na bieżni, a pózniej biorę się za masę. Stopniowo i powoli zacznę dodawać kcal.

bd wpadal . rowniez polecam fbw trening jest zaj*** wiem bo sam go aktualnie robie

Pennywise

Hej, Hubert. Właśnie cały czas myślałem nad tym czy próbować ten tłuszczyk jeszcze spalić, czy też zacząć budować już masę mięśniową. Jest tak jak mówisz, mięśni nie widać. Więc pomimo tego, że redukcja słaba to chyba nie ma sensu dalej tracić kg?

Jakieś 10 dni pobiegam jeszcze na bieżni, a pózniej biorę się za masę. Stopniowo i powoli zacznę dodawać kcal.

Co stoi na przeszkodzie zebyś juz zaczął trening na siłowni? Aeroby możesz zostawić w rozsądnej ilości.

czemu Hubert napisałeś , że redukcja słaba ?
Redukcja jest OK , tylko , że chłopak wcale nie ma mięśni
ja bym budował masę

Hej!


Rezygnuje już całkowicie z areobów :) Uważam, że czas jednak budować masę


23.11.2011

Dziś odbyłem 60 minutowy trening siłowy:

KLATKA:

-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, 4 serie: 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, 4 serie: 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie: 12,10,8
-rozpiętki 3x 15


BICEPS:

-sztangielki (uchwyt młotkowy) 3x 15
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x12
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12


TRICEPS:

-odwrócone pompki 3x15
-francuskie wyciskanie w leżeniu 3x12

BRZUCH:

-brzuszki: 3x30
-brzuszki na maszynie 4 serie: 50kg,55,kg,60kg,65kg

Zdecydowałem się jednak na trening SPLIT. Tak mi jest po prostu wygodniej.

To mniej-wiecej jego zarys:

KLATKA:


-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, 4 serie: 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, 4 serie: 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie: 12,10,8
-rozpiętki 3x 15


BICEPS:

-sztangielki (uchwyt młotkowy) 3x 15
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x12
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12


TRICEPS:

-odwrócone pompki 3x15
-francuskie wyciskanie w leżeniu 3x12

BRZUCH:

-brzuszki: 3x30
-brzuszki na maszynie 4 serie: 50kg,55,kg,60kg,65kg



(Plecy + Mięśnie brzucha)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.


1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

(Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

------------------------------------

Brak cardio, z którego oficjalnie już rezygnuję.


Jeżeli chodzi u suplementację to zajadam się póki co BCAA i kapsułkami z kwasami Omega-3. Mam zamiar zakupić jakieś odżywki białkowe. Moją dietę wkleję na dniach. Będę umieszczał też fotki potraw jak i zdjęcia z moimi postępami (o ile te w ogóle będą :P ).


Co do mojej redukcji, to może idealna nie jest, ale uważam, że sporo zrzucilem przez niecałe dwa miesiące. W porównaniu do tego co było kiedyś to jest może i chudo, ale zdecydowanie estetyczniej. Hubert może obejrzałeś tylko te zdjęcia, na których mam brązowe gacie i bebzun ? :P One są właśnie z przed redukcji.


No a mięśnie w budowie, dajcie mi czas panowie :P






Zmieniony przez - Pennywise w dniu 2011-11-23 22:02:08

Zmieniony przez - Pennywise w dniu 2011-11-23 22:08:31

Zmieniony przez - Pennywise w dniu 2011-11-23 22:12:43

Ile dni treningowych możesz przeznaczyć na trening siłowy?

Jak z dietą?

Aero - wg mnie możesz wciąż robić, blebyś dbał o michę.

Witajcie!


Po dłuższej przerwie znów zabieram się za uzupełnianie dziennika. Nowa praca jak i masa obowiązków, które spadły na mnie nagle spowodowały, że musiałem na jakiś czas odpuścić sobie nowe wpisy.

Od moich ostatnich postów troszkę się zmieniło. Przede wszystkim jestem od póltora miesiąca na masowej diecie 3000 kcal, czyli na plusie mam 500 kcal.

Nie widzę sensu żeby wpisywać jadłospis, wiadomo mniej-więcej o co chodzi: drób, jaja, ryby, zdrowe tłuszcze. Dieta jest zbilansowana i ułożona specjalnie pode mnie.

Jeżeli chodzi o trening to zaprzestalem splita i jadę teraz planem HST. Jestem w połowie mikrocyklu 15-stek.

Plan wygląda tak:

-Wyciskanie na ławce płaskiej
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
-Przysiady z hantlami (nie mam możliwości robić przysiadów ze sztangą)
-Wyciskanie nogami na maszynie
-Wyciskanie żołnierskie
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną

+ brzuch