Push & Pull - do poprawy

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 76

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 4 lata ( w tym 2 lata regularnego treningu + 2 lata nieregularnego, teraz powrót na siłkę)

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu full

Dieta : Yes

Witam. Proszę o kon sultację co do mojego planu push & pull

4 dni A1-B1-W-A2-B2-W-W

A1
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s

Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (maszyna) 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc na suwnicy 3s

B1

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU na maszynie 3s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 3s
szrugsy 3s

młotki 3s

A2

wyciskanie sztangielek płasko 4s
wyciskanie sztangielek dolny skos 3s

Wyciskanie sztangielek 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

prostowanie ramion na wyciągu 3s

B2
prostowanie nóg siedząc 4s

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s
wiosłowanie sztangielką 3s

uginanie ramion ze sztangą 4s
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3s

Proszę o korekty

WIESZ CO...

poprawie Ci ten plan- w jednej wersji i z zastosdowaniem progresji liniowej- bo szczerze mówiąc załamuje rece jak widze sposób w jaki to robisz, a szczególnie niektóre ćwiczenia...


A;

klatka, barki, triceps, brzuch

wyciskanie sztangi 4s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s


wyciskanie sprzed kaltki sztangą 3s
unoszenie sztangielek bokiem 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie wąskim 3s

allahy 3s
unoszenie nóg na drązku 3s
spinanie ze skretem 3s



B; nogi, plecy, biceps

przysiad ze sztangą 4s
wykroki 4s
żuraw 4s
uginanie nóg leząc 2s

podciąganie na drązku 4s 3s
wiosłowanie 3s
mc 4s
Face pull 3s 10-12p
Szrugsy sztanga 3s 10-12p

uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

wspięcia na palce 5s



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-10-03 20:19:37

Faworyzujesz klatkę-nic dodać nic ująć.
Poza tym od kiedy wykroki zaliczamy do ćw. pull ?

A gdzie przysiady?

Wypełnij ankietę.Plan do przeróbki.Nie widzę w takiej wariacji miejsca na tyle izolacji.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-09-28 15:45:56

A gdzie przysiady?

Napisal przeciez w profilu, ze nie robi. Po co mu przysiad, jak ma prostowanie/uginanie, a moze w przyszlosci pojdzie na calosc i dorzuci jescze suwnice

Podobnie jak nie robi martwego ciagu, podciagnia na drazku, czy wioslowania sztanga. Za to robi duzo cwiczen pressowych.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-28 16:07:33

Mc odpada, tak samo jak podciąganie (tu występują problemy z nadgarstkiem).

To może:

A1
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s

Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (maszyna) 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc na suwnicy 3s

B1

przysiad ze sztangą 4s
uginanie nóg leząc 3s

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU na maszynie 3s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 3s
szrugsy 3s

młotki 3s

A2

wyciskanie sztangielek płasko 4s
wyciskanie sztangielek dolny skos 3s

Wyciskanie sztangielek 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

prostowanie ramion na wyciągu 3s

B2
prostowanie nóg siedząc 4s

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s
wiosłowanie na maszynie 3s

uginanie ramion ze sztangą 4s
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3s

Cel treningu to przede wszystkim masa oraz powrót do dawnej formy:D:D

Mc odpada

Odpada, BO? Co jest problemem?

tak samo jak podciąganie (tu występują problemy z nadgarstkiem).

Mozesz rozwinac? Problemy z nadgarstkami moga wynikac na przyklad nieodpowiedniego chwytu, wtedy wystarczy poprawic ten element.

MC - strach o kręgosłup:D:D:D
przy podciąganiu czuje coś w rodzaju "kruszenia " się nadgarstka i ból

MC - strach o kręgosłup

W takim razie nie mozesz tez robic zadnych wyciskan ani uginan na biceps. Lokcie to nie przelewki.

Tak na serio - zacznij od samej sztangi i przez miesiac ucz sie techniki na samym gryfie.

przy podciąganiu czuje coś w rodzaju "kruszenia " się nadgarstka i ból

Przy jakies szerokosci chwytu nastepuja powyzsze objawy, jaki chwyt stosujesz (podchwyt, nachwyt, neutralny)?

I wypelnij ankiete dzialu.

4 lata i sam zestaw dyskotekowy

Żeby pleców nie robić, albo mieć więcej serii na klatę niż nogi

Przy przysiadzie też nadgarstki bolą? Jak na ławie cały patyk, to 0 bólu. Temat się nadaje do działu dla początkujących.

Żeby pleców nie robić, albo mieć więcej serii na klatę niż nogi
Trochę dziwne jest to twoje założenie, czytałeś wogóle plan. Prosiłem o pomoc w jego skorygowaniu a nie na...

Dziwne?
Plecy to druga największa grupa po nogach. Prostowniki, najszersze, czworoboczne, obły, obły mniejszy, równoległoboczny, podgrzebieniowy, dźwigacz łopatki.

Klata to piersiowy większy, piersiowy mniejszy, zębaty, piersiowy większy. Klatę unerwia jeden nerw.

Widzisz różnicę?

Czytałem i faworyzujesz małe partie, nogi po macoszemu, pleców w ogóle nie ma. Bo ściąganie drążka i szrugsy bez chociaż wiosła, mc, podciągania, to nie ćwiczenie.


1. Podciąganie na drążku RAMPA 5
2. Wiosło sztangą RAMPA 6
3. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p
4. Face pull 3s 10-12p
5a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p
7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p
7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p

Tak powinien przykładowy Pull. Nie rozumiesz w ogóle założenia tego planu, wklejasz nam splita, a nie PP. Tutaj dzielisz partie na przyciąganie (pull) i wypychanie (push).

Jak tego nie rozumiesz, to zostań na splicie.

Podwieszone tematy. Nikt za Ciebie nie będzie układać planu, bo każdy ćwiczy inaczej i na każdego działa co innego. Jeden będzie wiosłować podchwytem, drugi nachwytem itd. itd.


Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-10-01 14:04:51