Push & Pull do poprawy :)

Witam, proszę o poprawę treningu
moje dane
wiek 21
wzrost 173
waga 80kg
staż lekko ponad 2 lata

Większość czasu trenowałem splitami, 3x, 4x, 5x w tyg, teraz chciałbym spróbować push&pull. Celem treningu jest złapanie dobrego jakościowo mięcha.
oto plan

PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (+) 3s.
-rozpietki plasko 3s.
-wyciskanie sztangielek siedzac 3s.
-unoszenie na boki 3s
-wyciskanie francuskie sztangi 4s.
-wspięcia na palce 4s.

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-martwy ciąg 3-4s
-shrugsy ze sztangą z przodu 4s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4s.
-prostowanie nóg w siadzie/suwnica 4s
-brzuch4s

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-rozpietki skos dolny 3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-unoszenie w przód 3s
-prostowanie ramion na wyciągu 4s.
-wpięcia na palce 4s.

PULL'
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
-ściaganie drążka górnego 3s
-unoszenie sztangielek w opadzie 3s
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4s.
-przysiad 4s
brzuch 4s

pozdro

Push/pull ?
zapomniales o czyms:
push
pull
legs

Przysiady i prostowanie/wypychanie na suwnicy to ćwiczenia zdecydowanie push nie pull.


Pozwoliłem sobie wkleić plan, który korygował kiedyś Jodełko. Wyszukiwarka nie gryzie, przynajmniej mnie nie pogryzła. Może Ciebie nie lubi


A1:PUSH

1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wyciskanie leżąc na łąwce płaskiej 4s
3. Military Press 4s
4. Prostowanie nóg siedząc 3s
5. Rozpiętki na skosie dodatnim 3s
6. Wyciskanie francuskie 4s
7. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3s


A2: Push
1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim 4s
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
4. Prostowanie nóg siedząc 3s
5. Wyciskanie młotkowo leżąc 3s
6. Prostowanie ramion wyciąg górny 4s
7. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3s


B1:PULL

1. RDL 5s
2. Podciąganie na drążku 4s
3. Uginanie nóg leżac 3s
4. Wiosłowanie sztangielką 3s
5. Unoszenie bokiem 3s
6. Uginanie ramion ze sztangą 4s
7a. Allahy 3s

B2:PULL
1. Podciąganie an drążku 4s
2. Wiosłowanie półsztangom 3s
3. Zuraw 3s
4. Unoszenie bokiem w opadzie 3s
5. Uginanie młotkowe ciężkie 4s
6a opady z sztangielką 3s

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-06 20:01:37

też mi się zdaje że przysiady, prostowanie nóg lub cokolwiek na 4 głowe to Push nie Pull, ale taki plan znalałem na konkurencyjnym forum - lekko ćwiczenia zmodyfikowałem

hehe widocznie mnie wyszukiwarka nie lubi

później lookne na plan który wkleiłeś bo teraz zajęty jestem:)
z góry dzięki

widzisz oszukali Cię na tym konkurencyjnym forum

Trochę zmieniłem ten plan, co o nim sądzicie?:)

Poniedziałek PUSH
Wyciskanie leżąc na łąwce płaskiej 4s
Rozpiętki na skosie dodatnim 3s
Military Press 3s
Przysiady ze sztangą 4s
Prostowanie nóg siedząc 3s
Wyciskanie francuskie 4s
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3s

Wtorek PULL
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztanga nachwytem4s
unoszenie bokiem 3s
Uginanie nóg leżac 3s
Uginanie ramion ze sztangą 4s
Allahy 4s


Czwartek Push
Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim hantle4s
Rozpiętki płasko3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
Prostowanie ramion wyciąg górny 4s
Suwnica 4s
Prostowanie nóg siedząc 3s
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3s

Piątek PULL
Martwy Ciag 3s
ściąganie drążka górnego 4s
Wiosłowanie na wyciągu dolnym3s
Unoszenie bokiem w opadzie 3s
Uginanie z hantlami stojac z suplinacja 4s
opady z sztangielką 3s

kolejność:

Workout A: Push

* Quadriceps
* Chest (General)
* Quadriceps
* Chest (Upper)
* Deltoid (Front)
* Calves (General)
* Triceps

Workout B: Pull

* Back (Lats)
* Hamstrings
* Back (General)
* Deltoid (Side)
* Biceps
* Trapezius (Upper)
* Abdominal
* Obliques

a po naszemu?:D

Workout A: Push

* Quadriceps - 4 głowe
* Chest (General) - klatka, cała
* Quadriceps - 4 głowe
* Chest (Upper)- klatka góra?
* Deltoid (Front)- barki przód?
* Calves (General) łydki?
* Triceps - tric:)

Workout B: Pull

* Back (Lats) - najszersze?
* Hamstrings -??
* Back (General) -całe plecy??
* Deltoid (Side) -barki bok
* Biceps - bic
* Trapezius (Upper)??
* Abdominal ??
* Obliques ??

hamstrings - dwugłowe ud
trapezius upper - zstępująca część mm czworobocznego -> szrugsy stojąc
abdominal - mm prosty brzucha
obliques - mm skośne brzucha

ok czyli tak

rozkład
pon push
wt pull
czw push
pt pull
pt pull
3-4 serie każdego cwiczenia 6-12 powt
Workout A: Push

* Przysiady
* wyciskanie sztanga/sztangielkami płasko
* Prostowanie nóg w siadzie/wykroki
* Rozpiętki/ wyciskanie hantli skos górny
* Unoszenie w przód
* Wspięcia
* Wyciskanie francuskie/prostowanie ramion na wyciągu

Workout B: Pull

* Podciąganie/ściąganie drążka górnego
* Uginanie nóg w leżeniu
* Wiosłowanie sztanga nachwytem
* Unoszenie na boki + unoszenie w opadzie??
* Uginanie ramion ze sztanga prosta/hantlami z suplinacją
* Szrugsy
* Allahy/unoszenie nóg w leżeniu/ z opdadu
* Spięcia na boki z hantlami stojac

w dwugłowych co trening rumuński ciąg na zmianę z uginaniem podudzi.
skupiaj się raczej na ciężkich, podstawowych ćwiczeniach. na klatkę [całość] jednego dnia poręcze, następnego wyciskanie, na triceps analogicznie np. francuz i poręcze (kiedy w klatce wycisk).