Cokta - po prostu ćwiczę

E no bez przesady, ja tego co do sekundy nie robie, bo to nie możliwe

Plan nie jest mój, tylko Nuril, a jeżeli ktoś daje mi profesjonalny plan, to staram się wykonywać go jak najlepiej potrafię. Szkoda ze nie trafiłem na Nią wcześniej, zyskałbym wiele...

Mi sie teraz moim super okrojonym planem, fajnie ćwiczy muszę przyznać ;D
Przydałby sie tylko pas "harnasiowy". Bo używam zwykłego i mi się w moje fąłdy tłuszczu wbija xD

@Autopsy- rozumiem, ze opierasz swoja wypowiedz o badania naukowe, mysl trenerska, ktora moze poszczycic sie jakimis wychowankami. Jesli tak to prosze podeslij mi zrodla chetnie sie zapoznam i poglebie swoja wiedze. Ja opieram kazdy trening o takie zmienne jak cel - sila relatywna, hipertrofia funkcjonalna, hipetrofia, wytrzymalosc silowa. Biorac pod uwage okres w jakim znaduje sie dany adept- okres roztrenowania, przejsciowy, przygotowawczy, startowy, rehabilitacyjny (czyli GPP) kompiluje cel z innymi zmiennymi jak np: ilosci serii, powtorzen, czas napiecia miesniowego (TUT), tempo, interwaly wypoczynkowe, dobor cwiczen, a wreszcie czestotliwosc jednostek treningowych.
Cokta obecnie zaczyna powoli wchodzic w trening stad brak martwych ciagow, przysiadow pelnozakresowych. 4 sekundy w fazie ekscentrycznej maja zaadaptowac jednostki motoryczne do stopniowej progresji ciezaru, co czyni jego ukl. miesniowy oraz nerwowy zdolnym do tolerowania wyzszej intensywnosci bodzca treningowego ( %CM w danym cwiczeniu).
Pytanie do Ciebie co powoduje DOMS? Co wedlug Ciebie czyni zawodnika silniejszym, wiekszym ?
Pozdrawiam

Venc - nieaktualne z tego co gadamy

Nuril - Yyyyy...... nie wiem co napisać jak tak patrze na Twoje zaangażowanie Po prostu dzięki!


TRENING 06.09.2011
czas trwania: 100 minut

Dzień B

A1 - One leg hip bridge 4 x 10, tempo 4011, odp. 90sec - każda noga:
10
10
10

A2 - Wiosłowanie hantlem 4 x 10, tempo 4011, 90sec - każda ręka:
8,5kg x 10
9,5kg x 10
10,5kg x 10
11,5kg x 10

B1 - Uginanie nóg w leżeniu 3 x 12, tempo 3010, odp. 60 sec:
17,5kg x 12
20kg x 12
22,5kg x 12

B2 - Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki 3 x 12, tempo 3010, odp 60sec:
20kg x 12
22,5kg x 12
25kg x 12

C1 - Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 2 x 15, tempo 2110, odp. 30 sec:
14kg x 15
15kg x 15

C2 - Unoszenie ramion bokiem z talerzami 2 x 15, tempo 2010 odp. 30sec:
2,5kg x 15
3,75kg x15

D1 - Face pull 2 x 12, tempo 2010, odp. 30sec:
10kg x 15
10kg x 15

D2 - Nadgarstki sztangą 2 x 15, tempo 2010, odp. 30 sec - (jedna seria zginacze i druga seria prostowniki):
20kg x 15
20kg x 15


Posiłek przedtreningowy - 3 snickersy! Tak wiem, ale potreningowym se odbiłem

Generalnie trening poszedł dobrze, tylko w niektórych ćwiczeniach przydałby się już progres, bo czuje że idą znacznie lżej ( a może tak ma być). Tyko wiosło mnie wykańcza tymi 4 sekundami opuszczania Muszę o tym z Trenerem pogadać. Jutro off!

Czy ja wiem, pas harnasiowy nadal może sie przydać. Głównei w dipsach i podciąganiu na drążku. Bo chciałbym dojść przy podciąganiu do 30kg uwieszonych do paska ;D
Teraz jak próbowałem z 12.5kg, to dałem radę 3 razy się podciągnąć ;d

Edit: Nuril Mam pytanko, czy oprócz tego że jest patroem działu C.Pol~ to masz z nim jakiś kontakt większy? Bo to taki guru treningów.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2011-09-06 20:42:04

No widzę że idzie dobrze:) ten trening bardzo mi się podoba, jak tak patrzę to jedynym minusem jest czas trwania:)

nuril-przede wszystkim-żeby była jasność-nie najeżdżam na Ciebie, czy program który ułożyłaś. Szczerze mówiąc sam nie wiem co bym "przepisał" komuś z takimi przeżyciami jak Cokta,stąd tak jak napisałem "ciekawią mnie efekty".

W pełni sprawnej osobie bym nie zafundował takich zabaw z tej prostej przyczyny,że pompowanie różowymi ciężarkami i "czucie mięśni" to największa bzdura treningu siłowego stworzona na potrzeby "bezpieczeństwa" w klubach fitness i wszelkiej wylęgarni gejostwa.

Jedynym czynnikiem mającym potencjał hipertroficzny jest duży %CM (i ew. szybkość wykonywania ćwiczenia-im szybciej, tym lepiej).
Oczywiście wszystko sprowadza się do TUT,ale zwiększanie "time'u" ma swoje granice i z czasem zamienia się w "pompowanie różowych hantelek",które dorpowadzi jedynie do hipertrofii sarkoplazmatycznej-nietrwałej i bez przyrostu siły.
Tak więc główną metodą(przede wszystkim przy dużych grupach i ćwiczeniach) jest zwiększanie ciężaru- "tension" :) czas pod napięciem uzyskujemy przez zwiększona ilość serii uzyskując "kumulatywny TUT" :)

Taka zagwozdka-kto lepiej wygląda(i dźwiga)- bułgarscy/chińscy dwuboiści czy fani Mentzerowego HIT'a ?

DLA MNIE ból mięśniowy jest raczej "czerwoną lampką",że się przegięło i kolejny trening(jestem zwolennikiem treningów o wysokiej częstotliwości) musi przesunąć się w czasie.Dlatego jestem też zwolennikiem unikania upadku mięśniowego, jak i metod intensyfikujących na zasadzie powtórzeń negatywnych.

Oczywiście Cokcie nie zafundujemy zarzutów na 90%CM przez 1,5h...

O moją wiedzę się nie martw,chodź przyznaję,że Poliquina nie czytuję Tstatsouline,Zatsiorski,Simmons,Tate i paru mniej znanych na razie wystarcza

Skoro lubisz czytać,to polecam do przemyślenia:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/eccentrics_with_pavel

PS. GPP nie oznacza "rehabilitację",a kondycję-General Physical Prepardness

@Autposy.
przede wszystkim-żeby była jasność-nie najeżdżam na Ciebie, czy program który ułożyłaś. Szczerze mówiąc sam nie wiem co bym "przepisał" komuś z takimi przeżyciami jak Cokta,stąd tak jak napisałem " ciekawią mnie efekty ".
Ja odpowiedziałam jedynie na Twoje pytanie najlepiej jak potrafilam, w oparciu o swoja wiedze, to Ty wspomniałeś cos o „najezdzaniu”. Uwazam, ze forum jest miejscem na wymiane poglądów, dzieki czemu ucze się, weryfikuje i poglebiam dane zagadnienie.
W pełni sprawnej osobie bym nie zafundował takich zabaw z tej prostej przyczyny,że pompowanie różowymi ciężarkami i "czucie mięśni" to największa bzdura treningu siłowego stworzona na potrzeby "bezpieczeństwa" w klubach fitness i wszelkiej wylęgarni gejostwa.
Nie za bardzo wiem jak odnieść się do tego fragmentu. Czy możesz sprecyzowac pojecie czucia mięśniowego? Nie wgłębiałam się w żadne badania na temat treningu z uwzględnieniem orientacji seksualnej, stad nie podejmuje dyskusji. Jestem zaznajomiona z badaniami na temat odpowiedzi hormonalnej w treningu silowym u mężczyzn. Jak ma się do orientacji u osobnikow plci meskiej nie jest mi wiadome. Jeśli dysponujesz ciekawymi artykułami chetnie zobacze.
Oczywiście wszystko sprowadza się do TUT,ale zwiększanie "time'u" ma swoje granice i z czasem zamienia się w "pompowanie różowych hantelek",które dorpowadzi jedynie do hipertrofii sarkoplazmatycznej-nietrwałej i bez przyrostu siły.
Tutaj dosc ciekawe dywagacje na temat hipertrofii sarkoplazmatycznej:
Specifically, bodybuilders tend to display a greater proliferation of fibrous endomysial connective tissue and a greater glycogen content compared to powerlifters, presumably because of differences in training methodology. Although sarcoplasmic hypertrophy is often described as nonfunctional, it is plausible that chronic adaptations associated with its effects on cell swelling may mediate subsequent increases in protein synthesis that lead to greater contractile growth.
MacDougall, JD, Sale, DG, Elder, GC, Sutton, JR. Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 48: 117-126, 1982.
Jedynym czynnikiem mającym potencjał hipertroficzny jest duży %CM (i ew. szybkość wykonywania ćwiczenia-im szybciej, tym lepiej).
Tutaj prezentuje moje stanowisko oparte o badania.
Training at very slow velocities (i.e., superslow training) has generally been shown to be suboptimal for the development of strength and hypertrophy , and therefore should not be employed when the goal is to maximize muscle growth.
Keeler, LK, Finkelstein, LH, Miller, W, and Fernhall, B. Early-phase adaptations of traditional-speed vs. SuperSlow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Cond Res 15: 309-314, 2001.
Neils, CM, Udermann, BE, Brice, GA, Winchester, JB, and McGuigan, MR. Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training. J Strength Cond Res 19: 883-887, 2005.
From a hypertrophy standpoint, speed of movement may have greater importance on the eccentric component of a repetition. Although concentric and isometric contractions have been shown to produce a hypertrophic response, a majority of studies seem to show that eccentric actions have the greatest effect on muscle development. Specifically, lengthening exercise is associated with a more rapid rise in protein synthesis and greater increases in IGF-1 mRNA expression compared to shortening exercise. Moreover, isotonic and isokinetic training that does not include eccentric contractions result in less hypertrophy than those that include lengthening contractions .
Moore, DR, Phillips, SM, Babraj, JA, Smith, K, and Rennie, MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E1153-E1159, 2005.
Farthing, JP and Chilibeck, PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol 89: 578-586, 2003.
Higbie, EJ, Cureton, KJ, Warren, GL III, and Prior, BM. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. J Appl Physiol 81: 2173-2181, 1996.
Hortobágyi, T, Barrier, J, Beard, D, Braspennincx, J, and Koens, J. Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening. J Appl Physiol 81: 1677-1682, 1996.

Oczywiście wszystko sprowadza się do TUT,ale zwiększanie "time'u" ma swoje granice i z czasem zamienia się w "pompowanie różowych hantelek",które dorpowadzi jedynie do hipertrofii sarkoplazmatycznej-nietrwałej i bez przyrostu siły.
Zgodnie z moim stanem wiedzy niekoniecznie.
The hypertrophic superiority of eccentric exercise is largely attributed to a greater muscular tension under load. It is theorized that this is because of a reversal of the size principle of recruitment, which results in fast-twitch fibers being selectively recruited .
Shepstone, TN, Tang, JE, Dallaire, S, Schuenke, MD, Staron, RS, and Phillips, SM. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol 98: 1768-1776, 2005.
Eccentric contractions result in additional recruitment of previously inactive MUs .
McHugh, MP, Connolly, DA, Eston, RG, and Gleim, GW. Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. J Sport Sci 18: 163-172, 2000.
Nardone, A, Romanò, C, and Schieppati, M. Selective recruitment of high-threshold human motor units during voluntary isotonic lengthening of active muscles. J Physiol 409: 451-471, 1989.
As a result of the excessive stress on a small number of active fibers, eccentric exercise also is associated with greater muscle damage when compared to concentric and isometric contractions.
McHugh, MP, Connolly, DA, Eston, RG, and Gleim, GW. Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. J Sport Sci 18: 163-172, 2000.
Shepstone et al. found that fast (3.66 rads•s−1) eccentric repetitions resulted in significantly greater hypertrophy of type II fibers compared to slow (0.35 rad•s−1) repetitions. This is consistent with the lengthening portion of the force-velocity curve, which shows greater muscle forces are generated at higher velocities.
Shepstone, TN, Tang, JE, Dallaire, S, Schuenke, MD, Staron, RS, and Phillips, SM. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol 98: 1768-1776, 2005.
A slower speed of movement is necessary to maximize the training response.
Garg, C. Effects of isotonic (dynamic constant external resistance) eccentric strength training at various speeds on concentric and isometric strength of quadriceps muscle. Ind J Physiother Occup Ther 3: 2009.
Tak więc główną metodą(przede wszystkim przy dużych grupach i ćwiczeniach) jest zwiększanie ciężaru- "tension" :) czas pod napięciem uzyskujemy przez zwiększona ilość serii uzyskując "kumulatywny TUT" :)
Niestety nie wiem co to sa duze cwiczenia, nie jestem zaznajomiona z takowym nazewnictwem. Napiecie ( w domysle mięśniowe jeśli mogę się pokusic się o analize Twojej wypowiedzi) zachodzi tkance mięśniowej, przy odpowiednim pobudzeniu, jako forma odpowiedzi na specyficzny bodziec treningowy. Wprowadziles dwie zmienne jak dla mnie – obciążenie, czyli procent uzytego ciężaru maksymalnego oraz wspomninane wczesniej napiecie mięśniowe. Nie sa one dla mnie równoznaczne, co wiecej to dwie kompletnie rozne kwestie. Oczywscie możesz uzyskac wieksza rekrutacje jednostek motorycznych w wyniku zaaplikowania większego obciążenia, ale nie jest to jedyna metoda, która pozwala na zwiekszenie omawianej wczesniej kwestii (np. tr. ekscentryczny, izometryczny, isometronics -polaczenie skurczu izometrycznego z izotonicznym). Co do zwiekszonej ilości serii, nie podales konkretow, wiec ciezko mi się odnieść.
Taka zagwozdka-kto lepiej wygląda(i dźwiga)- bułgarscy/chińscy dwuboiści czy fani Mentzerowego HIT'a ?
Rozumiem, ze zagwozdka to pytanie. Nie slyszlam, ani nie czytalam w periodykach naukowych o profesjonalistach opierających swój system treningowy o Mike Mentzera. Podnoszenie zadzi się swoimi prawami, jak również kulturystyka, w ktorej wspomniany Mentzer się specjalizowal. Dla mnie zasada specyficzności będzie tutaj odgrywala kluczowa role.
The principle of specificity dictates that some routines will promote great er hypertrophy than others.
Bickel, CS, Slade, J, Mahoney, E, Haddad, F, Dudley, GA, and Adams, GR. Time course of molecular responses of human skeletal muscle to acute bouts of resistance exercise. J Appl Physiol 98: 482–488, 2005.
Increases in sarcoplasmic hypertrophy are thought to be training specific, a belief perpetuated by studies showing that muscle hypertrophy is different in bodybuilders than in powerlifters.
Tesch, PA and Larsson, L. Muscle hypertrophy in bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 49: 301-306, 1982.
O moją wiedzę się nie martw,chodź przyznaję,że Poliquina nie czytuję Tstatsouline,Zatsiorski,Simmons,Tate i paru mniej znanych na razie wystarcza.
Analizujac swoja wypowiedz nie znalazłam pytania, o stan Twojej wiedzy.

Skoro lubisz czytać,to polecam do przemyślenia:
[http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/eccentrics_with_pavel]
Zapoznalam się z artykulem. Odnosze wrazenie, ze sugerujesz,ze użyłam treningu ekscentrycznego w przypadku Cokty. Jeśli wiec możesz mi przybliżyć Twój koncept treningu ekscentrycznego będę zobowiazana. Dla mnie to zupełnie inny srodek treningowy, niż 4 sekundy w fazie ekscentrycznej. Autor pisze dla mnie o wszystkim i niczym. Brak wytycznych i założeń jego treningu ekscentrycznego. Trudno się odnieść jedynie to skwapliwego zwrotu: trening ekscentryczny. Ja znam przynajmniej 6 glownych rodzajow tegoz treningu i każdy z nich będzie rządził się swoimi prawami. Poprosze o konkrety.
My conclusion? The eccentric phase does not need to be emphasized for the purpose of enhancing size and strength. Don't get me wrong, the eccentric phase is just as important — maybe even more important — as the concentric phase, but the stimulus it receives with traditional, fast contractions takes care of all your training needs.- Pavel Tsatsouline
Podajac to źródło, przytaczam przykład. Ten trener sam przeczy sobie.

PS. GPP nie oznacza "rehabilitację",a kondycję-General Physical Prepardness
Wedlug moje wiedzy ten skrot oznacza General Preparation Phase- może jest to jedynie specyficzne dla Ch. Poliquina. Wlasnie w tym okresie skupiasz się na zrównoważeniu wszelkich mankamentow w równowadze strukturalnej tk. mięśniowej.

BASTA! Żart, oczywiście takich dyskusji możliwie jak najwięcej


TRENING 08.09.2011
czas trwania: 90minut

Dzień A

A1 - Dumbell split squat front foot elevated 3 x 10, tempo 4011 odpoczynek 90sec na każdą nogę (podawana jest waga dwóch sztangielek):
12kg x 10
14kg x 10
16kg x 10

A2 - Wyciskanie sztangielek na ławce o stopniu nachylenia 60 stopni 3 x 10, tempo 4110, odp. 90sec: (podawana jest waga dwóch sztangielek):
10kg x 10
12kg x 10
14kg x 10

B1 - Poliquin step up 2 x 12, tempo 2010, odp. 60sec:
12
12

B2 - Przenoszenie hantla w leżeniu za głowę 2 x 12, tempo 3010 odp. 60sec:
9,5kg x 12
10,5kg x 12

C1 - Zottman curls 1 x 15, tempo 2011, odp. 30sec:
4kg x 15

C2 - Naprzemianstronne unoszenie przeciwnych kończyn w leżeniu na brzuchu 1 x 15, tempo 2010, odp. 30sec:
15

D1 - Ab crunch 90-90stopni 1 x 15 tempo 2010, odp. 30sec:
15

D2 - Łydki "kucznie" ze sztangą 1 x 15, tempo 2010, opd. 30 sec:
10kg (sam gryf) x 15


Jak widać obciąłem objętość o 1 serię mniej w każdym ćwiczeniu - jest to odstępstwo raz na cztery treningi.

Trening trochę lipa, bo byłem przez pewną sprawę mocno rozkojarzony, ale starałem się trzymać motywację cały czas. Obcięcie wydaję mi się że wyszło na dobre, ale od następnego treningu progres w każdym ćwiczeniu oprócz tych z bodyweight.



Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-09-08 21:45:03