Dominator w drodze do Mr.SFD 2011

Spokojnie możesz dodawać takie przyprawy jak: pieprz,oregano czy bazylie bazylie, unikałbym soli i gotowych delikatów.

Dzień 6

Nogi

1.Wyprosty nóg siedząc 3 x 25/20/15 (powolne i dokładne powtórzenia z
dokładnym spinaniem mięśni czworogłowych przy każdym powtórzeniu)
2.Przysiad ze sztangą z przodu 4 x 20/12/10/10 (nie blokuj nóg w kolanach)
3.Seria łączona:
Wyciskanie nogami( każda noga z osobna,nie blokuj nóg w kolanach) 3 x
10/12 + Syzyfki 3 x maks.powt.

4.Wykroki ze sztangą lub sztangielkami (dłuższy wykrok tak aby
zaakcentować dwójki i pośladki) 3 x 15/12
5.Seria łączona:
Uginanie nóg leżąc/siedząc + martwy ciąg na prostych nogach ze
sztangielkami 3 x 15/12

15 min.rozciągania

Witam
Dziś dzień wolny od pracy więc konkretny sen i regeneracja ale i konkretny trening nóg. Wypoczety mialem wiecej sily i energii na treningu co owocowalo wiekszymi obciazeniami oraz konkretniejszym czuciem miesni nog. Ledwo dodrptałem do domu Niewiem czemu tylko czuje sie jakis taki płaski nie wiem czy to dobrze czy ja moze zle robie ale czuje sie jakis sflaczaly ale Dawid napewno wie co robi i widocznie tak musi byc. Coz to narazie tyle jutro tylko cardio i brzuch wiec znowu organizm sie troche zrgeneruje byc moze wlasnie tego mi brakuje

Masz podobny plan do mojego prawidłowo przetrenowany i z pełnym zaangazowaniem wykonany na pewno przyniesie efekty.pozdrawiam.

Dominator tak to już teraz będzie, jednego dnia będziesz patrzył w lustro i będzie Ci się wydawało że wyglądasz super,że jesteś pełny i nabity a drugiego dnia bądź nawet tego samego,kilka godzin później będziesz nie zadowolony z wyglądu.
Tym się nie przejmuj ja mam tak samo przez cały okres przygotowawczy.

Jutro podam Ci nową dietę, niestety 50 gr.mniej ww.

Też jestem właśnie na tym etapie:)

Dzień 7

Czesc dzis dzien wolny od treningu silowego, tylko 30 min. cardio i trening brzucha a mimo to czarno to widze... od samego rana kiedy to wstalem z lozka nie mam kompletnie energii i sily co chwila popijam wode bo mnie glod cisnie to moja pierwsza redukcja i moj organizm naprawde ciezko to przezywa, moja zona sie pyta po co ty sie tak katujesz heh i sam sobie zadaje to pytanie coraz czesciej, i pewnie dawno bym to wszystko zostawil w p... gdyby nie mysl ze ja to poprostu kocham i nie potrafie inaczej. Tyle lat przezucam ciezary i nie wazne czy to bylo 10 lat tmu kiedy nie mialem pojecia nawet ze trenuje wg planu treningowego tylko pakowalem codziennie cale cialo o zadnej diecie nie bylo mowy, czy to tez pozniej juz bardziej serio trzymajac jakas tam diete i trenujac ciezko latami, moi koledzy szli na imprezy a ja siedzialem w silowni i trenowalem przez tyle lat weszlo mi to w krew i nawet przez ostatnie 2 lata kiedy mialem przymusowa przerwe w trningach intersowalem sie tym czytalem uczestniczylem na forum i staralem sie jesc zdrowo... Dlatego teraz poprostu jest to dla mnie normalne ze jem te cholerne suche piersi 4 razy dziennie pozatym tylko rownie suchy makaron pelne ziarno ew. ryz brazowy chce wreszcie zbudowac forme zycia ktora bedzie uwienczeniem tych wielu lat wyzeczen treningow itd... No to sie wygadalem juz mi lepiej za chwile trening brzucha i cardio ale najpierw mniam mniam posilek
Pozdrawiam
ps.Dawid to ja od dzisiaj jem jeszcze mniej?

Witam!!
Jak tam??
Mam nadzieję,że dajesz radę bo od jutra zmiana w diecie,póki co tylko w dni treningowe,dieta w dni bez treningu zostaje bez zmian.
Nie chcę Cię dołować ale najgorsze dopiero przed Tobą więc to co teraz nazywasz głodem to pestka ale nic się nie martw z czasem można się do tego przyzwyczaić, grunt to starać się zająć głowę czymś innym bo inaczej zwariujesz, ciągle myśląc o jedzeniu.

Napisz nam jutro całą rozpiskę z dnia tzn. :dieta,suplementacja i trening, przydałoby się też wzbogacić temat o jakieś filmiki z ćwiczeń, zerknąłbym przy okazji na technikę wykonywania ćwiczeń.

Poniżej dietka:

DIETA:DZIEŃ TRENINGOWY

5:10 -omlet: 10 białek jaj ( 2 żółtka) + 100gr. płatków owsianych

09:00 - 70gr whey crunch,40gr.WHEY 100

11:30 - 50gr. makaronu pełnoziarnistego/ kaszy gryczanej/ ryżu
brązowego + 200gr. losos/dorsz/tilapia/ piers z kurczaka/indyka + warzywa:
brokuły/fasolka szparagowa

15:00 - 50gr. makaronu pełnoziarnistego/ kaszy gryczanej/ ryżu
brązowego + 200gr. losos/dorsz/tilapia/ piers z kurczaka/ indyka +
warzywa: brokuły/fasolka szparagowa

18:00 -75gr.ryżu brązowego + 200gr.tilapia/ piers z kurczaka/ indyka

20:00 -50gr.ryżu brązowego + 200gr.tilapia/ piers z kurczaka/ indyka

23:00 -6 białek jaj + 20gr.orzechów włoskich


Środa:dzień o niskim spożyciu ww.

5:10 -omlet: 10 białek jaj ( 2 żółtka) + 100gr. płatków owsianych

09:00 - 200gr.łosoś/ makrela/dorsz/ tilapia/ piers z kurczaka/ indyka +
warzywa: brokuły/fasolka szparagowa( jeśli w posiłku nie ma łososia lub makreli to dodaj łyżkę oliwy z oliwek lub 20 gr. orzechów włoskich)

11:30 - 50 gr. makaronu pełnoziarnistego/ kaszy gryczanej/ ryżu
brązowego + 200gr. piers z kurczaka/indyka + warzywa:
brokuły/fasolka szparagowa

15:00 - 200gr. losos/makrela/dorsz/tilapia/ piers z kurczaka/ indyka +
warzywa: brokuły/fasolka szparagowa ( jeśli w posiłku nie ma łososia lub makreli to dodaj łyżkę oliwy z oliwek lub 20gr. orzechów włoskich)

18:00 -200gr.łosoś/ makrela/dorsz/ tilapia/ piers z kurczaka/ indyka +
warzywa: brokuły/fasolka szparagowa( jeśli w posiłku nie ma łososia lub makreli to dodaj łyżkę oliwy z oliwek lub 20 gr. orzechów włoskich)

20:00 - 50 gr. ryżu brązowego + 200gr. piers z kurczaka/indyka + warzywa:
brokuły/fasolka szparagowa

23:00 -6 białek jaj + 20gr.orzechów włoskich

Niedziela: dzień wolny od pracy/ dzień o niskim spożyciu ww

09:00 --omlet: 10 białek jaj ( 2 żółtka) + 100gr. płatków owsianych

12.00 - 50gr. makaronu pełnoziarnistego/ kaszy gryczanej/ ryżu
brązowego + 200gr. piers z kurczaka/indyka + warzywa:
brokuły/fasolka szparagowa

15:00 - 50 gr. ryżu brązowego + 200gr. piers z kurczaka/indyka + warzywa:
brokuły/fasolka szparagowa

18:00 -200gr.łosoś/ makrela/dorsz/ tilapia/ piers z kurczaka/ indyka +
warzywa: brokuły/fasolka szparagowa( jeśli w posiłku nie ma łososia lub makreli to dodaj łyżkę oliwy z oliwek lub 20 gr. orzechów włoskich)

20:00 - 200gr. losos/makrela/dorsz/tilapia/ piers z kurczaka/ indyka +
warzywa: brokuły/fasolka szparagowa ( jeśli w posiłku nie ma łososia lub makreli to dodaj łyżkę oliwy z oliwek lub 20gr. orzechów włoskich)

23:00 -6 białek jaj + 20gr.orzechów włoskich

Dzień 8

Plecy/łydki

1.Seria łączona:
Ściąganie drążka wyciągu wąskim podchwytem 4 x 15/12/10/8 + drop set
w ost. serii + Przyciąganie drążka/liny na wyprostowanych ramionach 4 x
12/10
2.Wiosłowanie pół-sztangą lub wiosłowanie sztangielką w opadzie
tułowia 3 x 12/10/8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie ( wąski chwyt
naturalny/młotkowy) 3 x 12/10/8 + drop set
4.Co drugi tydzień:
Martwy Ciąg 4 x 12/10/8/8 na zmiane z dzień dobry 4x 15/12/10/10
5.Seria łączona:
Wspięcia na palcach ze sztangą 20/12/10 + Wspięcia na palcach siedząc


Dzisiejszy dzień rozpocząłem o godz 12 o tej własnie godzinie wstalem po nocnej zmianie. Wrocilem ok 5 zjadłem 200gr chudgo twarogu i poszedlem w kime... o 12 jak juz pisalem wstalem z wyrka i zrobilem sniadanko omlet 10 bialek i 100gr platkow owsianych po posilku 1 caps Taurine 900. Jako ze dzisiaj dzien wolny od pracy to nic specjalnego nie mialem do zrobienia leniuchowalem co z reszta bylo mi potrzebne kolejny posilek zjadlem ok 15 50gr makaronu pelne ziarno i 200gr mintaja... koljny posilek po 17 z tym, ze same miesko 200gr kurczaka i po 18 na trning ktory poszedl mi dzis bardzo fajnie, przed rozpoczeciem przyjalem 10gr saw 10 gr bcaa g-force i 1 caps Taurine 900 plecy spompowane odpowiednio trening intensywny tak jak lubie najbardziej kolo 19 bylo juz po trningu. Przyjalem 50gr max carb 10gr bcaa g-force oraz 1 caps Taurine 900 a po pol godzinie zjadlem 75gr ryzu brazowego oraz 200gr piersi kurczaka no i coz oczkuje juz kolejngo posilku ktorym bdzie twarog lub 6 bialek jaj :).

Dawid jak sie wrzuca filmiki bo nie mam pojecia sprobuje cos nagrac i zamiescic w temacie
ps. 88kg wagi z rana

Kiedy finał konkursu,wiadomo już coś?

Tomek niestety narazie nie dostalem odpowiedzi od banana gdyz jest on na urlopie. ale final bedzie zapewne tak w listopadzie. tak mi sie wydaje. pozdro