Ekspert Tomek Pabiniak Pomaga i Udziela Rad

dobra Tomek licze na twoją pomoc powoli konstruuje nowy trening, zastanawiam sie czy dać 4 czy 5 dni treningu, mam dużo czasu ale myśle ze 4 dni będzie opcją najlepszą

Nogi:

Prostowanie siedząc 5x12-10
Przysiady przednie 5x10-8
Wykroki 4-5x12-8
Martwy ciąg 3x10
Uginanie leżąc 3x10

Klata + bic

Wyciskanie sztangi na skosie 45st 5x10-8
Wyciskanie hantli leżąc 5x10-8
Wyciskanie hantli na skosie(?)4-5x8

Uginanie na modlitewniku sztanga prosta 4x8
Uginanie leżąc z uchwytem wyciągu górnego 4x12-10
Uginanie młotkowe 4x8-6

WOLNE

Barki + tric

Wyciskanie stojąc lub Wyciskanie siedząc 5x12-10
Podciąganie sztangi do klaty 4-5x10-8
Unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4x10+8-6

Prostowanie z linką wyciągu górnego 4-5x12-10
Wyciskanie francuskie leżac 4x8-6

Plecy

Podciąganie na drązku 4-5x8
Ściąganie na prostych rękach 5x10-8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x10-8
Wiosłowanie półsztangą oburącz(T) 4-5x8-6
Szrugsy 4x8

WOLNE,WOLNE


pytania:

mam domową siłownie, także tylko sztanga + hantle + wyciąg mam do dyspozycji, chce doyebać troche nogi zeby potem mieć łatwiej

zastanawiam sie czy w klacie będzie ok bo myślałem też zeby zrobić wyciskanie leżac - wyciskanie na skosie - wyciskanie leżac hantlami

waże 100kg troche mi cięzko sie podciągać na drązku i zastanawiam sie czy zamiast drązka moze dać wyciąg górny czy raczej słaby pomysł nie?

nie mam pomysłu jak barki katować, wogóle nie wiem jak je ćwiczyć.

jakie 3 ćwiczenie moge dać na triceps?

zapomniałem dodać ze chce sie skupić na podstawowych ćwiczeniach nie na żadnych wymysłach, na najcięższych głównych ćw buduje sie najlepszą mase

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-06-04 18:35:31

ogolnie trening wyglada dobrze tylko w klatce zawiast ktoregos wycisku zrobilbym cwiczenie rozciagajace (np rozpietki) co do tricepsow np pompki na poreczach jezeli ich nie masz to na lawkach...

mysle ze jak ciezko jest ci sie podciagac to nie licz poki co tego jakos cwiczenie jako bardziej wstep i stopniowo zwiekszaj ilosc powtorze a poki nie przekraczasz przynajmniej 10 powt na swoim ciezarze to jako pierwse cwiczenie rob wyciag do klatki.... a jezeli dobrze zrozumialem o co chodz ci z cwiczeniem sciafganie na prostych rekach to lepiej na koniec treningu....
powodzenia

dzięki bardzo

sproboj treningu po tych poprawkach i napisz jak sie trenuje.... powwodzenia

Cześć Tomek ! Tym razem mam pytanie na temat odzywiania... tak bardziej z ciekawośći. Mianowicie chodzi o to że czasami nie wyrabiam się ze śniadaniem z samego rana, tzn. wstaję o 6, a śniadanie jem dopiero w pracy o 8. Jako że chwilowo nie mam chwilowo żadnych aminek, to z samego rana wypijam mieszankę witaminową i łykam omega-3 i cissus. Moje pytanie brzmi- jak bardzo szkodzę swoim mięśniom gdy pierwszy konkretny posiłek jem o 8, a wcześniej tylko jakieś prozdrowotne ?

to jak bardzo to mysle ze powinienes widziec Ty najlepiej ... wazna rzecza zeby po nocy dac jakis posilek zeby powstrzymac katabolizm ....

Tomek, jeśli mam całe dnie wolne ze tylko w domu siedze i sie "o******lam" to lepiej dodać 5 dzień treningowy czy lepiej niech 4 dni zostaną i 3 dni wolne na lepsza regeneracje?

nie powiem bo lubie ćwiczyć partie pojedynczo np samą klate czy barki itd

ale jeśli ćwiczy sie 5x w tyg to micha powinna być lepsza niz w przypadku 4x tydzień no nie?


chodzi mi dokładnie o to ze tydzień temu miałem wolne tydzień tak zeby odpocząć i od tego tygodnia ćwicze 5 dni w tyg (poprzednio przez 6 tyg tez cwiczylem 5dni) i troche jak bym spadki mocy odczuwał


przedstawiam ci mój trening obecny (miałem mieć wyciąg,modlitewnik i inne maszynki ale paka z nagrodą keltona już miesiąc idzie)


nogi
klata
off
bic/tric
barki
plecy
off


przysiady tylnie 4x6
fronty 4x6
prostowanie siedzac 4x10
uginanie lezac 4x10-8
wspiecia stojac 4x30

wyciskanie lezac 4x6
wyciskanie na skosie 4x8-6
rozpietki 2-3x10-8

off

uginanie naprzemian 3x20
modlitewnik sztanga łamana wąsko 3x12-10
młotki jednorącz 3x8-6
wyciskanie francuskie lezac 3x8
wyciskanie francuskie jednorącz 3x10-8
wyc fr sztanga łamana siedzac zza głowy 3x10-8 (ale nie zawsze)

wyciskanie stojac 4x6
podciaganie sztangi szeroko 4x8
szrugsy 4x8

wiosłowanie sztangą 3x10-8
wiosłowanie półsztangą oburącz 3x10-8
wiosłowanie hantlem 3x10-8
martwy ciąg 3x8-6



tak to mniejwięcej wygląda

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-06-25 10:25:48

co do jedzenie to chyba zeby cos osiagnac to "micha" zawsze powienna wygladac w miare dobrze na roznego rodzaju odstepstwa mozna sobie pozwolic w zaleznosci od celow jakie sobie postawilismy...
mysle ze sam powienienes znalezc odpowiedz na pytanie o trening jezeli piszesz ze na treningu na 5 dni czujesz spadki mocy.... (moze to byc spowodowane przerwa w treningach) jezeli sytuacja sie nie zmieni i nie bedziesz widzial zadnych plusow to wroc na stara metode 4 dni treningowe

i tak zrobie

dzięki

Mam pytanie związane z aerobami w dni nietreningowe.
Czy przy bieganiu w dni nietreningowe a mam takich 3 w tygodniu środa, , sobota, niedziela
Czy nie będzie mi paliło mięśni bez zabezpieczenia się Bcaa gdy będę biegał w te dni po 20-30 minut?
Dieta jest z nadwyżką kaloryczną +400, węgle 4g/M ciała, Białko 3g/mc
Czy warto w tym momencie brać bcaa? Bo nie wiem jak jest z tym spalaniem mięśni czy spalają się one przy malutkiej ilośći węglowodanów ? czy przy większej też ?
Celem jest jak najszczystsza masa mięśniowa dlatego te pytanie nie chce się po prostu zalać za bardzo
Z góry dzieki za odp
Z góry dzięki za odpowiedz