Bardzo prosze o wypowiadania sie i o poprawki tylko osoby z odpowiednim stazem i zasobem wiedzy gdyz co ustale w tym temacie bedzie dokładniem przełożeniem treningu podczas testu!
Trening jaki wybrałem bedzie 3 dniowy x week split. Do tego 2 x week po treningu siłowym aeroby - stałe tempo.
Na wstepie chcialbym zaznaczyć ze wiekszy nacisk bede kładł na plecy oraz chcialbym powiedziec ze zadnych cwiczeń rozciagajacycj na klatke nie bedzie z powodu duzego bólu lewego barku podczasy wykonywania takich cwiczeń.
A wiec:
Wtorek: plecy + triceps + łydki
1. Martwy ciąg 12/10/8/6
2. Podciaganie na drążku w serii łączonej wiosłowaniem (na atlasie) 12/10/8/6
3. Ściąganie wyciagu drążka do karku 12/10/8/6
4. Wiosłowanie szatnga w opadzie 12/10/8/6
1. Francus leżąć do czoła 12/10/8
2. Sciąganie wyciagu drążka 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/8
4. Francus na łamanym stojąc 12/10/8
1. Wspięcia na palce 30/28/26/24/22
Czwartek: Barki + Przedramie
1. Wyciskanie sztangi w siadzie (wąsko z przed głowy) 12/10/8/6
2. Podciaganie sztangi wzdłóż tułowia z wyciskaniem sztangi 12/10/8/6
3. Unoszenie drążka przed siebie na wyciagu 12/10/8/6
4. Unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
1. Szrugsy 20/18/16/14
1. Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 20/18/16
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/18/16
3. Uginanie nadgarstków na wyciagu 20/18/16
Sobota: Klatka + Biceps + Brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 12/10/8/6
4. Jesli pozwoli bark to rozpietki na małym ciezarze, ale z wieksza iloscia powtórzen 20/18/16/14
1. Uginanie na modlitewniku oburacz 12/10/8
2. Uginanie hantlami przemiennie siedząc 12/10/8
3. Uginanie jednoracz na bramie 12/10/8
4. Siódemki 2 x
1. Brzuch do ustalenia
Ps. W ciagu 5 lat treningu w miare poznalem swoje mozliwosci stad ilosci serii i powtórzeń
Prawdopodobnie we wtorki i soboty po treningu aeroby + być moze rower stacjonarny w czwartki.