(Art.)Niefortunne połącznie-skazane na porażkę.

Witam!

Najczęstsze połączenie jakie widujemy w splitach to : Barki + Nogi.Na sfd wałkujemy temat tego bez sensownego rozłożenia codziennie-czasem po kilka razy.
Na innych (niektórych) forach połączenie to jest popularne,stosowane-i z pozoru dobre.

Jak jest w rzeczywistości?

Otóż to jeden z największych błędów jakie możecie popełnić układając plan.
Zdarzają się bohaterowie łączący nogi z plecami-ale oni są chyba z innej gliny niż my.

Więc dlaczego nie możemy trenować barków z nogami,ba z żadną inną partią mięśniową ?

Może trochę anatomii.Do naszego lowerbody zaliczamy:

-Czworogłowe (m. prosty/m.obszerny przyśrodkowy/obszerny boczny/obszerny pośredni)
-Dwugłowe,pół ścięgniste,pół błoniaste
-Przywodziciele/Odwodziciele
-Mięśnie pośladkowe
-Zespół łydki (m. brzuchaty,płaszczkowaty,piszczelowy przedni..)

Tak w zaokrągleniu-są jeszcze mniejsze cząstki-ale nie będziemy drobiazgowi.

Nasza 1 część('czwórki') rozmiarowo jest podobna do klatki piersiowej-nawet większa.Czyli dobre 3 czasami 4 ćwiczenia.
Nasza 2 część('tył uda') rozmiarowo większy od barków(trochę zgaduję)-jakieś 2 czasami 3 ćw.
Nasza 3 część ('łydki) by pobudzić każdą część do wzrostu-jakieś 3 ćw.

(Pośladki/przywodziciele/odwodziciele pominąłem-mocno współpracują przy ćw. na ww. części,więc w większości przypadków nie potrzeba bezpośredniej pracy)

Wyszło nam jakieś 8/10ćw.Sporo,prawda? Jakby robić circa klatkę,barki,łapy na jednej sesji.

Więc kosmiczna objętość.Czasami trzeba podzielić trening nóg na 2 dni -ponieważ na jednej nie dajemy rady.

By zrobić te ćwiczenia potrzebujemy 60 do 90 min.Po takim czasie kortyzol mocno skacze w górę -dalsza część treningu może się okazać 'żmudną pracą'.


Ale objętość to nie wszystko-są jeszcze inne czynniki.

W treningu arsenale ćwiczeń na nogi mamy te najpotężniejsze ciężarowo-Przysiad i Martwy ciąg-gdzie czasami dochodzimy do 2/3 krotności masy ciała na serię.
To bomba dla naszego układu nerwowego-który płonie.Czasami po wykonaniu tych ćw. jest chęć 'spakować się i wyjść'.

W ćwiczeniach wielostawowych/uzupełniających też podnosimy nie mało.Ciężary grubo ponad naszą wagę.


Zwykły człowiek ma czasami problem z doczołganiem sie do szatni-a wy znajdziecie jeszcze siły na inną partię?

Albo ucierpią nogi,albo inny mięsień-nie ma opcji by nie traktując nóg po macoszemu wyrobić.

Wniosek nasuwa się sam:

NOGI ZAWSZE TRENUJEMY SAME!

A co jeżęi trening nóg i barków wynosi 90 min. Przerwy do minuty i spokojnie można zdążyć.

Ale minutowe przerwy mozna stosowac przy lekkich cwiczeniach, bardzo ciezko byloby wykonac udany trening z tak krotkimi przerwami w przysiadach czy push pressie. Zreszta nie tylko o czas tu chodzi.

jesteśmy waInięci zmęczniem, mamy dosyć aIe jak zaczniemy robić drógą partię to organizm sięprzestawia i mamy nową energię.

To nie wiem, bo ja po przysiadach i wykrokach sil nie odzyskuje do wieczora

Znając życie artykuł spadnie gdzieś na krańce sfd-ale przynajmniej będzie czym linkować.

Fajnie, właśnie szukałem odpowiedzi na pytanie: "Czemu zawsze robić nogi osobno i z niczym nie łączyć w splicie?" i znalazłem

Nie zawsze używamy MC w treningu nóg, często trenujemy go przy plecach, a jak stosujemy MC to najczęściej na prostych nogach by popracowały dwugłowe, więc MC bym nie poruszał, ale to nie błąd - zresztą nie mnie to oceniać.

SOG dla Ciebie

Aylar - dlaczego? Chętnie poznam powody

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-01-31 20:42:01

Jak chodzi o SPLIT to się zgadzam, ale ... :


Zdarzają się bohaterowie łączący nogi z plecami-ale oni są chyba z innej gliny niż my.

Chyba widziałeś głównie SPLITY... Tam to prawda, ale już w FBW - np. pod 3bój/SM to fikcja. Tam na każdym treningu atakujesz dużo więcej niż plecy i nogi.

Więc dlaczego nie możemy trenować barków z nogami,ba z żadną inną partią mięśniową ?

Możemy i musimy.

Nasza 1 część('czwórki') rozmiarowo jest podobna do klatki piersiowej-nawet większa.Czyli dobre 3 czasami 4 ćwiczenia.

Starczą dobre siady 8-10 serii. Potem możesz zrobić klatę, możesz zrobić trochę pleców itd.


Nasza 2 część('tył uda') rozmiarowo większy od barków(trochę zgaduję)-jakieś 2 czasami 3 ćw.

Starczy RDL.

Nasza 3 część ('łydki) by pobudzić każdą część do wzrostu-jakieś 3 ćw.

Starcze 1 dobre ćwiczenie.

Wyszło nam jakieś 8/10ćw.Sporo,prawda? Jakby robić circa klatkę,barki,łapy na jednej sesji.

Da się.

Więc kosmiczna objętość.Czasami trzeba podzielić trening nóg na 2 dni -ponieważ na jednej nie dajemy rady.

Zależy jak trenujesz.

By zrobić te ćwiczenia potrzebujemy 60 do 90 min.Po takim czasie kortyzol mocno skacze w górę -dalsza część treningu może się okazać 'żmudną pracą'.

Znakomita większość 3boistów ma treningi powyżej 1.5 h i żyją. Ba po 2-3 h mają niektórzy - sprzęt.

Czasami po wykonaniu tych ćw. jest chęć 'spakować się i wyjść'.

W ćwiczeniach wielostawowych/uzupełniających też podnosimy nie mało.Ciężary grubo ponad naszą wagę.

Zwykły człowiek ma czasami problem z doczołganiem sie do szatni-a wy znajdziecie jeszcze siły na inną partię?

JASNE.

Robię zawsze w PON:

1. najpierw PRZYSIADY 8-10 serii,
2. potem wyciskanie (5-8 serii),
3. potem podciąganie (3-6 serii),
4. potem bica (2-5 serii)...
Bywa że na koniec łydki i podrzut jednorącz.

Środa:
1. podrzut/push press 4-8 serii,
2. ciężki MC 4-10 serii,
3. dodatkowo całe barki (wznosy 2-3 dropy na każde)
4. i triceps Wycisk wąsko 4-8 serii + francuz 2-5 serii

PT:

1. najpierw PRZYSIADY 8-10 serii,
2. dalej WL 5-7 serii
3. dalej drążek 3-5 serii
4. wiosłowanie 3-4 serie
5. Szrugsy 2-3 serie
6. Łydki 2-3 serie.

Albo ucierpią nogi,albo inny mięsień-nie ma opcji by nie traktując nóg po macoszemu wyrobić.

Robię tylko siady + karlsen squats i nie narzekam.

W przysiadzie wyciągam 5 x 225 kg w bandażach,
4 X 200 KG na przysiad przedni.

Uważasz, że to macosze potraktowanie nóg?

NOGI ZAWSZE TRENUJEMY SAME!

TAA, powiedz to 3boistom, strongmenom...

Żaden tak nie trenuje, praktycznie.


ŻYCZĘ NIE-CENTRO-SPLITOWEGO spojrzenia. To nonsens.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

Np.

Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.

Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach

Przykladowy trening SVENDA KARLSENA na rok 2004 (jednego z najlepszych strongmanów z Norwegii, MISTRZA ŚWIATA 2001 WSM, 3-boisty i kultursty z dużymi osiagnięciami.)

Urodzony: 06.10.67 Norwegia
Wzrost: 188 cm - 6`2
Waga: 135 kg - 300 lbs startowa 140-145kg
Bic: 55 cm - 22 inch
Udo: 80 cm - 32 inch
Lydka: 55 cm - 22 inch
Klata: 150 cm - 61 inch
Pas: 94 cm - 37 inch


https://www.sfd.pl/Svend_Karlsen__bio-t252517.html

UWAGA: SVEN KARLSEN operuje pojęciem serie rozgrzewkowe i NIE WLICZA ich do treningu np. PRZYSIADY PRZEDNIE ROBIŁ W UKŁADZIE RAMPY od 120 do 270 kg z wykorzystaniem bandaży INZERA (5 x 120, 5 x 170 kg, 4 x 220 kg, 4 x 270 kg)



DZIEŃ TRENINGOWY 1

Uginanie ramion ze sztangą lub logiem 2-3 serie po 6-12 powt // komentarz: jako rozgrzewka do przerzucania opony, ciężar w granicy 100 kg
Przerzucanie opony 400-500 kg 3 serie po 6,8,10 x
Wrzucanie kamieni na podest (150-180 kg) 3 serie x 5 powt.
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 1 seria x 4-6 powt + 1 seria x 10-14 powt.
Wyciskanie francuskie 2 serie x 8-12 pow t.
Prostowanie ramion na wyciągu w dół 2 serie x 8-12 powt.
Brzuszki z obciążeniem 3 serie po 12 powt (lub więcej)


DZIEŃ TRENINGOWY 2

PRZYSIAD PRZEDNI 2 serie x 4-6 powt. (120 kg,170 kg, 220 kg, 270 kg)
KARLSEN SQUAT (na suwnicy skośnej, robimy normalny przysiad
stając przodem do maszyny) 3 serie x 8-12 powt. (do 480 kg)
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie x 12-16 powt.
Wspięcia na palce (DYNAMICZNE!) 3 serie x 20 powt.
Wiosłowanie na ergometrze CONCEPT II: 3 serie po 500 m jak najszybciej.


DZIEŃ TRENINGOWY 3

Szybki marsz lub pływanie przez godzinę.


DZIEŃ TRENINGOWY 4

PODRZUT z gryfem APOLLONA (ang. Apollon axle) - czyli podrzut z grubą, 5 cm sztangą 1 seria po 1-3 powt. oraz 1 seria po 6-10 powt. (np. SERIA PIERWSZA: 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1x 175 kg ORAZ SERIA DRUGA: 140 KG X 8 powt.
Podrzut z belką (log lift) 1 seria po 4-8 powt oraz 1 seria po 8-12 powt. (np. 140 kg) // POJEDYNCZY ZARZUT CIĘŻARU NA KLATĘ + WIELOKROTNY WYCISKOPODRZUT
Wznosy bokiem ze sztangielkami (CIĘŻKIE) 1 DROPSET NA MAKSA
Krucyfiks KARLSENA (Karlsen Crusefix flies) - 2 SERIE 3 x 8 BEZ PRZERWY (łącznie 24 powt.)
HIGH PULLS (DYNAMICZNE!) 2 serie po 8-12 powt.
Wyciskanie belki siedząc, na skosie w górę 1 seria po 3-6 powt + 1 seria na MAX. (12+ powt.) // (np. 120-140 kg)
Krzyżowanie linek wyciągu 3 serie po 8-12 powt.


DZIEŃ TRENINGOWY 5

MARTWY CIĄG KLASYK 2 serie po 3-6 powt. (np. 3 x 270 kg, 4 x 320 kg, 3 x 370 kg)
Wiosłowanie siedząc 3 serie 8-12 powt.
Ściąganie drążka wyciągu szeroko, do klatki 3 serie x 8-12 powt.
CIĘŻKIE SZRUGSY (220 kg) 3 serie po 12 i więcej powt.
Wznosy na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powt.



DZIEŃ TRENINGOWY 6

Szybki marsz lub pływanie przez godzinę.


DZIEŃ TRENINGOWY 7
Spacer buszmena - YOK (jak najszybciej) 3 serie po 25 m (np. do 365 kg)
Spacer FARMERA 2 serie po 2 x 35 m (110-135 kg na każdą rękę)
Conans wheel (CZYLI po polsku ZEGAR) - chodzenie z ciężarem umieszczonym na przedramionach
po obwodzie koła, jak najdalej na czas. 2 serie po 3 okrążenia, ciężar wzrastający.
CIĘŻKIE SZRUGSY (220 kg) 3 serie po 12 i więcej powt.
PRZECIĄGANIE CIĘŻARÓWKI 3 serie po 5-10 m.
Ładowanie obciążeń na platformę: 3 serie po 5 beczek (dystans 5-10 m)





Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-31 22:02:09

tez uwazam podobnie jak knife ... innym przykladem jest trening trojboisty i strongmana oraz zawodnika judo-chrisa jenkinsa:podalem ten trening w dziale wyciskanie,dwuboj,trojboj:
czestotliwosc,objetosc oraz czas trwania burzy wszystkie zasady dominujace w tym dziale...
a chris byl mistrzem swiata w trojboju,rekordzista swiata w mc,w strongman do 90 kg oraz osiagnal czolowe miejsca w judo w uk...

uwazam tez ,ze w splicie tez mozna trenowac nogi z innymi grupami:np split dwuczesciowy- klata,barki,triceps i nogi plecy biceps...
i trenujacy w ten sposob nie narzekaja...:)
przy dalszym dzieleniu tez czesto robi sie czworoglowe z inna grupa,lub dwuglowy z plecami itp....

tworzenie sztucznych regul na wzor zasad weidera(bardzo pomocne przy poczatkujacych i cwiczacych rekreacyjnie) ogranicza ....

bo od kazdej reguly sa wyjatki oraz rozne interpretacje.
inna sprawa:wiele osob lubi cos robic wg zelaznych regul-sprawa typu psychiki-byl tez o tym odrebny temat.

"Czasami po wykonaniu tych ćw. jest chęć 'spakować się i wyjść'.

W ćwiczeniach wielostawowych/uzupełniających też podnosimy nie mało.Ciężary grubo ponad naszą wagę.

Zwykły człowiek ma czasami problem z doczołganiem sie do szatni-a wy znajdziecie jeszcze siły na inną partię?"

JASNE.

No cóż, ja wychodzę z założenia, że jeśli masz jeszcze siły na zrobienie drugiej partii mięśniowej po nogach to po prostu twój trening był do dupy. Oczywiście mowa o sytuacji kiedy jedziemy na sucho bez żadnych speedujących odżywek z pochodnymi kofeiny lub mocniejszą kawą przed treningiem, która szczyt swojej mocy osiąga mniej więcej w momencie kończenia naszego treningu nóg. Ja sam często miewałem dni kiedy po treningu nóg byłem wypompowany tak, że nie byłem w stanie już zrobić nawet przedramienia. Trzeba też liczyć się z obciążeniem układu nerwowego, o który bądź co bądź raczej warto zadbać

nie jest to ogolnie prawda...
przykladem na to moze byc trening wszystkich grup 3 x w tygodniu,tez sa nogi,tez jest poprawa masy i sily-a o to chodzi....
celem nie jest sam trening ale osiagane rezultaty!
wiele osob krytykuje mistrzow za technike wykonywania cwiczen,rozklad treningu itp-bo to nie zgadza sie z podrecznikowymi sztywnymi zasadami(czsto widzimy to na tym forum).ale sa efekty.


inna sprawa-to tez intensywnosc,obciazenie,priorytet na dana grupe i czas trwania danego cyklu treningowego.
nawet najbardziej intensywny trening z pulsacja obciazenia,intensywnosci ,przerw miedzy seriami mozna wykonywac przez 6-8 tyg .
najwazniejsze ,zeby byla wystarczajaca regenercja a pozniej zmiana treningu na mniej intensywny.

jeszcze inna sprawa-to ogolna sprawnosc i wytrzymalosc fizyczna rozwijana takze cwiczeniami lekkoatletycznymi,plyometria itp.
niestety wiekszosc nadal wierzy w szkodliwosc bardziej intensywnych takich form ruchu-jak glosi mit-spada masa i sila....
ale swietna forma ukladu krazenia wplywa na bardzo szybka regeneracje calego organizmu-taki osobnik moze sobie spokojnie pozwolic na nieporownywalnie bardziej ciezki trening niz typowy klikacz komputerowy przerabiajacy podrecznikowe treningi po ktorych nie ma na nic sily ,nawet nie pocac sie na treningu...

jeszcze inna sprawa-niestety wszechobecna wiara w suple oraz sterydy wypaczaja mocno metody treningowe.
efekty przypisuje sie planowi treningowemu nie nadmieniajac o mocnym faszerowaniu sie medykamentami i lepszej diecie....

licza sie tez efekty wizualne i jakosciowe: 40 cm biceps dobrze wyrzezbiony,uksztaltowany,unaczyniony,czy 45 cm galaretowata klucha,bez sladu rzezby i naczyn krwionosnych....
gdzie jest postep treningowy?

wiec nie powtarzajmy mitu zmeczonych nerwow przez trenowanie z nogami innych grup miesniowych,bo organizm ma mechanizmy obronne:gdy spada intensywnosc bodzcow nerwowych,spada tez sila miesniowa i odwrotnie, ale najczesciej to miesnie sie szybciej mecza niz nerwy.w nerwach zmeczenie kumuluje sie przez dluzszy czas: tygodni,miesiecy a czasem i lat-dopiero wtedy predzej wysiadaja niz miesnie...

Tak na prawdę wszyscy mądrze mówicie, należy tylko sprecyzować do kogo skierowany jest dany art i będzie grało. Myślę, że post Ronniego miał otworzyć oczy tym, którzy nogi traktują jako zło konieczne (w najlepszym wypadku) i - jeżeli w ogóle je robią, to na koniec (na początku to już sukces), zazwyczaj po barkach, a ich trening ogranicza się do suwnicy i dwóch maszyn. Trenując według założeń klasycznego, wciąż najbardziej popularnego splita.

Natomiast bardziej doświadczeni koledzy pokazali, że jest wiele dróg do celu i wszystko zależy od priorytetów. I super, może otworzy to oczy (choć wątpię...) wszystkim "wyznawcom" jedynie słusznej teorii (każdy innej, rzecz jasna).

Pozdrawiam

Jak chodzi o SPLIT to się zgadzam

Bo to temat klasycznego splitu z partią 1 x w tyg.

Tam to prawda, ale już w FBW - np. pod 3bój/SM to fikcja. Tam na każdym treningu atakujesz dużo więcej niż plecy i nogi.

Sprawa tak oczywista że nie ma sensu opisywać ją w tym dziale.Każdy zaawansowany osobnik chyba wie że w treningu całego ciała,push /pull-czy nawet w splicie z partią 2x w tyg. nogi nie będą trenowane solo.

Możemy i musimy.

Bzdura totalna.Osoba zaawansowana-w klasycznym splicie nogi musi łączyć z inną partią? Daj jakieś argumenty bo nie do końca rozumiem.

Starczą dobre siady 8-10 serii. Potem możesz zrobić klatę, możesz zrobić trochę pleców itd.

Dla początkującego-tak
Dla średnio zaawansowanego-tak
Dla zaawansowanego kulturysty,pracującego nad detalem-nie.

Gdyby ta twoja teza była prawdziwa-większość osób miała by potężne kopyta.Bo w sumie 3 ćw wystarczą.

Starcze 1 dobre ćwiczenie.

Jeżeli będzie to dobry mds,zawierający różne wersje wspięć-wystarczy.
Jeżeli ma to być klasyczna wersja ćwiczenia-dla zaawansowanego zawodnika za mało.

Same wspięcia stojąc pobudzą do wzrostu piszczelowe przednie?


Da się.

Dać się da-tylko czy to będzie korzystne? Ja sobie nie wyobrażam treningu pleców czy barków po 1,5g tyrania najcięższych ćwiczeń-z kortyzolem sięgającym sufitu.




Znakomita większość 3boistów ma treningi powyżej 1.5 h i żyją. Ba po 2-3 h mają niektórzy - sprzęt.

I co z tego?Mnie nie obchodzą trójboiści.

W ich treningach wejście na sam ciężar roboczy + rozgrzewka zajmują b. wiele czasu.


JASNE.

Robię zawsze w PON:

1. najpierw PRZYSIADY 8-10 serii,
2. potem wyciskanie (5-8 serii),
3. potem podciąganie (3-6 serii),
4. potem bica (2-5 serii)...
Bywa że na koniec łydki i podrzut jednorącz.

Napisałem o całym treningu nóg-w splicie.To mi wygląda na jakieś fbw czy coś w tym stylu.Czy ty w ogóle przeczytałeś ten artykuł?

Odnoszę wrażenie że szukasz dziury w całym-próbując się czepić byle czego.


NOGI ZAWSZE TRENUJEMY SAME!

TAA, powiedz to 3boistom, strongmenom...

Żaden tak nie trenuje, praktycznie.

To jest dział dla kulturystów-hipertrofia,detal przede wszystkim.


Po co ty tutaj te treningu wklejasz? Robisz syf z tematu.

Czy ten twój ulubieniec-kiedykolwiek ćwiczył jakieś partie po treningu CAŁYCH nóg?
Ja tu widzę tylko jedno/dwa ćwiczenia na partię.


Masti

ez uwazam podobnie jak knife ... innym przykladem jest trening trojboisty i strongmana oraz zawodnika judo-chrisa jenkinsa:podalem ten trening w dziale wyciskanie,dwuboj,trojboj:
czestotliwosc,objetosc oraz czas trwania burzy wszystkie zasady dominujace w tym dziale...
a chris byl mistrzem swiata w trojboju,rekordzista swiata w mc,w strongman do 90 kg oraz osiagnal czolowe miejsca w judo w uk...

To jest dział dla kulturystów.


wazam tez ,ze w splicie tez mozna trenowac nogi z innymi grupami:np split dwuczesciowy- klata,barki,triceps i nogi plecy biceps...

Oczywiście że można łączyć łańcuchy współpracujące ze soba-ale to przeważnie w splicie z partią 2x w tyg. ,gdzie na duży mięsień wykonujemy circa 3/4ćw. -za to z większa częstotliwością.


Plewer

Tak na prawdę wszyscy mądrze mówicie, należy tylko sprecyzować do kogo skierowany jest dany art i będzie grało.

Właśnie.
Dróg jest wiele-ale ja opisałem tą najbardziej podstawową.

A do kogo skierowany?
Powtarzam-to jest dział dla kulturystów!

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-02-01 15:25:28

tu mnie piszesz,ze to dzial dla kulturystow.....:)
w dziale wyciskanie ,dwuboj,trojboj po moich wypowiedziach pisza-to dzial dla trojboistow i wyciskaczy...
czuje sie dyskryminowany w tym momencie :)
startowalem i w trojboju i kulturystyce rownoczesnie,wiec trening silowy traktuje bez takich sztucznych podzialow...

miesniom jest obojetne z jaka etykietka cwiczymy ale niektorym cwiczacym juz nie....:)

warto tez pamietac,ze trening jest jednym ze srodkow do osiagniecia planowanej formy a nie celem samym w sobie wykonywanym wg jakiegos swietego rytualu...