SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ART] Specjalizacja HSS-100 na Biceps / Triceps by Jodełko

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 46380

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 16130
Ogromny kolisty biceps i smukłe potężne tricepsy. Każdy o nich marzy prawda? Ale co zrobić, jeśli mięśnie ramion odstają od reszty ciała? Jedną z wielu metod jest trzydniowa specjalizacja na łapy, częściowo w systemie HSS-100, autorstwa Christiana Thibaudeau. Należy pamiętać, że podczas tego treningu resztę ciała traktujemy lekko. Po specjalizacji następuje zjawisko akumulacji - ramiona rosną same od siebie przez najbliższe 8-12 tygodni. W każdym ćwiczeniu progresja, chyba że napisano inaczej lub nie ma żadnego sensu w danym ćwiczeniu w aktualnej chwili jej stosować.
Przy stosowaniu tego treningu należy pamiętać o regeneracji i diecie idealnej.

Może najpierw trochę anatomii?
Nasze ramie składa się z:
-mięśni naramiennych [pomińmy]
-mięśni dwugłowych ramion
-mięśni trójgłowych ramion
-mięśnia ramiennego
-mięśnia ramieniowo-promieniowego
-grupy mięśni zginaczy i prostowników nadgarstka [pomińmy].

Więc tak biceps jak sama nazwa wskazuje ma dwie głowy:
-wewnętrzną - krótką (2)
-zewnętrzną - długą (1)
Odpowiada on przede wszystkim za zginanie ramienia, ale także za supinacje nadgarstka do wewnątrz i przywodzenia ręki do tułowia. Jego główne synergie to mięsień ramienny i ramieniowo-promieniowy. Poza klatą (a właściwie dużym wynikiem wyciskania leżąc) jest drugim najważniejszym celem każdego "sezonowca".
zdj1: biceps



zdj2: ramienny



zdj3: ramioniowo-promieniowy





2 z najbardziej interesujących nas mięśni to triceps, wyróżniamy tu 3 głowy:
-głowa boczna (2)
-głowa długa (1)
-głowa przyśrodkowa (3)
Głowna rola to prostowanie ramienia, prócz tego ma swój udział w przywodzeniu ręki do tułowia (w sposób antagonistyczny jak biceps).
zdj4: triceps





Czym jest HSS-100?
Jest to jeden z najefektywniejszych programów treningowych, autorstwa Christiana Thibaudeau.
H - heavy (ciężkie siłowe ćwiczenie).
S - superset, superseria składająca się z dwóch lub trzech ćwiczeń.
S - special, ćwiczenie specjalne.
100 - 1 seria 100 powtórzeń, mająca na celu przepompowania całego syfu z mięśni i totalną hipertrofie.

Więc tak najpierw rozkład tygodnia:
Dzień 1: Biceps HSS-100 / Triceps trening 1
Dzień 2: Nogi i barki
Dzień 3: Triceps HSS-100 / Biceps trening 2
Dzień 4: OFF
Dzień 5: Biceps / Triceps trening 3
Dzień 6: Klata i plecy
Dzień 7: OFF

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-09-25 14:42:02

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-25 16:29:55

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-25 16:30:22
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 16130
Trening nr 1: Biceps HSS-100 i triceps jedna superseria.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
3-4 serie 6-8 powtórzeń 90 sekund przerwy
Jest to nasze ćwiczenie heavy na biceps, wykonujemy je siłowo na dużych ciężarach. Agresywna progresja obowiązkowa, nie bać się dużych ciężarów i schodzenia poniżej 6 powtórzeń. Sztanga prosta, jak w prawie wszystkich ćwiczeniach, prócz jednego.
Tempo klasyczne - podnosimy jak najszybciej, dynamicznie, opuszczamy ruchem kontrolowanym, ale szybko. Pamiętamy F = m*a.




2a.. Uginanie sztangi na modlitewniku - łokcie wąsko chwyt szeroki
3 serie 8-10 powtórzeń
Specjalna technika ćwiczenia - łokcie wąsko chwyt szeroki, polega na zaangażowaniu przede wszystkim głowy zewnętrznej bicepsa. Faza koncentryczna kontrolowana i szybka, ekscentryczna wolniejsza ok. 2-3 sekundy. Sztanga prosta.
Jest to pierwsze ćwiczenie w superserii, od razu po nim wykonujemy bez przerwy następne.







2b. Uginanie ramion z supinacją ze sztangielkami
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
Specjalna technika poleca na supinacji nadgarstka, sprawia to ze ćwiczenie jest wielostawowe, a cała superseria jest pre-fatygowana [ang. Pre-fatigue]. Tempo klasyczne, kontrolowane obie fazy ruchu, bez szarpania. Można uginać obie ręce naraz, można na przemian, osobiście polecam obie naraz.




3. Uginanie Jettison'a [lub inny mechaniczny drop-set]
3 serie 8-10+max+max powtórzeń 60 sekund przerwy.
Pierwszy człon tego przodka MDS'ów, bierzemy specjalne gumy, zahaczamy ją o nogi i chwytami w ręce, dodatkowo trzymamy w dłoniach sztangę i wykonujemy serie. Ciężar dobieramy tak aby wykonać z nim 8-10 powtórzeń.
Po skończeniu tego, bez przerwy od razu przechodzimy do drugiego członu, trzymamy samą sztangą w dłoniach i uginamy ramiona. Wykonujemy maksymalną ilość poprawnych powtórzeń którą jesteśmy wykonać i przechodzimy do następnego trzeciego członu.
W nim trzymamy samą gumę i uginamy z nią ramiona, także max powtórzeń. TO DOPIERO JEDNA SERIA.
Człon 1:






Człon 2:






Człon 3:






Dziwnie ćwiczenie, wiem. Można to zastąpić innym MDS'em, np. jakimkolwiek uginaniem nachwyt - podchwyt – młotek.


4. Uginanie ramion na maszynie "modlitewnik".
1 seria 100 powtórzeń
Siadamy na maszynie takiej jak na zdjęciu (albo podobnej) i wykonujemy 100 powtórzeń. Nic więcej, naszym celem jest zrobić setkę i koniec bica. Co jeśli nie mamy takiej maszyny? Możemy podstawić modlitewnik pod wyciąg dolny, albo w ostateczności użyć do tego ćwiczenia sztangi po prostu.










5a. Wyciskanie wąsko sztangi płasko
3 serie 8-10 powtórzeń
Skończyliśmy biceps, teraz czeka nas jeszcze jedna superseria post-fatygowana [ang. post-fatigue] na trica, a to pierwsze ćwiczenie w niej. Zwykłe wyciskanie sztangi płasko wąskim chwytem. Wyciskamy szybko, opuszczamy trochę wolniej. Po skończeniu bez przerwy przechodzimy od razu do następnego ćwiczenia.




5b. Francuz sztangielkami na ławce głową w dół
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
Leżymy na ławce głową w dół, trzymamy obie sztangielki młotkowo i jednocześnie prostujemy ręce. Ruch prowadzimy równolegle do ciała.










Trening 2: Triceps HSS-100 i biceps jedna superseria.

1. Docisk na ławce płaskiej
3-4 serie 6-8 powtórzeń 90 sekund przerwy
Docisk, czyli 1/2 - 1/3 górnej fazy ruchu. To ćwiczenie to zwykły docisk sztangi, na ławce płaskiej, taki który pozwoli ci wziąć jak największy ciężar. Agresywna progresja, obowiązkowa, pamiętamy F=m*a. To ćwiczenie to główny koń ciągnący naszą specjalizacje i przyrosty. W oryginale było tutaj JM press, ale za radą pumy umieściłem tutaj docisk.

2a. Czachołamacz leżąc na skosie głową w dół
3 serie 8-10 powtórzeń
Pierwsze ćwiczenie z superserii. Wykonujemy je opuszczając sztangę z wyprostowanych rąk do czoła, po czym prostując ramiona powracając do pozycji początkowej, leżąc na ławce, w tym wypadku głową w dół. Po skończeniu od razu przechodzimy do 2b.
To to tylko na skosie ujemnym:




2b. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
Klasyczne prostowanie ramion z drążkiem z górnego wyciągu. Faza negatywna wolniejsza.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image028.gif " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image028.gif ">http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image028.gif " alt="" />



3. Pompki na poręczach w wersji na triceps
3 serie max powtórzeń 60 sekund przerwy
Klasyczne pompki na poręczach w wersji an triceps, łokcie idą wąsko w tył. Robimy tyle ile jesteśmy w stanie zrobić w danej chwili, nie zwracając uwagi na ilość powtórzeń.




4. Prostowanie ramion z liną z dolnego wyciągu nad głową
1 seria 100 powtórzeń
Nic prostszego, bierzemy line z rozdwojonymi końcami, prostujemy ręce nad głową i tak sto razy.
To to tylko że liną nie drążkiem:




5a. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem
3 serie 8-10 powtórzeń
Superseria na biceps, po skończeniu 5a od razu robimy 5b.
Trzymamy sztangę nachwytem i po prostu uginamy.




5b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund
Zwykłe młotki, oburącz...





Dzień 3: Częściowy HSS na biceps i triceps
1. Uginanie "EZ" ramion ze sztangą stojąc
3-4 serie 6-8 powtórzeń 90 sekund przerwy
Jedyne ćwiczenie w którym używamy sztangi łamanej, uchwyt bardzo wąsko jak widać na załączonym gifie. Kolejne ćwiczenie Heavy.




2. Wyciskanie wąsko sztangi na skosie ujemnym głową w dół
3-4 serie 6-8 powtórzeń 90 sekund przerwy
Kładziemy się na skosie głowa w dół i wyciskamy sztangę, uchwyt wąski, łokcie przy ciele, duże ciężary F=m*a.

3a. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce głową w górę
3 serie 8-10 powtórzeń
Siadamy na ławce głową w górę i uginamy ramiona ze sztangielkami [podchwytem]. Ruch prowadzimy także w stawie barkowym [w przód lekko] doprowadzając rękę do tułowia. Skos ok 60 stopni. Bez przerwy przechodzimy do 3b.

3b. Uginanie ramion z drążkiem z wyciągu.
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
po prostu łapiemy drążek dolnego wyciągu i uginamy z nim ramiona. Opuszczamy wolno, ciągłe napięcie mięśniowe. Po skończeniu tego ćwiczenia dopiero mamy odpoczynek.




4a. Czachołamacz
3 serie 8-10 powtórzeń
Kładziemy się na ławce płaskiej bierzemy sztangę i wykonujemy słynne "skull crusher'y" opisane kilka linijek wyżej. Pierwsze ćwiczenie z superserii, po skończeniu przechodzimy od razu do drugiego.




4b. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu podchwytem
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
Prostowanie ramion zwykłe tyle ze nie nachwytem trzymamy drążek, a odwrotnie - podchwytem. Ruch kontrolowany, ciągłe napięcie mięśniowe.





Dobra teraz co z reszta ciała?
Są dwie szkoły. Pierwsza: wybieramy na każdą partie po 1 ćwiczeniu i wykonujemy je siłowo w 6 seriach po 6 powtórzeń (lub mniej) z progresją rampującą. Lub drugi sposób, wybieramy po 2 ćwiczenia na każdą grupę i wykonujemy je "klasycznie" w 3-4 seriach.

Link do angielskiej wersji: http://www.sfd.pl/Specjalizacja_HSS_na_biceps/triceps-t532101.html

Trening autorstwa Christiana Thibaudeau, wkopany przez pume, przetłumaczony i opisany przeze mnie. Proszę nie kopiować bez mojej zgody!!


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-25 16:44:07

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-25 16:45:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 150 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3024
Jodełko, jak obiecałem- sog ;)
Ale coś sie chyba ze zdjęciami pochrzaniło ;/

________________________________

"...but in the real fight.. you better train every part of your body"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 9831 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 34282
Swiat sie wali, po 2 latach wreszcie forumowicz zrobil porzadny art, a nie tylko moderatorzy :)

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-23 19:05:09
1

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49846 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Sog ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 16130
puma pomozesz?? wgram tutaj zdjecia a ty podmienisz bo mamy errora, exrx cos ma chyba jakąś blokade:P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 16130
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 769 Wiek 41 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17354
sog się należy dobra robota, sam przetestuje bo łapy oporne

" bez diety nie ma atlety "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 82 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4077
Takie dwa pytania na przyszłośc :D
Dzień 1: Biceps HSS-100 / Triceps trening 1
Dzień 2: Nogi i barki
Dzień 3: Triceps HSS-100 / Biceps trening 2
Dzień 4: Biceps / Triceps trening 3
Dzień 5: Klata i plecy
Dzień 6: OFF
Dzień 7: OFF

Tak nie moge zapewne? siłke mam zamknietą w weekendy ;(
i co do diety, sa jakies specjalne wytyczne czy normalne zapotrzebowanie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7728
Przez ile można ten trening wykonywać? 4 tygodnie? I czy są jakieś przykładowe plany na reszte ciała?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2473 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 45320
4 tygodnie,
masz napisane przykładowe plany na resztę ciała - 1 ćwiczenie 6x6 albo 2 po 3-4 serie.

dieta - jeżeli carb cycling, to 3 dni łap wysoko ww, pozostałe 2 treningowe middle, nietreningowe low carb. ja bym tak robił, ale jeżeli standardowo, to wrzucasz odpowiednią dla siebie nadwyżkę i tyle.
rozkład tygodniowy wg rozpiski. dla mnie też problem, bo zaoczne studia, ale trzeba coś pokombinować.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening 2x plecy i klata w tyg

Następny temat

DO PUMY666 = Pomoc w sprawdzeniu treningu

Shaker