BAMFette - dziennik/W drodze na PŚ w TSK

beda zmiany w planie

Omege3 używam niemal codziennie. ILEKONKRETNIE, JAKICH ... I CO TO ZNACZY PRAWIE CODZIENNIE?
Co do węgli wywaliłam.
KIEDY TO SIE STALO?
Co do uginania młotkowego zrozumiałam.
TERAZ BEDZIESZ MIALA TO CZEGO CHCIALAS - PODRZUT SZTANGIELKA JEDNORĄCZ CZYLI Z PODLOGI ZARZUT NA BARKI JEDNORACZ I WYBICIE PONAD GLOWE

KONDYCYJNIE ZAJEZDZA ALE PODKRECIWSZY METABOLIZM LATWIEJ SADLO PALIC
Obecnie jestem nie źle zapracowana ,same nocki..
Przepraszam za nie regularne wpisy.

15tki - szedzie 3 serie na 60%-80%-100% docelowego ciezaru na dany dzien

Przysiad rwaniowy
wiosłowanie ze sztangą
wyciskanie na skosnej lawie
Hack przysiad
podrzut sztangielki jednoracz
przenoszenie sztangielki leżąc [pullover]
rotacje obustronne leżąc
uginanie nóg 2 serie po 50 powtórzeń


8-10tki:

czesc dynamiczna:

podrzut [zarzut na podsiad, wstanie i wybicie ponad głowę]
5x5

czesc bazowa:

-Martwy ciąg klasyk ze szrugsem i wspięciem na palce

-Floor press

-Przysiad z podwojnym dnem
-Wspięcia na palce z dodatkowymi +20kg x 20p i +40kg x maxxx
-dzieńdobry [opuszczasz az poczujesz rozciagniecie w tyle ud, nastepnie pauzujesz w tej pozycji i opuszczasz sie jeszcze o cal nizej i dopiero wstajesz - cwiczenie traktuj jako stretching, wykonaj 3 serie: na 30%-40%-50% wspięć na palce ]


2-5tki:

czesc dynamiczna:

podrzut [zarzut na podsiad, wstanie i wybicie ponad głowę]
rampa po 2 powt

czesc bazowa:
-Przysiady
-Wspięcia na palce z dodatkowymi +20kg x 20p i +40kg x maxxx

-Pompki na poręczach z ciezarem [jesli jestes za słaba to bez ciezaru albo 8 sekundowe negatywy bez ciezaru]

-MC klasyk
-uginanie nadgarstków podchwytem w górnej połówce ruchu, małpi podchwyt
-podciaganie na drążku podchwytem
1 seria 1 powt
2 seria 2 powt
3 seria 3 powt
i tak dalej az do maxa
pomiedzy seriami masz 60 sekund


ROZKLAD TYGODNIOWY

tydzien 1:

3x15p
4x10p
5x5p

tydzien 2:
3x15p
4x10p
6x4p

tydzien 3:
4x15p
5x9p
7x3p

tydzien 4:
4x15p
5x8p
8x2p


tydzien 5 odpoczywasz

pamietaj ze liczba serii to bardziej taki przewodnik i wiecej serii oznacza przede wszystkim wiecej serii rozgrzewki, liczby serii nie wolno zmniejszyc ale mozna dodac wiecej, tyle ze dodatkowe bylyby po 1 powtorzeniu

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-04-03 15:00:34

Jest kogo gonić


MOC z nami

TYDZIEŃ I

Trening A
3 serie x 15 powt.(nowy plan)

Przysiad rwaniowy
20,24.5,27 x15

Wiosło podchwytem ze sztangą
36,48,60 x15

Wyciskanie skos
20,24.5 x15 ,30x10

Hack przysiad
30, 40, 50 x15

Podrzut hantlii jednorącz
10, 12.5 ,15 x15

Przenoszenie hantlii leząc
7.5 ,10 ,15 x15

rotacje obustronne
3, 5 ,5 x15

uginanie nog leżąc
5x50 (x2)


WODYNIE


Przysiad rwaniowy
Zupełnie nowe dla mnie cwiczenie, pewnie duzo błedów sie doszukasz. Pojawil sie problem po zrobieniu ostatniej serii. Mianowicie moje dwie dlonie zdrętwiały na około 20minut. Po 20min wszystko wróciło prawie do normy ale opuszek palca wskazujacego u lewej reki nadal odretwiały a mnieło juz 5 godzin.
Domyslam sie ze przyczyna moze byc zły chwyt sztangi podczas przysiadu(dzwigałam ja majac nadgarstki wygiete do tyłu a nie w pionie) Mam nadzieje ze reka wróci do normy.

Wiosłowanie podchwytem
Postawiłam dzis na 60kgx15 i okazało sie troszke za duzo. Ostatnie powtórzenia przy minimalnym pochyleniu tulowia.

Wyciskanie w skosie
30kgx15 nie poszło stanełam na 10 powtórzeniach.
Czy w dalszym ciągu mam kontynuowac robienie przedostatniej serii na 2 powtorzenia np.
65x10
70x2
75x10
70x10

Hack przysiad
Znów, nowe cwiczenie. Nie zabardzo wiem jak sie do niego ułozyc. Tułów prosty czy nieco pochylony w przód?
No i co mam zrobic z tyłkiem o który sztanga ciagle mi zachacza?
Czy sztanga powinna miec caly czas kontakt z ciałem?
Dzis zapomniałam magnezji wiec zeslizgiwala sie nieco z rak.

Podrzut jednorącz
Rozumiem ze tu równiez mam zatrzymywac hantle na 2sekundy u góry?
Dzis tak własnie robiłam i zauwazyłam ze to dosc mocno pali miesnie. Jednym słowem duzo trudniej.

Rotacje obustronne

Rotacje zewnetrzne, wykonywane obydwoma rekoma jednoczesnie w tym samym zakresie ruchu co dotychczas?
Jakis podział (lezac, stojac?)

Uginanie nóg lezac
Nie osmieliłam sie zaatakowac wiecej niz 5kgx50. Wiem ze 10kg nie poszloby na tyle powórzen.

Nowy plan bardzo mi sie podoba chociaz przyzwyczaiłam sie do starego

Moje treningi trwają od 2.5 godz do 3 godzin. Czy powinnam przyspieszyć tempo?

Co do Twoich pytan odnosnie diety odpowiedzi udziele jutro jesli nie masz nic przeciwko?(poprostu lece na kolejna nocke)

Dodam ze w czwartek lece do Polski na 5 dbi ale treningi bede tam kontynuowała.
Nastepnie 2 maja lecimy z BAMFEM na ME do Czech pokibicowac Zubrowi a z tamtat prosto na tydzien do Wloch.
Jestem przekonana ze w Czechach nie bedzie problemu z siłownia ale co do Włoch to trudno powiedziec

To tyle..:)

SIŁA!!!



Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2011-04-04 19:18:28

Przysiad rwaniowy:






Wyciskanie skos:






Hack przysiad:






Przenoszenie hantli:







MOC z nami

w przysiadzie rwaniowym sztanga ma byc bardziej za glowa, z wiekszym ciezarem bedzie to oczywiste ze glowe trzeba wysuwac w przod przed sztange a rece w tyl ponad biodra

przydalyby sie buty do przysiadow i wezszy rozstaw nog bo na szerokim nigdy za gleboko nie zejdziesz, no chyba ze masz juz wyrobiona dobra mobilnosc stawow skokowych i barkowych - innymi slowy rozciagniete lydki i miesnei piersiowe


w wyc na skosnej sciaganie lopatek i mostek obowiazuje - zauwaz ze w ostatnim powtorzeniu stracilas pozycje nieco - po co w ogole walczylas o powtorzenie ktorego nnie ylas w 100% pewna? nie rob tego, nadgorliwosc sprowadza na manowce. aha - APAUZUJ JAK NA ZAWODACH



w hack przysiadzie w zasadzie bez błędów konkretnych ale pdwyzszenie pod piety wieksze by cos dało i patrzenie w sufit takze


przenoszenie hantli -wpisz sobie na YT "pullover" i zobacz czy tak sie trzyma sztangielke...
trzymaj ją płaską/otwartą dłonią za talerza kciuki skrzyrzuj oplatajac nimi gryfik

WODYNIE

Wróciłam. Po wakacjach. Treningi odbywały sie regularnie . Ponizej zaległosci jakie uzbierały sie przez ten czas z powodu ograniczonego dostepu do internetu.

Co do powyzszych rad...wykonam


TYDZIEN I
Trening B
4 serie x 10 powtórzen



podrzut [zarzut na podsiad, wstanie i wybicie ponad głowę]5x5

25, 30,35 ,40 x5 ,45x4

Martwy ciąg klasyk ze szrugsem i wspięciem na palce
47.5, 55 x10 , 62.5x2, 70x10 62.5x10

Floor press
27.5, 35 x10 , 42.5x2, 50x10 , 42.5x10

Przysiad z podwojnym dnem
52.5, 62.5, 72.5, 82.5 x10

Wspięcia na palce z dodatkowymi +20kg x 20p i +40kg x maxxx
NIE ZROBOBIŁAM

dzieńdobry
nie zrobilam


Wspiec na palce oraz dziendobry nie zrobiłam gdyz nie wyrobiłam siez czasem (zamknieto siłownie)

...............................................................


TYDZIEN I
Trening C
5 serii x 5 powtórzen


podrzut [zarzut na podsiad, wstanie i wybicie ponad głowę]
rampa po 2 powt
30,35,40,45,50

Przysiady
65, 72.5, 80,87.5 x5 , 95x4

Wspięcia na palce z dodatkowymi +20kg x 20p i +40kg x maxxx
105x20, 145x26

Pompki na poręczach 8 sekundowe negatywy bez ciezaru
5,5,5,5,5

MC klasyk
55, 62.5, 70, 77.5, 85 x5

uginanie nadgarstków podchwytem w górnej połówce ruchu, małpi podchwyt
8 ,13, 18, 20, 23 x20

podciaganie na drążku podchwytem
I -1
II -2
III -3
IV -4
V -5

.............................................................

TYDZIEN II
Trening A
3 SERIE X 15 POWTÓRZEN


Przysiad rwaniowy
22.5, 25, 30 x15 (27.5x15)

wiosłowanie ze sztangą
37.5x15, 50x2 ,62.5x15 ,50x15 (60x15)

wyciskanie na skosnej lawie[/b)
20x15, 25x2, 30x15, 25x15 (30x10)

Hack przysiad
32.5,42.5, 52.5 x15 (50x15)

podrzut sztangielki jednoracz
12.5, 15, 17.5 x15 (15x15)

przenoszenie sztangielki leżąc [pullover]
5,10 x15 , 15x10 (15x15)

rotacje obustronne leżąc
3,5,7.5 x15

uginanie nóg 2 serie po 50 powtórzeń
5x50 (x2)

.........................................................


TYDZIEN II
Trening B
4 serie x 10 powtórzen



podrzut [zarzut na podsiad, wstanie i wybicie ponad głowę]
5x5

27.5, 32.5, 37.5, 42.5, 47.5 x10 (45x4)

Martwy ciąg klasyk ze szrugsem i wspięciem na palce
52.5, 60, 67.5, 75 x10 (70x10)

Floor press
30, 37.5 x10 ,45x2, 55x10 ,45x10 (52.5x10)

Przysiad z podwojnym dnem
55, 65x10 ,75x2 ,85x2 (82.5x2)

Wspięcia na palce z dodatkowymi +20kg x 20p i +40kg x maxxx
NIE ZROBIŁAM

dzieńdobry
NIEZROBIŁAM


WNIOSKI

Podrzut
Mam ogromne trudnosci z technika co bedzie dobrze widac na filmiku.

Floor press
Problemy ze spieciem miesni przez co traciłam stabilnosc (poprostu miałam słabszy dzien)

Przysiad z podwójnym dnem
Ostatnia serie zrobiłam 85x2 a w planie miało pójsc na 10 powtórzen. Cały trening a szczególnie przysiad mocno uwalczony.
Podejrzewam ze ogólne zmeczenie i nie prawidłowy sen poprzeniej nocy mocno zawazył no i moj nocny system pracy. Zero testosteronu tego dnia :(

Problemy z odretwiałym palcem po przysiadzie rwaniowym jakie miałam calkowice ustapiły. Zmieniłam chwyt(nie odchylam nadgarstkow do tyłu , staram sie utrzymac w pozycji pionowej)

Bark ma sie dobrze ,zadnych dolegliwosci:) Nie moge sie doczekac wyciskania na ławce poziomej ;)

Wypiski od dzisiaj regularne.

Wodynie
Jak juz pisałam wczesniej mmiedzy 2-17 maja bede ponownie na urlopie( jedziemy popatrzec na Zubra) Niewiem jak bedzie z utrzymaniem regularnych treningów w tym czasie.
Czy poniose duze straty jesli z jakis powodów nie bede mogła trenowac przez te 2 tygodnie i co mogłabym zrobic dla siebie zeby zminimalizowac te straty?



To tyle..

SIŁA!!!

ps. sorki ze tak nieczytelnie z tym pogrobionym drukiem.Cos nacisnełam i sie schrzaniło nie moge edytowac.

Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2011-04-20 00:21:44

Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2011-04-20 00:23:31

Przysiady
65, 72.5, 80,87.5 x5 , 95x4

Wspięcia na palce z dodatkowymi +20kg x 20p i +40kg x maxxx
105x20, 145x26

PRZECIEZ TU WYCHODZI 115KG I 135KG HEHE

Jak juz pisałam wczesniej mmiedzy 2-17 maja bede ponownie na urlopie( jedziemy popatrzec na Zubra) Niewiem jak bedzie z utrzymaniem regularnych treningów w tym czasie.
Czy poniose duze straty jesli z jakis powodów nie bede mogła trenowac przez te 2 tygodnie i co mogłabym zrobic dla siebie zeby zminimalizowac te straty?


EEEE

ZUBR NAJPRAWDOPODOBNIEJ NIE WYSTARTUJE NA M.E. Z UWAGI NA NIEDAWNY WYPADEK NA TRENINGU , TZN SILE MA , TRENINGOWO 385 NA 3 POWT OSTATNIO SIADAL NA SLABYM WIAZANIU ALE NIC NIE JEST PEWNE, MA SYTUACJE PRZEJSCIOWA Z PRACA I SILOWNIA I JESZCZE WSZYSTKIEGO NIE PODPORZADKOWAL TRENINGOM [WKURVIAL SIE ZE NA JEGO SILOWNI NIE WOLNO MC ROBIC, I MA TO BYC NIBY SEKCJA TROJBOJU SILOWEGO LOL ],

Z PLECAMI LEPIEJ DMUCHAC NA ZIMNE ... A JAK BEDZIE ZE STARTEM TEGO NA 100% NIE WIEM